Тренирай като звезда – 10-минутна тренировка, която следват Миранда Кер и Селена Гомес

Може би бързо ще завъртите очи, когато чуете за фитнес рутината на някоя знаменитост – те имат средствата да наемат най-добрите треньори, достъп до частни готвачи и всички ресурси на света, за да изваят „перфектното“ тяло. Но ако попитате треньорката Сенада Грека (треньорката на Ким Кардашян, която е работила и със знаменитости като Селена Гомес и Миранда Кер), истинският фактор, който ще промени играта, когато става въпрос за постигане на вашите фитнес цели, не са парите, славата или дори силата на волята: това е постоянството.

Много от клиентите на Грека от А-списъка не се подлагат на дълги, продължителни тренировки всеки ден. Вместо това, Грека често предписва бърза тренировъчна рутина, която клиентите ѝ могат да изпълняват навсякъде – между разговори, докато пътуват или на всяко място, до което имат достъп. В края на краищата дали се движите всеки ден, е по-важно от интензивността или продължителността на тренировките ви. А понякога това означава само 10 минути.

За нашето мислене, обусловено от хранителната култура, това може да не звучи много, но това е горе-долу смисълът. Формулата е проста, но ефективна: сила на цялото тяло, активиране на торса и достатъчно интензивност, за да се ускори сърдечният ви ритъм – всичко това, събрано в домашна тренировка, която не изисква никакво оборудване. Продължете да четете за 10-минутната тренировка, която Грека предлага – такава, на която можете да разчитате през натоварени дни, дни без мотивация и всичко между тях.

Защо 10-минутната тренировка е ефективна

Наистина ли 10 минути се броят? Науката казва „Да“. Едно проучване установи, че 10-минутна тренировка, която включва поне една минута упражнения с висока интензивност, осигурява същите аеробни и метаболитни ползи като по-дълга тренировка с умерена интензивност. Една кратка тренировка е достатъчна, за да раздвижи кръвта ви и да разчупи застоя (тоест дълги периоди, прекарани седнали пред лаптопа).

„Смятаме, че ни е нужен час или два, за да постигнем резултати, но може да започнем и с едва 20 минути“, сподели Грека в подкаста The Everygirl. „И дори казвам, че понякога е добре да започнем само с пет минути.“ Проучване от 2019 г. в „Приложна физиология, хранене и метаболизъм“ показа, че кратките упражнения, които можете да вмъкнете между срещи или поръчки, вместо цял час във фитнеса), с продължителност едва 20 секунди, все още могат да допринесат за подобряване на физическата форма, стига да се правят редовно.

Но основната причина, поради която 10-минутната тренировка е ефективна, не е само физиологична; тя е, че е изпълнима. Вместо да се опитвате да се убеждавате в продължителна, натоварваща сесия в дните, когато просто не можете, една бърза тренировъчна рутина премахва психическото „трябва ли или не трябва“ – просто я правите. Колкото по-малко колебаене, толкова по-лесно е да се изгради постоянство, а постоянството е мястото, където се случват резултатите. „Създайте този навик“, казва Грека. „Постоянството е ключово. Не става въпрос за една перфектна тренировка от време на време. Става въпрос за това последователно действие, всеки ден.“ Не става въпрос за това колко дълго тренирате; става въпрос за това колко често се връщате към това и как използвате времето, което отделяте.

10-минутната тренировка на звездите

Всяко движение в рутината на Грека е умишлено. Тези високоинтензивни кръгови упражнения със собствено тегло са предназначени да увеличат сърдечната честота, да увеличат притока на кислород и да активират множество мускулни групи едновременно. Ще увеличите силата, ще подобрите издръжливостта и ще поддържате постоянна енергия през целия ден, без да стъпвате във фитнес зала или да вдигате каквото и да е оборудване. „Тези четири упражнения са едни от най-ефективните, защото дават максимални резултати с минимални модели на движение и развиват сила, стабилност и контрол едновременно“, обяснява Грека.

Професионален съвет: Винаги можете да използвате и тежести, за да добавите повече ползи за укрепване, но собственото тегло работи добре, ако нямате достъп до тежести.

Тренировката

Правете всяко от следните упражнения по 30-45 секунди, с 15-секундна почивка между всяко упражнение. Стремете се към 3 рунда за 10-минутна тренировка.

1. Набирания

„Набиранията изграждат несравнима сила на горната част на тялото, като едновременно ангажират гърба, ръцете и коремните мускули“, казва Грека. „Те също така подобряват стойката и функционалната сила на дърпане, която на повечето хора им липсва.“

Как да ги изпълнявате: Като алтернатива на набиранията, подходяща за тренировка у дома, обърнатите лицеви опори с телесно тегло натоварват същите мускули на горната част на тялото с по-малка интензивност – не е необходимо оборудване, само стабилно бюро или маса. Плъзнете се под бюрото или масата, докато гърдите ви се изравнят с ръба, след което го хванете с две ръце на ширината на раменете. С напълно изпънати ръце, пети на пода и тяло в права линия, издърпайте гърдите си нагоре към ръба, като свивате лопатките си една към друга. След това контролирано спуснете гърба си. Дръжте коремните мускули стегнати, а бедрата повдигнати през цялото време (избягвайте провисване).

2. Български клек

„Българските клекове са мощен инструмент за развитие на долната част на тялото“, сподели Грека. „Те са насочени към седалищните мускули, квадрицепсите и стабилизаторите, като същевременно коригират дисбаланса, подобряват го и работят за мобилността.“

Как да ги изпълнявате: Поставете единия крак зад себе си на дивана или стола. Спуснете задното си коляно към пода, като същевременно държите гърдите си изправени, горната част на тялото леко напред (за да фокусирате тежестта си върху предния седалищен мускул), а предното коляно е поставено върху глезена. След това, натиснете предната си пета, за да се върнете в първоначалната позиция. Изпълнете всички повторения на единия крак, преди да смените страните.

3. Мъртва тяга

„Мъртвата тяга тренира цялата ви задна верига – седалищни мускули, задни бедрени мускули, гръб и коремни мускули – което я прави едно от най-добрите упражнения за сила на цялото тяло, стойка и модели на движение от реалния живот, като например повдигане на тежести“, описва Грека.

Как да се изпълнява: С крака на ширината на ханша, завъртете бедрата си, като ги избутвате назад, докато спускате торса си, като същевременно държите гърба си прав, коремните мускули стегнати, а коленете леко свити. Докато се завъртате, плъзнете ръцете си надолу по краката към пищялите. След това, изправете се, като стиснете седалищните мускули в горната част. Тъй като не използвате тежести, фокусирайте се върху формата и контрола. За да ги направите по-предизвикателни, забавете темпото си, добавете паузи в долната част, увеличете повторенията или преминете към мъртва тяга с един крак.

4. Кухо задържане

Кухото задържане развива дълбока сила и контрол в корема, като учи тялото ви как да стабилизира гръбначния стълб – нещо, което се пренася във всяко друго повдигане и намалява риска от нараняване.

Как да го изпълнявате: Легнете по гръб и притиснете пъпа си към пода, като повдигнете ръцете си над главата и краката си, за да образувате извита „U“ форма (представете си: плитка форма на банан). Дръжте корема си стегнат, а опашната кост прибрана, докато задържате за 20–40 секунди.

Как да направите 10-минутната тренировка по-ефективна

Когато тренировката ви е 10 минути, всичко е въпрос на качество, а не на количество. Не е много време (не забравяйте, че това е смисълът!), но когато се прави правилно, ще видите и усетите разликата. Може да се изкушите да изпълните всяка серия бързо, но истинските резултати идват от поддържането на контролирано темпо, правилна форма и минимална почивка.

Ето няколко начина да подобрите микросесиите си:

Фокусирайте се върху сложни движения. Набирания, мъртва тяга, лицеви опори, клекове и напади едновременно натоварват различни мускулни групи. Те са ефикасни и ви позволяват да тренирате повече мускули за по-кратко време. И тъй като изискват повече сила за изпълнение, те повишават сърдечната ви честота по-бързо.

Проверете формата си. Опитайте се да се позиционирате пред огледало, за да можете да видите пълния си обхват на движение по време на всяко упражнение. Сгънати ли са бедрата ви, леко свити ли са коленете ви, гърбът ви плосък, гръбнакът ви неутрален и раменете ви завъртени назад по време на всяка мъртва тяга? За всяко повторение на български сплит клек, гърдите ви изправени ли са, горната част на тялото леко напред и тежестта ви е в предната пета? Коленете ви следват ли пръстите на краката ви, без да се огъват, когато клякате?

Замервайте времето за преходите си. Уверете се, че извличате максимума от 10-те минути. Стремете се да преминавате от едно упражнение към следващото само с 15–30 секунди почивка между движенията и си правете една кратка почивка от 30–60 секунди по средата, ако имате нужда.

Движете се по-често. Разбира се, 10 минути движение са по-добри от никакво, но целта е да се движите по-често. Опитайте тази 10-минутна рутина сутрин и отново по време на обедната си почивка или когато се приберете от работа. Добавете разходки, разтягане и повече форми на движение през деня, когато можете.