Фитнес съвети – колко пъти трябва да тренирате на седмица

Чували сте го отново и отново: упражненията са полезни за вас. Всъщност има голяма вероятност да сте получили препоръки за упражнения от вашия лекар, социалните медии, приятели, които обичат фитнеса, и от всички между тях. Но колко тренировки наистина ви трябват седмично и на ден – и можете ли реалистично да приложите тези здравословни насоки в ежедневието си? За да ви помогнем да се ориентирате във водовъртежа от информация, създадохме лесен наръчник за фитнес. Разберете как изглежда достатъчното количество упражнения, заедно със съвети за спазване на насоките за физическа активност.

По колко тренировки са необходими дневно и седмично?

Имайки предвид здравословните ползи от тренировките, не е изненада, че физическата активност е нещо, което трябва да правим всяка седмица.

Седмични препоръки за тренировки

Според настоящите насоки за физическа активност, възрастните се нуждаят от поне 150 минути аеробна активност с умерена интензивност или 75 минути аеробна физическа активност с висока интензивност всяка седмица.

Възрастните също така се нуждаят от упражнения за укрепване на мускулите (като силови тренировки или вдигане на тежести) поне два дни в седмицата. Същите препоръки важат и за хора над 65 години, но те трябва да се съсредоточат и върху дейности, които са насочени към баланс. Примерите включват стоене на един крак, ходене назад и укрепване на мускулите на торса.

На пръв поглед тези числа може да изглеждат плашещи. Но добрата новина е, че няма единна формула за постигане на тези насоки, нито пък е нужно да правите всичко наведнъж.

Ежедневни препоръки за тренировки

Можете да разделите тези 150 или 75 минути както пожелаете, но най-често срещаната препоръка е да разпределите аеробната си активност през цялата седмица – спортувайте по 30 минути всеки ден, пет дни в седмицата. Ако в някой делничен ден не успеете да стигнете до фитнеса, може да „наваксате“ изгубеното време през уикенда.

Това не само дава време на тялото ви да се възстанови между тренировките, но и улеснява вписването в графика ви – можете да спортувате по-малко минути на ден и също така да се уверите, че се занимавате с физическа активност през повечето дни от седмицата.

На дневна база можете да разделите тези 30 минути още повече. Ефектите от упражненията са кумулативни и кратките периоди на физическа активност все още могат да бъдат от полза както за тялото, така и за ума. Може да разделите 30-минутните сесии на интервали през целия ден, за да се впишат по-лесно в цялостния ви график.

Освен това, тренировките ви не е нужно да изглеждат еднакво всеки ден (или седмица), за да бъдат полезни – всъщност както мозъкът, така и тялото ви могат да се възползват от известно разнообразие в тренировъчната ви рутина. С други думи, упражненията не е нужно да са скучни. Ползите от тях произтичат от повишената мускулна работа, дишане и сърдечен ритъм, които се случват по време на активност, а не от конкретния вид активност. Така че не се страхувайте да променяте нещата, независимо дали това означава редуване на любимите ви дейности (колоездене, туризъм или джогинг), посещение на фитнес зала за силови тренировки или пък тренировка у дома с онлайн уроци. Стига да се движите, всичко е наред.

Трябва ли всеки да тренира еднакво?

Както при всички останали дейности, свързани със здравето, 150 минути упражнения седмично са по-скоро ориентир и не са универсална препоръка. Някои хора може да имат различни изисквания, включително тези, които са по-възрастни или имат хронични заболявания, наранявания или физически ограничения. Ако някой от тези фактори се отнася за вас, консултирайте се с медицински специалист, за да определите колко упражнения и какъв вид са безопасни за вас. Същото важи и ако сте начинаещ във фитнеса. В този случай помислете за дейности с ниско въздействие или по-ниска интензивност, вместо да намалявате времето, прекарано в движение, за да можете да се съсредоточите върху честотата (и да изградите навика) преди да работите върху други фактори като интензивност и продължителност.

Тренировъчни насоки за специфични групи

Световната здравна организация (СЗО) предлага специфични фитнес насоки, базирани на възраст и здравословни нужди. По-долу са препоръките, които СЗО дава за тези групи.

Деца и тийнейджъри (5-17 години): 60 минути на ден аеробна активност с умерена до висока интензивност. Освен това, включете дейности, които могат да помогнат за укрепване на костите (те включват скачане на въже, бягане и силови тренировки) и мускулите (тренировки за съпротивление и силови тренировки).
Възрастни на възраст от 18 до 64 години: Правете между 150 и 300 минути аеробна физическа активност с умерена интензивност или 75–150 минути аеробна физическа активност с висока интензивност. За допълнителна полза, СЗО препоръчва включването на дейности за укрепване на мускулите два дни в седмицата.
Възрастни на и над 65 години: Можете да следвате същите насоки като по-младите, но двата дни за укрепване на мускулите са силно препоръчителни за поддържане на мускулната маса. Освен това, организацията препоръчва три от дните ви за упражнения да включват движения, фокусирани върху функционалния баланс, за да ви помогнат да избегнете падания.
При бременност и след раждане: Опитайте се да правите поне 150 минути аеробна физическа активност с умерена интензивност седмично. Важно е да се движите бавно и да увеличавате честотата, когато се чувствате комфортно. СЗО съветва да бъдете внимателни с конкретните упражнения, които избирате, например да избягвате дейности, които могат да увеличат риска от падане.
Хора, живеещи с хронични здравословни проблеми и увреждания: СЗО препоръчва редовни упражнения, подобни на тези в другите възрастови групи, със специфични насоки, препоръчани от вашите лекари.

Здравословни ползи от редовните тренировки

Независимо от възрастта, фитнес целите или здравния ви статус, активността е много важна за цялостното здраве. Най-добрата част? Няма нужда да тичате маратон или да вдигате безбожно тежки гири, за да получите доказаните ползи. Обикновеното движение на ежедневна база ще подкрепи важни аспекти от здравето ви, включително ментално, емоционално и физическо.

Подобряват имунната система

Като начало, препоръчителното количество упражнения намалява възпалението и подобрява кръвообращението, метаболизма и инсулиновата чувствителност. Те също така засилват имунната функция и стимулират стволовите клетки да задействат регенерация, ключов процес за развитието и възстановяването на тъканите. Заедно тези ефекти подобряват защитните сили на тялото ви, като в крайна сметка намаляват риска от заразяване не само с често срещани бактерии и вируси, но и могат да предотвратят хронични заболявания като диабет, сърдечни заболявания, деменция и рак.

От полза са за сърцето и мозъка

Тъй като упражненията увеличават кръвния поток, те доставят повече кислород до сърцето и мозъка, проправяйки пътя за повече умствена и физическа енергия. Засиленият кръвен поток към мозъка е отговорен и за умствените ползи от упражненията, като подобрено настроение, памет, намален стрес и когнитивна функция.

Предотвратяват контузии и нестабилност

Упражненията могат също да намалят риска от наранявания. Това е така, защото физическата активност, особено силови тренировки, поддържа и укрепва мускулите, помагайки ви да подобрите баланса си и да се движите с по-голяма лекота. Движенията, свързани с упражненията, също подобряват обхвата на движение и мобилността на ставите, помагайки на тялото ви да се адаптира към новите модели на движение. Ще имате по-малък риск от нараняване при протягане или навеждане по определени начини.

По-добър сън

Освен това, редовните упражнения могат да ви помогнат да спите по-добре, което ги прави съществена част от развиването на здравословна хигиена на съня и поддържането на качествен сън.

Кога прекаляваме с упражненията?

Няма максимален праг за дневни или седмични ограничения за упражнения. Всъщност според проучване от 2022 г., хората, които са имали четири пъти повече от препоръчителните нива на физическа активност, не са изпитали никакви отрицателни ефекти. Въпреки това е възможно да се движите твърде много – просто не можете да определите това по честота. Вместо това ще трябва да търсите симптоми на претрениране, които могат да включват: