По-малко седене, повече енергия: 15 лесни навика за всеки работен ден

Проучване, публикувано в списанието European Heart Journal, установява, че прекарваме средно цели 10.4 часа на ден в седнало положение. 

Не е изненадващо, че учените стигнали до заключението, че, докато средната до интензивна физическа активност помага на сърцето, то седенето е най-лошият му враг. След като разработили статистически модели за оценка на ефекта от замяната на едно поведение с друго, те установили, че дори само пет минути седене, заменени с умерена до интензивна активност (например бързо ходене), оказват осезаемо въздействие върху сърдечното здраве. 

Националната здравна служба на Обединеното кралство пък отделя специално внимание на въпроса защо трябва да прекарваме по-малко време в седнало положение. Една от причините е, че седенето за продължителни периоди от време забавя метаболизма, което влияе върху способността на организма да регулира нивата на кръвната захар и кръвното налягане, както и да разгражда телесните мазнини. 

Въпреки това, включването на физическа активност в ежедневието си е много по-лесно на думи, отколкото на практика - особено ако работите на бюро. Затова съставихме списък с начините, по които да включите кратки периоди на раздвижване в работния си ден, прекаран предимно в седнало положение. 

1. Правилото 30:2

Настройте таймер, за да ставате и да се раздвижвате за две минути на всеки 30 минути. Отидете да си налеете вода, разтегнете таза или правете повдигания на пръсти до бюрото си. Кратките и чести почивки са по-ефективни от една дълга тренировка, когато става въпрос за намаляване на сковаността и подобряване на кръвообращението. Кратките и чести почивки са по-ефективни от една дълга тренировка, когато става въпрос за намаляване на сковаността.

2. Активиране на седалищните мускули

Случвало ли ви се е да седите на бюрото толкова дълго, че да имате усещането, сякаш седалищните ви мускули са се слели със стола? Да, и на мен. Е, имаме съвет за вас: Два пъти дневно правете 3 серии по 10 повторения на упражнението „мост“ (glute bridge) или разгъване на таза назад в изправено положение до бюрото. Така ще освободите напрежението в кръста и ще усетите повече енергия само след седмица след изпълнение на тази упражнения.

3. Разговори в движение и кратки разходки след обяд

Снимка: iStock

Провеждайте срещите си, докато се движите. Когато не се налага физически да сте на бюрото си, използвайте всяка възможност за движение. Провеждайте всички телефонни разговори прави или докато вървите и разделете обедната си почивка на две разходки по 15 минути – преди и след хранене. Тези кратки разходки подобряват храносмилането, настроението и изгарянето на калории, без да отнемат от работното време.

4. Комплекс от упражнения за мобилност на бюрото

Когато престоят на бюрото е неизбежен, известният треньор Майкъл Баа твърди, че все пак има възможности за ефективно раздвижване. Използвайки стола като опора, той съветва да изпълнявате следното:

• Усукване на гръбнака в седнало положение (по 5 пъти на всяка страна)
• Разтягане на задната част на бедрата в изправено положение (по 20 секунди на крак)
• Разтягане на гръдните мускули с опора в ръба на бюрото (задържане за 20 секунди)

Тези движения помагат за противодействие на прегърбената стойка, казва Баа.

5. Предизвикателството "100 повторения"

За още възможности за често, но кратко раздвижване, Баа предлага т.нар. предизвикателство "100 повторения". Разпределете 100 повторения на упражнения със собствено тегло - клекове, лицеви опори с опора на бюрото, повдигане на пръсти - през целия ден. Това е лесно, ненатрапчиво и поддържа мускулите активни през целия ден. 

Макар числото 100 да изглежда внушително, ако разпределите повторенията през деня, ще се справите с тях по-бързо, отколкото предполагате. Освен това няма нищо лошо в това да намалите целта – всяко движение е по-добро от липсата на такова.

Тези трикове са прости, но резултатите са впечатляващи.

6. Висене на лост

За това упражнение може да се наложи да си монтирате лост за набиране, но висенето на лост е чудесен начин да противодействате на последиците от прегърбената стойка, казва фитнес инструкторката Джоуи Бул пред Women's Health. 

"Просто висете на лоста за 10-30 секунди. Това декомпресира гръбначния стълб, засилва силата на захвата - което е от ключово значение за здравословното остаряване - и подобрява здравето на раменете". 

7. Подскачане 

Снимка: iStock

Бул изтъква и ползите от подскачането. "Подскачайте на един крак, докато чакате кафето да се направи или когато се сетите. Това не само е забавно, но и подобрява равновесието, засилва силата на краката и стимулира нервно-мускулните връзки", обяснява тя. "Силните крака означават по-добро кръвообращение и подкрепа за здравето на мозъка". 

Макар да решите да запазите това упражнение за дните, в които работите от вкъщи, смятаме, че то може да бъде и чудесен повод за забавление в офиса.

8. Миене на зъби и баланс

Има много начини да включите повече микродвижения преди и след работния ден, включително докато си миете зъбите.

"Застанете на един крак, докато си миете зъбите, и сменете крака по средата на процедурата. Опитайте и да затворите очи", съветва Бул. "Това е лесен трик за баланс, който едновременно тренира мускулите на торса (кора), глезените и мозъка".

9. Ходене назад

Ако можете да го правите безопасно, Бул препоръчва и малко ходене назад. Добре е да се уверите, че наблизо няма други хора (или други опасности), и да започнете само с няколко крачки – но това упражнение може да донесе значителни ползи. То активира различни мускули, подобрява координацията и изостря пространствената ориентация, а също така се свързва с по-добра памет и концентрация.

10. Танцувайте

Снимка: iStock

Разбираме, че вероятно ще искате да запазите това занимание за дните, в които работите от вкъщи, но според Бул никога не бива да подценявате силата на един хубав 60-секунден танц.

"Пуснете си една песен и танцувайте така, сякаш никой не ви гледа. Това повдига настроението, подобрява здравето на сърцето и координацията, както и раздвижва лимфната система. Само една песен – това е всичко", казва тя.

11. Максимизирайте микродвиженията

Продължителното седене влияе на стойката, подвижността и цялостното здраве. Една от най-простите, но най-ефективни стратегии е да включите по-често движение в работния си ден. Дори няколко клека със собствено тегло или динамични разтягания, като въртене на ръцете и замахване с крака, могат да помогнат за преодоляване на сковаността и да подобрят кръвообращението. 

Ако имате възможност, помислете за закупуване на бюро с регулируема височина, за да работите в изправено положение или редувайте седене и изправяне през деня, за да намалите напрежението в сгъвачите на тазобедрената става и натоварването върху гръбначния стълб. 

Други микродвижения, които треньорите препоръчват, са повдигане на пръсти, докато си миете зъбите, използване на стълбите вместо асансьора, когато е възможно, и разхождане из стаята, докато говорите по телефона или четете имейли.

12. Напади или клекове пред телевизора

Снимка: iStock

Настанили сте се удобно на дивана за вечерта, за да гледате нов сериал? Напълно ви разбираме. Все пак, един лесен начин да вмъкнете малко движение, докато си почивате на дивана, е да правите по няколко напади или клека от време на време.

Правете по 5 клека или напади всеки път, когато започне рекламна пауза или се смени сцената. Така се натрупва активност, без да се усеща като тренировка, а това е чудесно за кръвообращението и енергията.

13. Буркан за движение

В крайна сметка всичко опира до съзнателен подход и изграждане на малки, постоянни навици, които ви карат да се движите повече и да седите по-малко през деня. Още един забавен начин да постигнете това? Поставете на бюрото си "буркан за движение".

Напълнете го с листчета хартия, на всяко от които е описана кратка активност: 10 подскока тип "звезда" (jumping jacks), планк за 20 секунди, клек на стена, кратка танцова пауза или дори йога поза. На всеки час изтегляйте по едно листче и изпълнявайте написаното. Това превръща движението в игра, поддържа тялото ви активно и разчупва монотонността на работния ден.

14. Фитнес топка за баланс

Макар че с този метод не прекарвате непременно по-малко време в седнало положение, замяната на офис стола с фитнес топка за кратки периоди може да помогне за стягане на мускулите на торса и подобряване на стойката. 

15. Министепер или велоергометър под бюрото

Снимка: iStock

Предвид многобройните достъпни варианти, налични онлайн, това е чудесен начин да вмъкнете лека кардио тренировка, докато работие. 

Тези малки промени внасят разнообразие, поддържат бодростта ви и превръщат работното място в зона на здравето и тонуса. 

За още съвети за здраве последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook