Влез във форма – колко време отнемат видимите резултати от тренировките

Ако току-що сте започнали тренировъчна рутина за първи път – или може би изпробвате различен стил на трениране от този, с който сте свикнали – може би се чудите: „Колко време всъщност ще отнеме, преди да видя резултати?“. Независимо дали се надявате да видите промени в огледалото, на кантара, или в нивата си на енергия, това е един от най-често задаваните въпроси, когато става въпрос за влизане във форма. 

Истината е, че забелязването на промени във физическото и психическото ви здраве изглежда различно за всеки и не се случва за една нощ, но има ясни признаци, които можете да очаквате както в краткосрочен, така и в дългосрочен план, които ще покажат, че вървите в правилната посока. 

Времето, необходимо да видите резултати от тренировките, варира значително. Тези забележими физически промени от упражненията (било то мускулен растеж, загуба на мазнини или по-нисък пулс в покой) зависят от човека и неговото изходно ниво на физическа подготовка. 

И няма двама души с еднакви цели или тренировъчни програми, за да ги постигнат, което означава, че общият срок (осем до дванадесет седмици), за да се видят резултати от всякакъв вид тренировки, е доста променлив.

Колко време трябва, за да видим подобрение в аеробния капацитет?

► Отговорът: 8 до 12 седмици

Снимка: Pixabay

Повишаването на сърдечносъдовата ви издръжливост и по-малкото задъхване при бягане не само води до сериозно повишаване на самочувствието – вероятно ще получите и множество други ползи за здравето. Всъщност тренировките за маратон могат да помогнат за намаляване на сковаността на артериите и борба с високото кръвно налягане.

Разбира се, постигането на нов личен рекорд и понижаването на сърдечната честота с няколко удара в минута (когато кардио издръжливостта ви се подобри, сърдечната ви честота в покой обикновено намалява) са две много различни цели – с различни срокове. Ако целта ви е второто – да подобрите общото си сърдечносъдово здраве – от осем до дванадесет седмици е доста солиден период за това.

Това включва минимум 30 минути кардио упражнения с умерена интензивност три пъти седмично. Няколко други фактора – от времето за сън и дори менструалния цикъл – могат да играят роля в сърдечната ви честота в покой.

Ако сте начинаещ, в идеалния случай бихте искали упражнението да ви доведе до 30 до 40 процента от резерва на сърдечната ви честота.

За да изчислите резерва си за сърдечен ритъм, извадете сърдечната си честота в покой от максималната си сърдечна честота. Максималната сърдечна честота може да се изчисли, като умножите възрастта си по 0,7, след което извадите това от 207. (Така че за 30-годишен човек това е 207 минус (30 x 0,7), което дава 186.) Сърдечната честота в покой е колко пъти сърцето ви бие в минута, когато просто седите – не сте стресирани, не сте употребили кофеин или не се движите. Можете да получите това число у дома, като просто поставите два пръста на китката или врата си и броите ударите в продължение на 60 секунди.

Ако практикувате HIIT тренировки, може да подобрите сърдечната си честота в покой още по-бързо. Спортистите обикновено може да започнат да понижават сърдечната си честота в рамките на няколко седмици след тренировки. Доказателствата сочат, че интервалните тренировки, като HIIT, са най-добрият метод за това. 

Що се отнася до подобрението в скоростта и издръжливостта, треньорите обясняват, че това зависи от човека и до голяма степен се основава на физическата ви активност в миналото и текущата ви подготовка. Например по отношение на издръжливостта, аеробният ви капацитет може да се подобри след четири до шест седмици, но ще отнеме време, за да има обективни подобрения. 

Колко време трябва, за да отслабнете и да задържите теглото?

► Отговорът: 8 до 16 седмици

Снимка: iStock

Първо най-важното: Решението да отслабнете е силно лично. И не всеки е в една и съща начална точка, когато става въпрос за сваляне на килограми. Ако имате история на наднормено тегло (или член на семейството ви има такова), диагностициран ви е хормонален проблем, имате хронично здравословно състояние, страдате от проблем с психичното здраве (като депресия или тревожност) или приемате определени лекарства, може да ви е по-трудно да отслабнете в сравнение с някой, който няма.

Освен външните фактори, които пречат на загубата на тегло, изгарянето на повече калории, отколкото консумирате – известно още като „калоричен дефицит“ – все още остава ключов фактор за загубата на тегло. 

Ако се опитвате да измерите загубата на тегло чрез обиколка на талията или проценти телесни мазнини, обикновено изчакайте осем до дванадесет седмици, за да забележите разлика, или дори повече от 16 седмици. 

Колко време трябва, за да се видят резултати от вдигането на тежести?

► Отговорът: 6 до 8 седмици или до 4 седмици при начинаещи

Снимка: iStock

За разлика от подобряването на сърдечносъдовото ви здраве или отслабването, може да видите увеличени мускули от силова тренировъчна програма след една-единствена сесия. Това се дължи на феномен, наречен „мускулно напомпване“, което е просто фитнес термин за увеличеното количество кръв, кислород и млечна киселина, които се придвижват към мускулите ви по време на супер интензивна тренировка за вдигане на тежести. (Разбира се, това е само временно движение на течности, но все пак е нещо!)

Първоначалните резултати в силата могат да се случат в рамките на четири до шест седмици, ако сте нови във вдигането на тежести, поради невромускулната адаптация – т. е. тялото ви става по-ефективно, използвайки съществуващия мускул, за да премества тежестта. Тук става въпрос не толкова за увеличаване на мускулната маса, колкото за подобряване ефективността на мускула.

Считайте това първоначално увеличение на мускулния размер като предварителен преглед на предстоящите положителни ефекти – които се случват приблизително шест до осем седмици след началото на силова тренировъчна програма, ако сте начинаещ, и осем до дванадесет седмици, ако сте по-напреднали. 

Но тук играе роля и друг фактор. Мускулната дефиниция обикновено е свързана с неща като телесния състав. Дефиницията е свързана повече със състава на тялото ви, отколкото със самата сила. Т. е. можете да бъдете по-силни, без да изглеждате „по-слаби“, ако не спазвате калориен дефицит, така че все още да сте със същото тегло.

Един от най-големите фактори за ускоряване на постиженията ви? Протеинът. Експертите препоръчват да се стремите да консумирате 25 до 30 грама протеин на хранене, за да насърчите здравословния телесен състав и чувството за ситост.

Що се отнася до тренировъчния модел, който ще ви помогне да постигнете желания успех, най-добрият вариант е да правите три до пет силови тренировки седмично, състоящи се от 6 до 12 повторения за три до пет серии със 75 до 85% от максимума ви за тежест. Ако не сте сигурни каква тежест е максимална за вас, изберете си една, при която последните едно до две повторения ви се струват прекалено тежки, но не са невъзможни за изпълнение с правилна техника. И не забравяйте за почивката между сериите, която да бъде не повече от 60 секунди. Това поддържа сърдечната честота в златната среда, за да предизвика физиологична промяна. 

Но какво ще стане, ако целта ви не е да имате изпъкнали бицепси, а да вдигате възможно най-тежката тежест (за да изградите сила, а не хипертрофия)? Отново храната играе важна роля. Мислете за храната си като гориво за кола. Ако не приемате достатъчно калории, за да захраните тялото си, няма да имате енергията, необходима за изпълнение на максималните изисквания на силовите тренировки. Ако искате да подобрите силата си, обикновено се препоръчва калориен излишък – да приемате повече калории, отколкото изгаряте. 

Що се отнася до вида тренировка, който ще ви помогне да постигнете желания резултат, се препоръчва две до четири сесии силови тренировки седмично от четири до шест серии от едно до пет повторения с 85 до 100% от вашата издръжливост и три до пет минути почивка между всяка серия. Силовите тренировки ви помагат да формирате чиста маса, което помага един вид да кажете на тялото си да поддържа мускулите, докато отслабва.

За още фитнес съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook