Най-добрите упражнения за дупе (Част 1)

Автор: Камбер, info@tialoto.bg

Представите за добра мъжка фигура са широки рамене и силни ръце, а за жената това са тънката талия и стегнато дупе, добре де и добре оформени гърди. Докато последното е по-скоро за раздел „шев и кройка", то за едно добре стегнато дупе си трябва доста усилие, постоянство и правилна диета.

Да предположим, че диетата я прилагате, да предположим, че ходите на фитнес, където вероятно се мотате из уредите за абдуктурите и аддуктурите (ония машинки, на които се разтварят и прибират краката от седнало положение).

Идеята ви е да стегнете бедра, но същинската ви идея е да направите комплект бедра и дупе тип „орехотрошачка".

Тук ще ви предложим 5 от най-ефикасните упражнения за стегнати глутеуси (или на прост език задни части), които може да вмъкнете в програмата си. Правете ги само ако сте добре разгрели и нямате проблеми със ставите на долните крайници.

Степенували сме ги според ефективността им и не е задължително да прилагате всички в рамките на една тренировка. Ако го направите, най-вероятно ще претренирате и следващите две седмици ще се чудите как да вървите на ръце.

Трябва да подходите внимателно, особено към придвижването с дълбоки напада и балетния клек с един дъмбел тип „плие". Тези две упражнения са сравнително тежки.

Препоръката ми е да ги комбинирате с кик-бек с кабел или кик-бек от хоризонтално положение. Уточнявам, че принципно свободният клек с щанга или гири е най-доброто упражнение, но то е по-скоро за напреднали, защото изисква правилно изпълнение (когато е с тежест на гърба) и си е направо опасно за начинаещите.

1. Придвижване с дълбоки напади

Подвариантът на това упражнение са нападите от място, така че ви ги препоръчвам, ако сте начинаещи. Изходната позиция е изправен стоеж, ръцете държат дъмбели (ако сте начинаещи може и без тежест) и стоят свободно встрани от тялото.

Правите голяма стъпка напред, при която изнесеният крак силно се сгъва в коленната става. Прикляквате, докато коляното на другия крак (въпросният крак трябва да е сравнително изпънат) почти не опре до земята. След това се връщате в изходна позиция и правите същото с другия крак.

Изпълнение: Кракът се изнася прекалено напред и по този начин се губи равновесие. За да не се случва, пробвайте с малко по-къса крачка и стъпете леко встрани, а не точно в една линия. Амплитудата на приклякване е твърде малка – за да се разтегне този ми ти глутеус, трябва да се сгъне коляното хууубавичко почти докато другия крак не опре до земята. Там движението става трудно, защото тежестта на тялото ви може да дойде в повечко.

Гледайте да не си удряте коляното в земята, едно че е болезнено и второ – ходи разправяй на мъжа после откъде са ти сини колената. Друга често срещана грешка е, когато се изтласквате назад използвайки инерцията на тялото, по този начин се губи ефекта от движението. За да не се случва, първо се изправяте от свитото положение и чак тогава прибирате крака.

Обичайните варианти на нападите от място са два вида – с изнасяне крака назад и с пристъпване напред. Правете тези, които ви се струва, че „работят" за вас.

Едва след като овладеете нападите на място, може да приложите по-трудния вариант с придвижване. Техниката на изпълнение е подобна, само че вместо да връщате назад до изходно положение, просто пристъпвате напред, изпълнявайки следващия напад. Практически се получава нещо като ходене с широки крачки. Упражнението изисква известно пространство, но пък е едно от основните за извайването на дупе-от-което-ченетата-на-мъжете-висват.

Често срещани грешки: Най-често срещана грешка е да не се прикляка до долу и за по-лесно се използва инерцията на тялото при изправяне.

2. Клякане с един дъмбел

Клякането с един дъмбел, или познато още като балетен клек „плие", е едно отлично упражнение. То може да замества пълния клек със свободна тежест, така че може да го включите спокойно в програмата си. Упражнението е трудно и натоварва комплексно не само долните крайници, но и цялото тяло.

Ето защо препоръчвам да се изпълнява като едно от основните упражнения и то само ако чувствате, че имате достатъчно енергия. Да се избягва при слаб прием на калории, защото неведнъж и дваж на разни „гладуващи девойки" им се е случвало да колабират вследствие.

Иначе упражнението е едно от най-ефикасните. Преди да започнете трябва да сте уверени, че сте загрели ставите у мускулите си много добре.

Начин на изпълнение: Взимате един дъмбел и заемате широк разкрач, както е показано на картинката. Ходилата сочат навън а ръцете са хванали дъмбела в горната му част , близо до тялото и изпънати в лактите. От тук започва приклякване право на долу. Концентрирайте се върху движението на таза, а не върху горната част на тялото. Приклекнете докато дъмбела не докосне пода и се изправете обратно. Ако имате добра гъвкавост може да се качите върху две подложки за степ аеробика и да увеличите хода на движението си.

Често срещани грешки: Навеждане на тялото напред и едва видимо сгъване от коленете. При изправянето коленете се огъват (тип „женски колена") навътре, което е опасно за тях, защото можете да скъсате някоя кръстна връзка или менискус.

Дозировката е от 3-4 серии по 15 клека. Гледайте да изпълнявате чисто упражнението, а съзнанието ви да контролира движението през цялото време. Механичното клатене, както в секса, така и в тренировката не е никак ефикасно.

Втора част