Високоинтензивна тренировка - какво, защо и как!?

Автор: Кирил Любенов, треньор по кросфит в Cfit Bulgaria (Кросфит България) ; www.crossfit.bg

В забързаното си ежедневие всеки от нас има да свърши един куп задачи, всяка една от които е по- важна от другите. Почти никога времето не стига. А когато дойде ред на тренировката се опитваме да намерим най- подходящата формула, която да е едновременно резултатна и пестяща време. Въпросът е: Има ли вариант да тренираме ефективно, но за възможно най- кратко време? А отговорът е – ДА и това е методът на високоинтензивната интервална тренировка. А нейната същност се крие в това, че намалявайки времето за тренировка, но увеличавайки интензивността (т.е. плътността) на трениране, ние можем да постигнем завидно по- добри резултати в сравнение с обикновените и изискващи повече време тренировки.

Ползите от високоинтензивното интервално трениране са многобройни и засягат много аспекти от човешкото здраве, а именно:

- доказано е, че дори само една високоинтензивна тренировка седмично значително намалява риска от сърдечно- съдови заболявания както при мъжете, така и при жените;

- 30 минути от този вид трениране седмично подобрява нивата на кръвна захар при пациенти с диабет тип 2;

- много често високоинтензивната тренировка се радва на по- голямо внимание пред отегчителните и отнемащи много време кардио упражнения (ходене на пътека, каране на колело, степер или кростренажор) поради нейната стегната и пестяща време структура;

за много хора този вид трениране носи по- голяма удовлетвореност от положените усилия, като в същото време ги мотивира да дадат всичко от себе си по време на тренировка.

Какво всъщност представлява високоинтензивната интервална тренировка?

много интезивни работни интервали ( от 10 секунди до 2 минути), последвани от кратки почивки ( от 10 секунди до 1 минута), разпределени в различен брой серии ( от 6 до 60);

високоинтензивната тренировка може да продължи от 8 до 16 минути ( времето, разпределено в работни серии) , а като цяло 20- 25 минути са достатъчни за провеждането на цялата тренировка ( загряване, работни серии- почивки и разпускане).

Примери за високоинтензивна интервална тренировка:

- кростренажор- 30 сек. високоинтензивна работа, последвани от 30 сек. ниска интензивност (възстановяване) – 20 рунда ( общо 20 минути);

- клекове, подскоци, лицеви опори, напади и набирания- по 20 броя от всяко упражнение, последвани от 15 сек. почивка – 5 кръгчета или общо около 15 мин.;

- бягане тип "совалка" - 10 сек. бягане, последвани от 20 сек. почивка- 40 рунда или общо около 20 мин.

Подходящи са всички видове упражнения, които се изпълняват с висока интензивност и са последвани от кратка почивка. Всичко това търпи известна модификация в зависимост от степента на тренираност и целите, които сте си поставили.

В заключение бих искал да спомена, че според мен високоинтензивната тренировка е много по- забавна и интересна, отнема по- малко време и е доста по- ефективна в сравнение с другите тренировки. Тук моментът на лично удовлетворение от свършената работа е много по- силно изразен, а мотивацията винаги е на пределно ниво.