Когато става въпрос за хранене, много хора мислят за храната в чинията си. Но както посочва регистрираният диетолог Саманта Питърсън, е важно и как приготвяте въпросната храна. Ежедневните навици за готвене, дори тези, които правим с най-добри намерения, могат тихомълком да намалят хранителните вещества в ястията ви. Това включва както приготвянето, така и практиките за сервиране на храната, което може да повлияе на неща като хранителното съдържание и усвояването.
Добрата новина е, че няколко малки промени могат да окажат голямо влияние. Любопитни ли сте? Прочетете, за да научите за навиците за готвене, които може да объркват здравословното ви хранене – и какво да правите вместо това.
1. Белене на всички продукти
Снимка: iStock
Ако сте като повечето хора, беленето на плодове и зеленчуци е типична част от приготвянето на храна. Може би го правите, за да избегнете остатъци от пестициди или да направите плодовете по-вкусни откъм текстура. Ако обаче искате да увеличите приема на хранителни вещества, може да искате да се откажете от белачката, когато приготвяте определени продукти.
Външната кора на плодове като ябълки, краставици, моркови и картофи е богата на фибри, които подпомагат здравословното храносмилане и баланса на кръвната захар. Корите също така съдържат антиоксиданти и фитохимикали, които са растителни съединения, които намаляват възпалението и предпазват от увреждане на клетките. Като премахвате кората, вие изхвърляте някои от самите хранителни вещества, които правят тези храни мощни за здравето на червата, сърцето и имунната система.
Вместо това измивайте добре плодовете и зеленчуците и ако е възможно, оставете кората, за да запазите съдържанието на хранителни вещества. Ако текстурата е проблем, можете леко да ги сготвите, вместо да ги белите. Методи като печене, сотиране и пасиране също могат да омекотят кората и да я направят по-малко забележима, като същевременно ви позволяват да се възползвате от предимствата ѝ.
2. Твърде много варене на зеленчуците
Снимка: iStock
Въпреки че варенето прави зеленчуците по-лесни за смилане, е възможно да се прекали. Когато зеленчуците се варят прекомерно, водоразтворимите витамини като витамин C и някои витамини от група B могат да се отделят във водата за готвене. Следователно, освен ако не използвате тази течност (например в супа или яхния), тези хранителни вещества никога няма да стигнат до чинията ви.
За да защитите хранителните вещества на зеленчуците си, варете ги за по-кратък период от време, докато те придобият ярък цвят и станат крехки, но не кашави. Когато ги боднете с вилица и те паднат от нея, това е вашият сигнал, че са достатъчно сварени, за да им се насладите, но не толкова, че повечето им витамини да са се отделили. Друг съвет е да използвате по-малко вода и след това да я употребите за супи, яхнии или сосове, за да можете да си възвърнете някои от тези хранителни вещества. В противен случай, готвенето на пара, сотирането и лекото печене на зеленчуци са идеални методи за готвене, за да се запази максималното съдържание на хранителни вещества.
3. Не комбинирате мазнина с определени продукти
Снимка: iStock
След десетилетия на „нискомаслени“ и „безмаслени“ диети и проповеди, мазнините са си спечелили лоша репутация, но избягването им невинаги е най-добрият ход. Те не само са макронутриент – което означава, че се нуждаем от тях в големи количества – но и подпомагат усвояването на витамини A, D, E и K. Те са мастноразтворими, което означава, че тялото ви се нуждае от мазнини, за да ги усвои. По-конкретно, мазнините задействат храносмилателната ви система да освобождава жлъчка и преносители, които пренасят тези витамини в кръвния поток. Без тях хранителни вещества като бета-каротин в морковите, витамин К в листните зеленчуци и витамин Е в спанака или чушките предимно преминават неизползвани.
За да извлечете максимума от продуктите си, добавете източник на здравословни мазнини, за да помогнете на тялото си да усвои мастноразтворимите витамини. Поръсете салати и печени зеленчуци със зехтин или масло от авокадо, добавете чиа или ленено семе към смути и смесете половин авокадо в тортила. Дори малко количество, като ядково масло, е достатъчно, за да помогне на тялото ви да усвои мастноразтворимите витамини в тези храни.
4. Прекалено печене на храните
Снимка: iStock
Може да е изкушаващо да готвите храна, докато се изпече добре, тъй като методът създава хрупкава текстура и опушен вкус. Може дори да овъглите храната, за да сте сигурни, че е добре сготвена, особено когато печете месо на скара или грил. Единственият проблем? Пърженето или овъгляването на висока температура може да унищожи чувствителни към топлина витамини, като витамини С и някои витамини от група В. Може също да създаде вредни съединения като акриламид в нишестени храни. По подобен начин, овъгляването на месо произвежда химикали, наречени хетероциклични амини и полициклични ароматни въглеводороди, които са свързани с възпаление и потенциално дългосрочно здраве.
Вместо това, леко сотирайте, печете на по-ниски температури или използвайте фритюрник с горещ въздух, за да постигнете хрупкава текстура без прекомерна загуба на хранителни вещества. Също така се стремете към златисто-кафяво, а не към почерняло. Ако желаете опушен вкус, включете подправки като пушен червен пипер, вместо да разчитате на дълбоко овъгляване.
5. Предварително нарязване на продуктите
Снимка: Pixabay
Не е тайна, че предварителното нарязване на плодове и зеленчуци спестява време, което улеснява набавянето на здравословни съставки през седмицата. Но твърде ранното нарязване може да намали хранителния им профил. След като продуктите бъдат нарязани, откритите повърхности започват да се окисляват, което разгражда крехките витамини като витамин C и фолат. Ето защо предварително нарязаните марули, ябълки и моркови губят цвят, хрупкавост и хранителни вещества по-бързо.
За да защитите хранителната цялост на вашите продукти, изчакайте с нарязването им, когато е възможно. Ако трябва да ги подготвите предварително, съхранявайте ги в херметически затворени контейнери, увийте плътно нарязаните плодове и добавете малко лимонов сок, за да забавите покафеняването. Можете също така да държите морковите и стръковете целина, потопени във вода, в хладилника, за да ги запазите свежи и хрупкави.
Бонус съвет – Комбинирайте витамин С и желязо
Снимка: iStock
Ако не комбинирате богати на желязо зеленчуци с източник на витамин C, може би пропускате нещо. Бързо обяснение – има два вида желязо – хемово и нехемово. Хемовото желязо, което се съдържа в животинските храни, се абсорбира лесно от организма. Нехемовото желязо се съдържа в растителните храни (например листни зеленчуци, бобови растения и ядки), но не се абсорбира толкова добре. Витамин C може да подобри абсорбцията на нехемово желязо, така че си струва да комбинирате хранителните вещества при готвене.
Например следващия път, когато правите салата, добавете малко цитрусов сок или нарязани чушки. И двете добавки съдържат високи нива на витамин C, който може да ви помогне да абсорбирате желязото, съдържащо се в листните зеленчуци. Пасирате зелено смути? Добавете плодове с високо съдържание на витамин C, като ягоди или ананас. Можете също да използвате ядки (източник на нехемово желязо) като гарнитура към зеленчуци с високо съдържание на витамин C, като печено брюкселско зеле или броколи.