Най-добрите упражнения за дупе (Част 2)

Автор: Камбер, info@tialoto.bg

Продължава от тук.

Предлагаме ви 5 от най-ефикасните упражнения за стегнато дупе, които може да вмъкнете в програмата си. Правете ги само ако сте добре загрели и нямате проблеми със ставите на долните крайници.

Степенували сме ги според ефективността им и не е задължително да прилагате всички в рамките на една тренировка. Ако го направите, най-вероятно ще претренирате и следващите две седмици ще се чудите как да вървите на ръце.

Трябва да подходите внимателно, особено към придвижването с дълбоки напада и балетния клек с един дъмбел тип „плие". Тези две упражнения са сравнително тежки.

3. Кик-бек от коленна опора.

Това е едно от малкото упражнения, коeто акцентира и изолира седалищните мускули. Имайте предвид, че те са доста силни и ако разчитате само на това упражнение, няма да постигнете кой знае какъв ефект.

Ето защо кик-бекът е добре да е второ или трето упражнение в програмата ви, когато мускулите са достатъчно натоварени и трябва само да се доизцедят. Упражнението може да се прави и в домашни условия, защото не изисква специално оборудване. Ако натоварването ви е малко, може да си прикачите към краката пясъчни торбички.

Изпълнение: Заемате позиция коленна опора, както е показано на снимката. От тук изнасяте крака нагоре и задържате за секунда. След това го връщате до изходно положение. Съблюдавайте той да не докосва земята. Има два варианта на изпълнение – със сгънат и изправен крак, като втория натоварва повече кръста.

Препоръчително е да правите около 4 серии по 20-30 повторения. Разбира се, трябва да се има предвид степента на подготовка. По-напредналите могат да добавят към серията частични повторения. Какво ще рече това? Правите 20-30 повторения и накрая от високо положение на крака правите още 20 къси повторения, за допълнително натоварване. Ходът на движение е само 20-30 см. По този начин просто редувайте краката.

Често срещани грешки: Не използвайте инерцията на крака, за да си помагате. Идеята е да натоварите мускула, а не просто да си направите повторенията. Движението трябва да e осъзнато и контролирано. Когато повдигнете крака, задържайте за секунда в най-високо положение и след това се върнете до изходно положение с контролирано отстъпващо движение.

Не използвайте кръста си, за да си помагате. Когато даден мускул се измори, тялото автоматично увеличава помощта от спомагателните мускулни групи, така се нарушава техниката на изпълнение – внимавайте това да не ви се случва. Идеята, отново повтаряме, е да се натовари мускулът, а не да се извършват указаните бройки.

4. Кик-бек от долен скрипец.

Toва упражнение също изолира сравнително добре седалищните мускули, но отново е по-скоро спомагателно и не е ефективно, ако се използва за основно. Както се разбира от името, необходимо е наличието на скрипец, така че е най-удачно за хората, които посещават фитнес.

Изпълнение: Слагате на крака си специални каишки и за тях закачате кабела на долния скрипец. Повдигате се на пръстите на единия крак, а с другия (прикрепения към скрипеца) извършвате движение отпред и назад. Изнасяйте назад крака доколкото е възможно, без да се навеждате напред или да сгъвате ръцете в лактите (ако използвате ръцете за опора). При връщането в изходно положение най-добре е прикрепената тежест да не пада при останалите, а да се задържа на 2-3 сантиметра. Ако тежестта се върне докрай, мускулите се отпускат и натоварването се облекчава значително, да не говорим какви трясъци се получават. По този начин редувате единия или другия крак. Ако разскачането и закачането на кабела ви се вижда сложно, може да приключите сериите първо с единия крак и едва тогава да ги изпълните с другия.

Серии от 4 х 20-30 повторения.

Често срещани грешки: При изпълнение се навежда тялото напред – това е най-често срещаната грешка. Трябва да се стараете да изолирате движението. Връщането на тежестта трябва да е контролирано.

5. Повдигане на таза от лег.

Упражнението е познато на всички, които ходят на аеробика. Може да се изпълнява в домашни условия. По-напредналите могат да пробват вариант с тежест, която се прикрепя в областта на таза или корема.

Изпълнение: Заставате в лег със сгънати крака, разтворени на широчината на раменете, както е показано на снимката. След това започвате да повдигате таза нагоре и обратно. При връщането спирате тялото на няколко сантиметра от земята. В началото няма да усетите натоварване при изпълнението и ето защо се правят голямо количество повторения – от порядъка на 50-60. Едва при последните 10-20 бройки се усеща натоварване. Препоръчително е да правите по 4-5 серии, според степента ви на подготовка. Упражнението е подходящо за хората с травми в коленете. Лесно е за изпълнение и не изисква владеенето на кой знае каква техника. По-напредналите могат да пробват и варианта с един крак – краката се поставят един върху друг и така се редуват.

Често срещани грешки: Тялото се отпуска на пода и в следствие се отпускат и мускулите. Интензитетът спада, спада и ефектът.