7 засищащи и пълни с фибри храни, които може да ядете в движение

Достигането на дневната ви норма за фибри е изключително трудно, но недостатъчният прием може да се отрази на всичко – от червата до сърцето. Накратко – фибрите са вид въглехидрат, който се намира в растителните храни и тялото ви не може да ги усвои. Вместо това, те се движат през храносмилателната система и играят ключова роля за вашето здраве. 

Изследванията показват, че по-високият прием на фибри е свързан с по-нисък риск от сериозни здравословни състояния, включително сърдечни заболявания, рак на панкреаса и дивертикуларно заболяване. Фибрите също така помагат за поддържане на редовна дефекация и придвижват храната плавно през храносмилателната ви система. Те подхранват трилионите здравословни бактерии в червата ви, които произвеждат вещества, които могат да подобрят здравето на червата. 

Според диетолози, жените трябва да приемат 25 грама, а мъжете – 38 грама фибри на ден. Като се има предвид колко е трудно да се достигне това количество, трябва да положите всички усилия, за да сте сигурни, че приемате достатъчно. Ето някои бързи идеи, одобрени от диетолози, които може да си направите за забързаното си ежедневие, за да увеличите приема на фибри. 

1. Пресни малини и къпини

Снимка: Pixabay

Сочни и сладки, пресните малини и къпини са изненадващо богати на фибри и са удоволствие за хапване. Те са естествено сладки, леснопреносими и пълни с антиоксиданти. Къпините доставят много фибри и съдържат много малко калории, като се съчетават добре с ядки, кисело мляко и извара. 

2. Печен нахут

Снимка: iStock

Този малък снак е вкусен и богат на фибри. Може да ядете нахут самостоятелно или да го включите в салати и смес от ядки. 80 грама печен нахут осигурява около 6 до 7 грама фибри, заедно с растителен протеин. Доказано е, че редовната консумация на нахут поддържа здравето на сърцето, помага за контролиране нивата на кръвната захар и насърчава здравословните чревни бактерии, което играе съществена роля за храносмилането и кардио-метаболитното здраве.

3. Сурови броколи и карфиол

Снимка: Pixabay

Броколите и карфиолът са суперзвезди, защото са също толкова вкусни сурови, колкото и приготвени на пара. Те също така се хвалят със солидно количество фибри. Можете лесно да ги вземете от хладилника и да си хапнете до насита. Страхотни са със здравословни сосове като гуакамоле или заквасена сметана и са широко достъпни в хранителните магазини.

4. Ябълки

Снимка: iStock

Най-доброто хапване, когато сте на път. Една ябълка има до 5 грама фибри и можете да я вземете навсякъде с вас. Може да я ядете цяла или да я нарежете на парчета. За да я направите още по-засищаща, добавете малко мазнини и/или протеини чрез сирене бри, шепа ядки, фъстъчено масло или скир. Тези стратегически комбинации могат да ви помогнат да се чувствате сити за по-дълго време, като същевременно стабилизират енергийните ви нива.

5. Чиа пудинг

Снимка: iStock

Домашният чиа пудинг е лесен за приготвяне, вкусен и удобен за консумация за закуска, обяд или следобедна закуска. Семената от чиа са богати на фибри и осигуряват омега-3 мазнини. Лесно се приготвят предварително, могат да се поръсят върху други храни и малко количество от тях е напълно достатъчно. 

За чиа пудинг просто смесете две супени лъжици семена от чиа със 120 мл мляко в буркан. Можете да поръсите с малко пресни плодове и ядки, и дори капка мед, ако искате малко повече сладост. Оставете да престои за една нощ и се насладете. Само семената от чиа съдържат 10 грама фибри и ще получите още по-голямо количество, ако добавите ядки и плодове към сместа. 

6. Бадеми

Снимка: Pixabay

Бадемите са друга чудесна опция за „ядене на крак“, което съдържа фибри. Порция от 30 грама съдържа 3 до 4 грама фибри, заедно със здравословни за сърцето мазнини и полезни растителни съединения, които поддържат цялостното здраве. Доказано е, че редовната консумация на бадеми помага за понижаване на „лошия“ холестерол, поддържа здравословни нива на кръвната захар, намалява възпаленията и насърчава храносмилателното здраве.

7. Сини сливи

Снимка: Pixabay

Много плодове съдържат добра доза фибри – включително къпините, малините и ябълките, споменати по-горе. Сините сливи са друг чудесен вариант. Фибрите от плодовете са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания и метаболитни проблеми като висока кръвна захар, нездравословни нива на холестерол и излишно тегло в корема. Плодовете с високо съдържание на фибри също така подпомагат редовността и здравето на червата, като същевременно осигуряват антиоксиданти и енергия без добавена захар или консерванти. 

За още съвети за здравословно хранене последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook