Пет упражнения за стегнати ръце

Джилиан Майкълс е един от най-известните фитнес треньори в наши дни. Тя наскоро започна своето предизвикателство, в което кара хората да извървят 100 мили, което е близо 160 км. За всяка миля се дарява по 1 долар в помощ на бежанците по света. Целта е да се съберат 100 долара на човек, а Майкълс се надява все повече хора да участват.

Предизвикателството започна в началото на юли и ще бъде до края на месеца. В интервю пред Insider, Майкълс споделя, че тя балансира фитнес програмата си и се насочва към упражнения, които подготвят тялото за всеки ден.

Тя не тренира една мускулна група повече от два пъти на седмица, за да ѝ даде време да се възстанови. „Почивката е ключът към прогреса“, признава треньорката и добавя, че трябва да почивате два дена между тренировките на различните мускули.

Пред изданието Майкълс споделя някои от любимите си упражнения за стегнати ръце.

Трицепс

Известната треньорка препоръчва клякания за стягане на трицепсите. Това е упражнение, което може да правите навсякъде – на пейка в парка или на стола вкъщи. То е подходящо за хора, които нямат подходящото фитнес оборудване или пък не искат да посещават фитнес залата.

За да тренирате трицепса си, трябва да дадете рамената малко назад и да ги отпуснете. Сгънете колената и застанете пред пейката или стола и се хванете здраво. Започнете леко да клякате като изпъвате краката напред и се изтласквате само със силата на ръцете.

Лицеви опори

Приети по-скоро като мъжко упражнение, лицевите опори тренират голяма част от мускулите. Те са подходящи за гърдите, гърба, рамената и дори за трицепса. Може да ги направите така, че да са подходящи за вашето състояние и напредналост във фитнеса. 

Ако все още ви е трудно да изтласкате цялото си тяло от земята, то може да започнете с по-леки форми на лицевите опори. Една от тях е с опрени до пода колена и вдигане на горната част на тялото. Ако това ви се струва много лесно, опитайте се да се изтласквате от стена.

Позиция „Куче“

Джилиан Майкълс предлага и йогата като част от фитнеса. По-голямата част от хората я свързват с духа и успокоението, но тя може да подобри не само гъвкавостта ви, но държи мускулите ви стегнати. Според треньорката, пози като „Куче“, която ви кара да застанете в триъгълна форма като използвате само гърба и мускулите на ръцете да ви държат изправени.

„Ако съчетаете тази поза с планк, това ще ви даде прекрасна тренировка на корема и ръцете“, съветва Майкълс. Хубавото е, че в йогата тези две упражнения почти винаги са едно след друго.

Позиция „Чатуранга“

Друго, което може да откраднете от йогата, е позицията „Чатуранга“. Тя изглежда лесна, но не трябва да ви заблуждава. Това упражнение включва да изтегнете тялото си напред от планк позиция, така че гърдите ви да са пред рамената ви.

В същото време бедрата ви не трябва да докосват пода, а да са леко над него. Останалата част от тялото трябва да е стегната. Ако я правите правилно, „Чатуранга“ стяга гърба, рамената, трицепсите и коремните мускули едновременно. 

Упражнение с дъмбели

„Обичам да гледам как мускулите работят и затова избирам такива упражнения“, споделя Майкълс пред Insider. Дъмбелите се вписват чудесно в нейната фитнес програма, защото при тях има вдигане и сваляне на тежестите.

Това е движение, което ръцете ви правят всеки ден и ще помогне както на трицепсите, така и на предната и задната част на ръцете да бъдат стегнати. 

Вижте тази публикация в Instagram.

Публикация, споделена от Jillian Michaels (@jillianmichaels) на Апр 18, 2019 в 12:00 PDT

За да направите това упражнение, трябва да се снабдите с дъмбели за всяка ръка и да намерите място, на което да качите коляното си. Другият крак трябва е здраво стъпил на пода и да не е свит.

Започнете да вдигате тежестта с ръката, която е противоположна на свитото коляно. Фокусирайте се да движите рамото надолу-нагоре бавно и контролирано. 

Снимки: iStock