Как да отслабнем след 50? 18 съвета от експерти, които наистина помагат

С годините тялото се променя, а свалянето на излишните килограми може да се окаже далеч по-трудна задача, отколкото е било на 20 или 30. Особено около перименопаузата и менопаузата много жени забелязват, че теглото започва да се покачва, въпреки че не са променили драстично начина си на хранене.

Това обаче не означава, че след 50 отслабването е невъзможно. Напротив – експертите са категорични, че резултати могат да бъдат постигнати, стига подходът да е разумен и постоянен. Вместо строги диети и краткосрочни ограничения, фокусът трябва да бъде върху навици, които могат да се превърнат в част от ежедневието.

Защо след 50 килограмите се свалят по-трудно?

Снимка: iStock

Има няколко причини, поради които кантарът започва да показва по-голямо число с напредването на възрастта. Една от тях е инсулиновата резистентност – състояние, при което организмът реагира по-слабо на инсулина, който помага за регулирането на кръвната захар.

Хормоналните промени също имат значение. По време на перименопаузата нивата на естрогена започват да спадат, което може да повлияе на метаболизма и начина, по който тялото складира мазнините.

Менопаузата не е единственият виновник

При някои жени проблемът може да е свързан и с функцията на щитовидната жлеза. Хипотиреоидизмът може да причини умора, липса на енергия и покачване на теглото.

Затова при внезапно напълняване, силна умора, запек, проблеми със съня или промени в косата и ноктите е добре да се потърси лекарско мнение и да се направят необходимите изследвания.

Когато мускулите намалеят, метаболизмът също страда

С възрастта естествено започваме да губим мускулна маса. Това не е само въпрос на външен вид – мускулите имат важна роля за метаболитното здраве и чувствителността към инсулина.

Именно затова след 50 е важно да не се мисли единствено за сваляне на килограми, а и за запазване и изграждане на мускули.

Стресът и безсънието също добавят килограми

Постоянното напрежение може да повиши нивата на кортизола – хормона, който организмът отделя при стрес. Това може да затрудни контрола на теглото, включително да насърчи натрупването на мазнини в областта на корема.

Сънят също не бива да бъде подценяван. Хормоналните промени около менопаузата могат да доведат до нощни събуждания и проблеми със съня. Недостатъчната почивка пък е свързана с по-висока инсулинова резистентност и повишен апетит.

18 навика, които могат да помогнат

Снимка: Pixabay

Добрата новина е, че не е необходимо да променяте живота си изцяло за една нощ. Малките, но постоянни промени могат да се окажат много по-ефективни.

1. Движете се повече

Ходене, плуване, тичане или танци – няма значение коя активност ще изберете, стига да ви кара да се движите.

Експертите препоръчват около 30 минути аеробна активност поне пет дни седмично. Тя може да подпомогне изгарянето на мазнини и да подобри чувствителността към инсулина.

2. Не забравяйте силовите упражнения

Кардиото не е достатъчно. След 50 силовите тренировки стават особено важни за поддържането на мускулната маса.

Не е задължително да вдигате тежки щанги. Дъмбели, ластици или упражнения със собствено тегло също могат да бъдат част от тренировката. Специалистите препоръчват силови упражнения поне три пъти седмично.

3. Сложете протеина на преден план

С напредването на възрастта нуждата от достатъчно протеин става още по-важна. Експертите, цитирани от Women's Health, препоръчват приблизително 30–35 грама протеин на хранене или около 1,2–1,5 грама на килограм телесно тегло, особено при активно спортуващи хора.

Добре е протеинът да бъде комбиниран със зеленчуци и полезни мазнини, които допринасят за усещането за ситост.

4. Намалете рафинираната захар

Сладките изделия, газираните напитки и някои силно преработени продукти могат да съдържат големи количества добавена захар.

Затова си струва да проверявате етикетите за съставки като царевичен сироп, фруктоза, декстроза, малтоза и захароза и да ограничите сладкишите и подсладените напитки.

5. Спрете безкрайното похапване

Постоянното „само още една хапка“ между основните хранения може да се окаже проблем. Вместо да похапвате механично през целия ден, експертите препоръчват да се наблегне на добре балансирани основни хранения.

Плодове и зеленчуци могат да помогнат за по-добро засищане без излишно количество калории.

6. Повече фибри в менюто

Фибрите са чудесен съюзник, когато целта е контрол на апетита. Те подпомагат регулирането на кръвната захар и са полезни за чревната микрофлора.

Зеленчуци, плодове, овес, боб и леща са сред добрите естествени източници.

7. По-малко алкохол

Алкохолът носи калории, но почти никаква хранителна стойност. Освен това организмът го обработва по начин, който временно измества изгарянето на мазнините на заден план.

Ако ви се допива нещо освежаващо, може да изберете газирана вода с лайм или свеж плод.

8. Гответе у дома

Домашната храна ви дава много по-голям контрол върху това какво попада в чинията. В ресторантите и при поръчките често има повече сол, захар, мазнини и големи порции.

Затова малко предварително планиране може да направи разлика. Дори простото преглеждане на менюто преди посещение в ресторант може да ви помогне да направите по-балансиран избор.

9. Намерете начин да намалите стреса

По-лесно е да се каже, отколкото да се направи, но управлението на стреса е важна част от цялостната грижа за теглото.

За едни това може да бъде спорт, за други – медитация, водене на дневник или разговор със специалист. Важното е да откриете метод, който действително ви помага да се разтоварите.

10. Направете съня приоритет

Целта е около седем до девет часа сън на нощ. Ако вечер трудно се отпускате, може да опитате с кратка медитация или успокояваща рутина преди лягане.

Добрият сън не е лукс, а част от здравословния начин на живот.

11. Не се отказвайте от социалния живот

Понякога най-добрата мотивация идва от хората около нас. Контактът с други жени, които преминават през сходни промени, може да бъде ценен източник на подкрепа.

Това може да бъде приятелска компания за разходки, група за тренировки или дори онлайн общност.

12. Разтягайте се всеки ден

Няколко минути стречинг сутрин или вечер могат да се превърнат в лесен ежедневен ритуал. Йогата също е вариант.

Освен че поддържа тялото активно и гъвкаво, редовното разтягане може да бъде приятен начин да намалите напрежението.

13. Ходете пеша – особено след хранене

Не всяко движение трябва да бъде тренировка. Една обикновена разходка също има значение.

Според експертите ходенето след хранене може да помогне за по-добрия контрол на инсулиновия отговор. Добра цел е поне 30 минути ходене дневно.

14. Опитайте средиземноморския начин на хранене

Зеленчуци, плодове с по-нисък гликемичен индекс, риба, яйца, пилешко, пуешко, тофу и пълнозърнести продукти – това са част от основите на средиземноморския модел.

Овесът, киноата и ечемикът например могат да бъдат добър избор вместо силно рафинирани въглехидрати.

15. Не забравяйте водата

Понякога жаждата може да бъде объркана с глад. Затова е важно да приемате достатъчно течности през деня.

Като ориентир Women's Health посочва около 2,7 литра течности дневно, но индивидуалните нужди могат да варират в зависимост от организма, активността и други фактори.

16. Не забранявайте любимите си храни

Строгите забрани често имат обратен ефект. Ако има храна, която обожавате, не е необходимо напълно да я изключвате от менюто си.

По-устойчивият подход е да намерите място за нея в балансираното хранене, вместо постоянно да мислите за нея като за „забранена“.

17. Проверете лекарствата, които приемате

Някои медикаменти могат да повлияят на теглото, включително определени антидепресанти. Това не означава, че всеки човек ще напълнее при приемането им, но ако забележите необяснима промяна, си струва да обсъдите въпроса с лекар.

Не спирайте и не променяйте предписано лекарство самостоятелно. Вместо това попитайте специалиста дали има алтернативи или начини за контрол на страничните ефекти.

18. Ако нищо не помага – потърсете специалист

Понякога проблемът не е в липсата на воля. Ако в продължение на около три месеца сте променили храненето и начина си на живот, но не виждате резултат, може да е време за консултация с лекар или диетолог.

Специалист може да прецени дали зад трудното отслабване няма медицинска причина, включително проблем с щитовидната жлеза или друг метаболитен фактор.

След 50 целта не е само числото на кантара

Снимка: iStock

Промените в теглото са често срещани с напредването на възрастта, но това не означава, че трябва да се примирите с усещането, че тялото ви вече „не работи както преди“.

Ключът е в постоянството, а не в съвършенството. Повече движение, достатъчно протеин, качествен сън, по-малко стрес и балансирана храна могат постепенно да променят не само числото на кантара, но и начина, по който се чувствате в собственото си тяло.

И най-важното – след 50 не е късно да започнете. Просто подходът трябва да бъде по-умен, а не по-строг.

За още съвети за здраве последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook