Защо не спираме да ядем – дори когато не сме гладни

Да кажем, че току-що сте приключили с вкусна и засищаща вечеря. След това сядате да гледате телевизия и въпреки че сте сити, ви се иска нещо леко за десерт. Вече сте яли достатъчно, така че резонният въпрос е защо изведнъж отново сте гладни? 

Благодарение на ново проучване, публикувано в списание Appetite, имаме по-добра представа за отговора на този въпрос. Изследването показва, че хранителните сигнали действат като навици – те са заучени, автоматични реакции, изградени през целия живот, свързвайки храненето с удоволствието. 

Тези привични мозъчни реакции могат да действат независимо от нашите съзнателни решения. Така че, макар че може да си мислите, че ядете, защото сте гладни, мозъкът ви просто може да следва добре познат сценарий. 

И така, какво точно представляват хранителните сигнали? И защо мозъкът ни реагира на хранителни сигнали, дори когато сме сити? По-долу даваме отговорите на тези въпроси. 

Какво са хранителни сигнали? 

Снимка: iStock

Хранителните сигнали са подкани, които насочват вниманието ни към хранене и активират естествените ни инстинкти за търсене на храна. Те могат да бъдат сензорни (зрение, обоняние), екологични (време на деня, местоположение), социални (хора, с които сте) или вътрешни (енергиен дефицит, стрес, емоции, скука, спомен).

„Мозъкът научава тези асоциации чрез асоциативно обусловяване“, казва хранителният невролог и поведенчески диетолог Тимъти Фрай пред Real Simple. Повтарящите се комбинации, като яденето на пуканки по време на филми, свързват сигнала с очакван резултат. Когато се появи този сигнал, мозъкът генерира предсказание – храната и наградата, свързана с яденето, идват. Това предсказание активира рецепторите за награда и мотивация, особено допаминовите пътища и подготвя тялото за хранене. 

В този момент слюноотделянето се увеличава и ние се фокусираме върху храната и мотивацията си да ядем. Това се случва в очакване на храна и е водено както от научени очаквания, така и от енергийни нужди. Проучването също така установява, че поддаването на хранителни сигнали няма нищо общо със самоконтрола. Дори хората, които са силно дисциплинирани, могат да бъдат подведени от автоматични невронни реакции. 

И както посочва Фрай, хранителните сигнали са важни не само в контекста на преяждането, но и на недохранването. „Хората, които са невродивергентни, преживели са травма, имат хронични здравословни проблеми и изпитват силен хроничен стрес, е вероятно да изпитат известна степен на нарушена регулация на апетита и когнитивна дисфункция, което може да затрудни задоволяването на хранителните им нужди и интерпретирането на сигналите за глад и ситост“, казва той. 

Физически срещу емоционални хранителни сигнали

Снимка: iStock

Здравният коуч Лиза Бейкър моли своите клиенти да следят дали чувстват физически или емоционален глад. Ето как тя описва разликата между двете:

Физически глад

► Възниква постепенно в отговор на нуждите на тялото.

► Може да се засити – когато сте се нахранили, спирате да ядете.

► Може да се забави – намирате се по средата на среща, когато коремът ви започва да къркори. Въпреки това, вие може да си кажете, че ще ядете след 30 минути и всичко да бъде наред.

► Може да се засити с голямо разнообразие от храни. 

► Не съвпада или не завършва с негативни чувства за това какво или колко сте яли.

Емоционален глад

► Започва внезапно в отговор на нуждите на ума/сърцето.

► Не може да се засити – чувствате се сякаш никога няма да се наядете, дори когато чинията ви е празна. 

► Иска незабавно удовлетворение – трябва да ядете мигновено.

► Често причинява желание за определени храни или комбинация от храни.

► Често причинява чувство на вина, срам или безсилие по време или след хранене. 

Според Бейкър, емоционалното хранене е знак, че сме се дисоциирали от сигналите на тялото си за физически глад. Вместо това, казва тя, ние ядем, защото изпитваме емоция – често стрес – или е определено време на деня, с определени хора сме или сме на определено място. 

Защо мозъкът ни мисли за храна, дори когато сме нахранени?

Снимка: iStock

Според Тимъти Фрай, има два вида глад – хомеостатичен и хедонистичен. Хомеостатичният глад възниква, когато мозъкът ни усети енергиен или хранителен дефицит, а хедонистичният глад възниква, когато търсим награда или стимулация при липса на физиологична нужда от енергия или хранителни вещества. В нашия случай говорим за хедонистичен глад. 

Воден от пътищата на удоволствието и навика на мозъка, хедонистичният глад е психологическо желание, а не физическо. Това е усещането за апетит, дори когато стомахът ви е пълен и тялото ви има достатъчно гориво. 

„Хедонистичният глад се активира от мозъчни региони като амигдалата, хипокампуса и стриатума, които кодират паметта и стойността на наградата“, обяснява Фрай. Тези системи могат да отменят сигналите за ситост от хипоталамуса. Мозъкът се научава да очаква награда, когато се сблъска с познат хранителен стимул, което ни подтиква да потърсим лек снак. Този навик става все по-силен, колкото по-често се случва. Храните с високо съдържание на мазнини или захар ускоряват този процес, като „наводняват“ мозъка с допамин, което прави научената връзка още по-силна. 

Хората, които се борят с преяждане, може да не разпознават собствените си сигнали за глад и ситост. 

Според терапевта Кристин Руберти-Брунинг, някои хора чувстват откъснатост от сигналите на тялото си, докато други се обръщат към храната като начин да успокоят емоциите си. Ако сте човек, който брои калории, може да сте заседнали в цикъл на ограничаване на храната си дотолкова, че преяждате, защото гладувате. Когато седнете на масата твърде гладни, е трудно да контролирате приема си на храна, което води до преяждане. 

Какво да направите по въпроса?

Снимка: iStock

Тъй като мозъкът научава хранителните сигнали чрез асоциативно обуславяне, е възможно да започнете да го пренастройвате, за да разпознавате тези причини и да минимизирате ефекта им. Ето няколко стратегии, които да следвате: 

Идентифицирайте източника

Фрай предлага да определите дали наистина сте гладни, или търсите стимулация или разсейване. Търсете признаци като конкретни часове, места, емоции или моменти, които предшестват храненето. 

Руберти-Брунинг подчертава, че е важно да погледнете голямата картина и да се запитате:

► Какво движи тенденцията да ядете след засищане?

► Приемате ли достатъчно храна през деня?

► Имате ли затруднения с осъзнатостта и осъзнаването на тялото?

► Използвате ли храната, за да се справите с трудни емоции и травми?

Справянето с първопричината ще помогне да се определи пътят напред и следващите стъпки. 

Починете преди хранене

Импулсите, предизвикани от сигнали, бързо се увеличават по интензивност и изчезват, ако не се предприемат действия. Кратко забавяне, дори само от две до десет минути, намалява интензивността им и дава време на когнитивните контролни системи да се ангажират. Това ви дава време да се свържете с тялото си, да забележите как се чувствате и да решите от какво имате нужда. 

Променете храната

След като вече сте определили какво задейства хранителните ви сигнали, направете каквото можете, за да промените средата си и да намалите излагането си на тях. Помислете как е подреден хладилникът и пространствата ви за съхранение на храна. Обърнете внимание на това как мислите ви за тялото и себе си влияят на начина, по който реагирате на храната. Анализирайте начини, по които можете да създадете хранителна среда, която подкрепя вашите хранителни нужди. 

Няма да бъде лесно

Очаквайте трудности и известни бурни емоции, когато променяте хранителните си навици. Вие предизвиквате невропластичност и трябва да укрепвате и отслабвате заучените невронни асоциации. Те се отслабват чрез повтаряща се липса на реакция, а не чрез едно-единствено решение. 

Практикувайте осъзнато хранене

Осъзнатото хранене – пълноценно присъствие и ангажираност, когато се храните – може да бъде полезно за хора, които се борят с хранителните сигнали, осъзнаването на тялото си и преяждането. Това означава да се храните на масата без други разсейващи фактори като телефона или телевизора. Обръщането на внимание на текстурата, вкуса и температурата на храната може да бъде полезно. 

За още здравословни съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook