Имате високо кръвно? Ето коя тренировка дава най-добри резултати

Има безброй опции, когато става въпрос за видовете тренировъчни програми, които можете да изберете. Но ако се колебаете кои са правилните упражнения за вас, ще ви кажем, че ново проучване наскоро установи два различни вида тренировки, които могат значително да понижат кръвното ви налягане с течение на времето. 

Това откритие е доста важно, тъй като високото кръвно налягане е свързано с множество сериозни здравословни усложнения, включително инфаркт и инсулт. Именно затова е важно да правите всичко възможно, за да го поддържате в нормални стойности. Освен това, високото кръвно налягане обикновено не причинява симптоми, така че е трудно да се идентифицира преди да стане твърде късно.

Запомнете – всички форми на упражнения са полезни за здравето на сърцето и нормалното кръвно налягане. Но ако искате да получите най-добри ефекти, едно проучване показва, че има специфични видове, които си струва да обмислите по-сериозно. Ето защо.

Най-добрата тренировка за нормализиране на кръвното

Проучването, публикувано в British Journal of Sports Medicine, преглежда и анализира данни от 31 рандомизирани контролирани проучвания, включващи повече от 1345 участници и 67 интервенционни групи. 

Учените са установили, че комбинация от аеробни упражнения, силови тренировки и високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) намалява кръвното налягане в рамките на 24 часа. Аеробните упражнения са свързани и с най-последователното понижение на амбулаторното кръвно налягане – мярката на вашето кръвно за период от 24 часа. 

Снимка: iStock

Когато учените са изследвали въздействието върху кръвното налягане на различните форми на упражнения в сравнение с хора, които не са спортували, те установили, че комбинираните аеробни и силови тренировки са свързани със среден спад от 6,18 mmHg на систоличното кръвно налягане за 24 часа. Систоличното кръвно налягане е най-високото число в показанието на кръвното налягане и показва максималното налягане на кръвта, което притиска стените на артериите, когато сърцето ви бие. Аеробните упражнения сами по себе си са свързани със спад от 4,73 mmHg, докато HIIT води до намаление от 5,71 mmHg.

Наблюдавани са били и спадове на диастоличното кръвно налягане – долната стойност в измерването, която показва налягането, което кръвното оказва върху стените на артериите, докато сърцето почива между ударите. Имало е спад от 3,94 mmHg, свързан с комбинирани тренировки, 2,76 mmHg за аеробни упражнения и 4,64 mmHg за HIIT за 24 часа. Също така си струва да се отбележи, че пилатесът, макар да е тренировка с ниска интензивност, е довел до спад на диастоличното кръвно налягане с 4,18 mmHg за 24 часа. 

Защо тези упражнения са толкова ефективни?

Важно е първо да се отбележат няколко предупреждения от проучването. Изследователите са включили проучвания с малък брой участници и няма много информация за това колко дълго участниците са се придържали към своите тренировъчни режими. Видовете упражнения, които хората са правили, понякога са били класифицирани по различен начин в различните проучвания, което е затруднявало анализа на всичко. Въпреки това лекарите казват, че вероятно има нещо общо.

Въпреки че все още има много неща, които трябва да бъдат проучени, тези форми на упражнения са склонни да бъдат малко по-предизвикателни, казва д-р Ченг-Хан Чен, интервенционален кардиолог и медицински директор от Калифорния. „Интензивността на упражненията помага за нормалното кръвно налягане“, казва той пред Women's Health. „При упражнения с умерена интензивност, повишаването на сърдечната честота тренира сърцето ви да бъде по-ефективно и често тренира кръвното ви налягане да бъде по-ниско“.

Снимка: iStock

Аеробните упражнения учат кръвоносните ви съдове да се разширяват и намаляват сковаността им, казва д-р Джесика Хенеси. Тези два елемента ще понижат кръвното ви налягане. „Освен това е доказано, че се намалява и симпатиковият тонус в покой, което може да помогне на тялото ви да знае да увеличи симпатиковия тонус по време на тренировка и след това да го намали по време на почивка“, допълва д-р Хенеси. Това, в крайна сметка, понижава и кръвното ви налягане в покой.

Силовите тренировки, от своя страна, помагат на кръвоносните съдове да се разширят в мускулите, които използвате, и да се стеснят в областите, които не са необходими в този момент, като така се поддържа по-ниско кръвно налягане. И тъй като има по-кратки периоди на възстановяване при HIIT, това учи нервната ни система и кръвоносните съдове да се възстановяват по-бързо. 

Кои упражнения са аеробни?

Макар че най-вероятно мозъкът ви веднага свързва аеробните упражнения с хора по трико, това не е непременно вярно тук. Вместо това, учените са се фокусирали върху дейности като бързо ходене, джогинг, гребане, колоездене, плуване и елиптични тренировки. 

Аеробните упражнения, казва д-р Хенеси, са обикновена ритмична активност. Те се фокусират върху оксидативния метаболизъм, който е начинът, по който тялото използва кислород за генериране на енергия по време на тренировка, и обикновено използва по-големи мускулни групи. Това обикновено води до продължително повишаване на сърдечната честота и увеличаване на консумацията на кислород, което води до повишен ударен обем – сърцето изпомпва повече кръв на всеки удар – и по-гъвкави кръвоносни съдове. 

Снимка: iStock

Въпреки че някои форми на упражнения могат да имат по-незабавен ефект върху кръвното налягане, всички тренировки са полезни. Колкото повече упражнения правите, толкова повече тренирате тези кръвоносни съдове и кръвното ви налягане с течение на времето ще бъде по-ниско.

Д-р Хенеси препоръчва създаването на тренировъчна рутина, която действително ще следвате. Просто се стремете да правите поне 30 минути упражнения с умерена интензивност пет пъти седмично, заедно с две сесии силови тренировки. 

За още любопитни факти последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook