Овесените ядки не са №1: 6 храни с още повече фибри, препоръчани от диетолози

Когато мислим за храни с високо съдържание на фибри, купа овесени ядки често е първото нещо, което ни идва на ум. И е напълно разбираемо. Овесените ядки са богати на специфичен вид полезни разтворими фибри, наречени бета-глюкан, за които е доказано, че помагат за понижаване на LDL холестерола и поддържат здравето на сърцето. 

Но от гледна точка на числата, овесените ядки всъщност съдържат само четири грама фибри на купа (около 40 грама). За щастие има други вкусни, достъпни храни, които са богати на хранителни вещества. 

Що се отнася до количеството фибри, които трябва да приемате всеки ден, диетологът Виолета Морис казва, че официалната препоръка е приблизително 25 грама на ден за жените и 38 грама на ден за мъжете. Тези числа могат да варират в зависимост от индивидуалните нужди, като е напълно възможно повечето хора да имат нужда от допълнително количество. 

Защо фибрите са толкова важни?

Фибрите са от решаващо значение за регулирането на червата и за здравословния чревен микробиом. Освен това те помагат за намаляване на възпалението и риска от хронични заболявания като атеросклероза и сърдечни проблеми. Диетологът Джейми Бахам отбелязва, че фибрите са полезни и за регулиране на кръвната захар и за насърчаване на чувството за ситост след хранене. 

За всеки, който иска да увеличи приема на фибри, Морис предлага постепенно увеличаване в продължение на няколко дни, а не бързо. "Избягвайте добавянето на множество храни с високо съдържание на фибри в един ден, ако тялото ви не е свикнало с това, тъй като това може да доведе до подуване на корема, запек или разстроен стомах. Бавното увеличаване на приема на фибри и поддържането на добра хидратация помага на храносмилателната ви система да се адаптира по-комфортно", казва тя пред Real Simple. 

6 храни с още повече фибри от овесените ядки

Семена от чиа

Снимка: iStock

Една порция от две супени лъжици семена от чиа осигурява внушителните 10 грама фибри. Добавете ги към кисело мляко, смесете ги в смути или си пригответе чиа пудинг за лесен начин да си набавите повече фибри. Опитайте също да добавите супена лъжица семена от чиа към овесената си каша, докато я варите. Така съдържанието на протеин в сутрешната ви закуска ще скочи от 4 на 9 грама. 

Зелен грах

Снимка: iStock

Морис отбелязва, че този универсален зеленчук съдържа около 4 грама на 100 грама. Това не е изненада, като се има предвид, че зеленият грах всъщност е бобова култура и е по-тясно свързан с боба, отколкото с броколите. За да включите граха в менюто си, добавете го към паста или салати. Не забравяйте и замразения грах - той е достъпен целогодишно и е също толкова хранителен, колкото и пресният. 

Малини

Снимка: Pixabay

Малините са едни от подценяваните плодове, но те са отличен източник на фибри. В скромните си 125 грама те съдържат 8-9 грама фибри. Добавете ги към кисело мляко, сложете ги върху препечена филийка с фъстъчено масло или ги блендирайте (пресни или замразени) в смути. 

Леща

Снимка: iStock

Ако искате да увеличите приема си на фибри или протеини (или и двете), лещата е отличен избор. Около 200 грама сварена леща съдържа около 16 грама фибри и около 18 грама протеин. Освен като супа, може да ядете лещата в салати, като гарнитура или купа със зърнени култури. 

Сладки картофи

Снимка: iStock

Сладките картофи са сред любимите храни на Бахам, богати на разтворими фибри. Той обича да ги пече, като им добавя малко лют пипер и канела. Разтворимите фибри образуват гелообразна субстанция в червата, която улеснява изхождането и същевременно понижава нивата на холестерола. Около 200 грама сварени сладки картофи съдържа 6-7 грама фибри. Не забравяйте, че ако ги приготвите с обелката, ще си набавите повече фибри. 

Авокадо

Снимка: iStock

Едно средно голямо авокадо съдържа около 10 грама фибри. Намажете го върху препечен хляб, добавете го към салати или го пасирайте в смути за кремообразна текстура и повече фибри. Половинка авокадо, полята със зехтин и поръсена с едра сол и сусам, също е чудесно допълнение към купичка с ориз или дори бърз, здравословен снак. И, разбира се, винаги може да си направите гуакамоле. 

За още съвети за здравословно хранене последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook