IMG Investor Dnes Bloombergtv Bulgaria On Air Gol Tialoto Az-jenata Puls Teenproblem Automedia Imoti.net Rabota Az-deteto Blog Start Snimka Posoka Boec

Три ефективни метода за осигуряване на добър сън след вечерната тренировка

2 април 2012 06 10

...защото повечето от нас тренират след работа

Снимка: Dreamstime

Снимка: Dreamstime

По-голямат част от посетителите на фитнес центровете успяват да влязат в залата вечер след работа към 7-8 часа. Собствениците на фитнес центровете се съобразяват с това и работното им време е обикновено до 23-24 часа.

А в Щатите броят на тези клубове, които са отворени 24 часа в денонощието се е увеличил от няколко стотин - преди 5 години -  до повече от 2000 днес според данните на Интернационалната Здравна и Спортна Асоциация.

Експертите съветват да не се прави много натоварваща тренировка точно преди лягане, защото повишената температура на тялото ще попречи на съня.

Ето няколко препоръки, които да ви помогнат да продължавате с вечерните си тренировки, без да да правите компромис с добрия сън:

Правете тренировката си разумно

Високоинтензивното кардио и тренирането с тежести трябва да се правят не по-късно от два часа преди сън, защото първото засилва сърдечния ви пулс, а второто възбужда нервната система.

БиДжей Гадър, фитнес специалист и главен мениджър на StreamFit.com, съветва да опитате изометрична тренировка – вид трениране за сила, което се прави в статични позиции: като лицеви опори, клякане, мостове с ханша, задържане на поза „дъска". Тези упражнения не само че са по-малко интензивни от динамичните варианти, но и не засилват сърдечния ритъм и метаболизъм точно преди лягане.

Осигурете си допълнително мелатонин.

Когато е тъмно, тялото ви произвежда хормона мелатонин, който контролира вътрешния ви часовник и ви помага да превключите на режим сън. Може да увеличите нивата му по естествен начин като пиете сок от череши според учените от Центъра за изследване на съня Northumbria. Обяснението е,че сокът от череши снабдява тялото ви с триптофан, който се трансформира в мелатонин. А ефектът – 25 минути повече сън на нощ и по-лесно заспиване. Може да замените сока от череши с ягоди, бадеми, слънчогледови семки, ленено семе и малини, защото те са също толкова ефективни.

Може да си закупите мелатонин и като добавка. Изследователи от MIT's Department of Brain and Cognitive Sciences открили, че необходимата доза за бързо заспиване е 0.3 мг.

Подгответе се за сън

След като се приберете от залата, преминете на по-бавна скорост. Не слушайте високо музика, избягвайте натоварващи филми и намалете осветлението.

Взимането на душ след тренировката също действа отпускащо. Топлата вода временно покачва телесната ви температура, но когато се озовете между хладните чаршафи, тя постепенно ще спадне и това ще послужи на тялото като сигнал за сън.

Автор на статията:
Мария Димитрова

КоментариКоментари