Постоянен стрес и липса на енергия? Ето кои храни може да са виновни

Стресът често е свързван с това колко спортувате или спите, но нещата, които ядете също играят роля в начина, по който тялото ви се справя с кортизола – хормонът, за който всеки чува, но рядко разбира. Всъщност той ви е необходим, за да регулирате цикъла си на сън и бодърстване, както и да поддържате нивата на енергия стабилни. Твърде малкото му количество пък може да бъде животозастрашаващо в екстремни случаи. 

Но когато нивата на кортизол остават повишени с течение на времето, същият този хормон може да започне да оказва значително влияние върху здравето ви. Балансът е ключов, така че всичко, което можете да направите, за да поддържате нивата на кортизол под контрол, си струва да се обмисли. 

Какво се случва, когато нивата на кортизол са високи? 

Кортизолът е хормон, произвеждан от надбъбречните жлези и е най-известен като основния „хормон на стреса“ в организма. Той играе ключова роля в регулирането на метаболизма, кръвната захар, възпалението, кръвното налягане и цикъла сън-бодърстване. Част е от сложна система от хормони и сигнали за обратна връзка, които помагат на тялото ви да бъде стабилно и отзивчиво през целия ден. 

Нивата на кортизол естествено се повишават и спадат през деня (както би трябвало), но също така са склонни да се покачват в отговор на възприемана заплаха. „Този хормон „бий се или бягай“ ни позволява да взаимодействаме безопасно с външния свят“, казва Тара Росиоли, специалист по функционално диагностично хранене пред Real Simple. „Когато обаче тялото е хронично стресирано и кортизолът остава повишен, той става разрушителен и кара тялото да се разпадне“. 

Точното въздействие на кортизола зависи от това колко дълго остава повишен и колко често се появяват тези свързани със стреса скокове. „В краткосрочен план кортизолът е полезен, тъй като помага за мобилизиране на енергия, изостряне на фокуса и подпомага реакцията на тялото към агресори“, казва диетологът Ейми Шапиро. Според нея, има няколко потенциални последици от дългосрочното повишаване на кортизола:

• Повишена кръвна захар
• Потисната имунна функция
• Нарушен сън и възстановяване
• По-високо кръвно налягане

Не е рутинно да се тестват нивата на кортизол, освен ако няма съмнение за медицински проблем. Също така не е нещо, с което да се справяте обсесивно всеки ден, но малки, последователни навици могат да поддържат по-балансирани нива с течение на времето. 

Храни, които повишават кортизола

Вашият цялостен хранителен режим в течение на месеците е по-важен от която и да е отделна съставка, но някои храни просто добавят ненужно напрежение. Ето тези, които, когато се консумират в прекомерни количества, могат да нарушат кръвната захар и да увеличат възпалението, като по този начин затрудняват тялото ви да регулира ефективно хормоните на стреса. 

Сладки за закуска

Снимка: iStock

Рафинираните захари, като тези, които се намират в понички, канелени рулца и бисквити, са склонни да причинят бърз скок на кръвната захар, последван от срив. Когато кръвната захар падне, тялото възприема това като заплаха и повишава кортизола, за да стабилизира нивата. 

За да се избегне това, Росиоли препоръчва да се изграждат закуски около комбинация от протеини, здравословни мазнини и фибри, но не е нужно да спирате да ядете сладкиши напълно. Ако искате нещо сладко в диетата си, не забравяйте да го ядете като част от полезно хранене, за да притъпите скока на кръвната захар и реакцията на кортизола. 

Захарни зърнени храни

Снимка: iStock

Рафинираните захари, които причиняват бързи скокове на кръвната захар, не се намират само в сладкишите. Друг често срещан източник са подсладените зърнени храни, които могат да допринесат за бързо покачване и спадане на енергията и съответстващ скок на кортизола. Затова е по-добре да преминете на по-здравословни варианти за закуска, които да ви заситят. 

Изберете богати на въглехидрати храни с по-високо съдържание на фибри, като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, и ги комбинирайте с протеини и здравословни мазнини. Например вместо купа подсладена зърнена закуска, си направете овесени ядки с горски плодове или кисело мляко с чиа семена и плодове. Ако от време на време ядете купа зърнена закуска, пропуснете захарта и вместо това добавете протеин, за да стабилизирате кръвната захар и следователно, кортизола. 

Пържени картофи

Снимка: iStock

Ултрапреработените храни, като пържени картофи, са свързани с повишено възпаление и метаболитен стрес, като и двете могат да повишат кортизола с течение на времето. Но отново става въпрос за баланс. Няколко пържени картофи или пържено пиле няма да навредят на здравето ви. Просто ги запазете за един ден в месеца, а не за ежедневна консумация. 

Вместо преработени храни, включете висококачествени протеини като говеждо месо, пилешко месо, дива риба; здравословни мазнини като зехтин, авокадо и ядки; заедно със сложни въглехидрати във всяко хранене. 

Бял хляб

Снимка: iStock

Рафинираните въглехидрати като белия хляб, които са различни от сложните въглехидрати, могат да бъдат причина за тези бързи скокове и сривове на кръвната захар, когато се консумират самостоятелно. Отново, тези колебания могат да предизвикат стресова реакция, която освобождава повече кортизол, отколкото тялото ви всъщност се нуждае. 

Но консумацията на бял хляб ежедневно не е задължително да повишава кортизола ви. Просто трябва да бъдете по-стратегически настроени към начина, по който го консумирате. Заменете тези продукти с алтернативи с високо съдържание на фибри като киноа, овес или бобови растения. Или просто добавете повече фибри в чинията си като цяло, ако не искате да се отказвате напълно от белия хляб. Комбинирайте въглехидратите с висококачествен източник на постно протеиново месо, като пилешко, пуешко или говеждо, за да поддържате кръвната си захар стабилна. 

Консервирани храни

Снимка: iStock

Консервираните храни обикновено са с високо съдържание на сол, което може да окаже голямо влияние върху целия организъм. Високото съдържание на натрий може да активира системата за реакция на тялото към стрес, което потенциално допринася за повишен кортизол с течение на времето. Преминаването към пресни, минимално преработени храни и овкусяването на ястията с билки и подправки вместо с излишна сол може да помогне за по-балансирана реакция към стрес. Компенсирайте приема на натрий с богати на калий храни като банани, листни зеленчуци и авокадо.

Бекон

Снимка: iStock

Изследвания показват, че диетите с високо съдържание на наситени мазнини могат да усилят реакцията към кортизол и да насърчат възпалението. А беконът е един от по-концентрираните източници на наситени мазнини в типичната диета. Два резена съдържат около 2,5 грама, което е приблизително 13% от препоръчителната дневна стойност. За информация, повечето здравословни насоки препоръчват ограничаване на наситените мазнини до около 20 грама на ден при диета от 2000 калории. 

Вместо да преяждате с бекон и други храни с високо съдържание на мазнини, като наденица и други преработени меса, Лаура Айзъксън предлага да се включат повече наситени мазнини като зехтин, ядки, семена и мазни риби. „По-специално омега-3 мастните киселини са свързани с по-ниски нива на кортизол и по-балансирана реакция на стрес“, казва тя. Добри източници на омега-3 включват сьомга, сардини, скумрия, ленено семе, семена от чиа и орехи. 

Чипсове

Снимка: Pexels

Нека се върнем за секунда към ултрапреработените храни. Те могат да бъдат особено проблематични, защото в тях често се комбинират захар, сол и нездравословни мазнини по начини, които допринасят за хронично повишени нива на кортизол. Един пример са чипсовете, но всеки снак с множество добавки и подобрители на вкуса може да повлияе негативно върху стреса, когато се консумира в прекомерни количества. 

Целта е да се опрости изборът на снакове и да се намали честотата на консумация например на добавки за спортисти със списъци от съставки, които не разбирате. Диета, съсредоточена върху пълнозърнести, минимално преработени храни, като зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и здравословни мазнини, поддържа по-стабилни енергийни нива и по-устойчива реакция на стрес. Растителни диети, като средиземноморската, са свързани с подобрена регулация на кортизола. 

Текстът носи само информативен характер. При необходимост, потърсете помощ от лекар

За още здравословни съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook