Надскочете себе си за перфектна фигура

Ако не сте скачали на въже от 4-ти клас, е време за няколко подскока в царството на спомените. Следващите основни правила на този „спорт" ще ви помогнат да направите тренировката правилно и максимално ефективно.

Как да скачаме на въже

• Скачайте на 5 до 10 см от пода, като оставите само достатъчно място на въжето да мине под краката ви. Само възглавничките на ходилата ви трябва да докосват пода.
• Дръжте лактите си прибрани, когато завъртате въжето- движението трябва да идва от китките и предлакътната част на ръцете ви, а не от раменете.

• Ако се уморите преди да завършите тренировката, можете да отпуснете въжето, но продължете да правите упражненията с краката си. С повече практика, ще свикнете да работите с въжето през цялото време;
• За да намерите подходящото за вас въже, стъпете в центъра му и вдигнете дръжките – те не бива да отиват по-високо от мишниците ви.

И сега самата тренировка

Минути 0:00-1:00

Осморки

• Застанете с крака разтворени на ширината на раменете и хванете дръжките на въжето заедно с две ръце пред тялото си;
• Направете фигура „8" с ръцете си, като придвижвате въжето от дясно рамо към ляво бедро и обратно;
• Премествайте тежестта на тялото си от ходило на ходило, когато премествате длани пред центъра на тялото си;

Минути 1:00-2:00

Единичен подскок

• Скачайте през въжето със събрани крака – един подскок на завъртане;

Минути 2:00-2:30

Пръсти – пета

• Държейки дръжките на въжето заедно, го залюлейте на ляво от тялото си и го завъртете два пъти, като стъпвате в ляво и редувате да докосвате пода с пръсти и пета.
• Повторете същото в дясно.

Минути 2:30-3:30

Напред – Назад

• Скочете през въжето със събрани крака, като се придвижите трийсетина см напред;
• На следващия ход скочете същото разстояние назад;
• Повтаряйте за около минута;

Минути 3:30-4:00

Повторете като преди малко:

Осморки

• Застанете с крака разтворени на ширината на раменете и хванете дръжките на въжето заедно с две ръце пред тялото си;
• Направете фигура „8" с ръцете си, като придвижвате въжето от дясно рамо към ляво бедро и обратно;
• Премествайте тежестта на тялото си от ходило на ходило, когато премествате длани пред центъра на тялото си;

Минути 4:00-5:00

Слалом

• Скочете през въжето на около 30 см вдясно от центъра на оста на тялото си;
• На следващото движение направете същия скок вляво;
• Дръжте краката си събрани и редувайте по един скок на завъртане на въжето;

Минути 5:00-5:30

Повторете като преди малко:

Пръсти – пета

• Държейки дръжките на въжето заедно, го залюлейте наляво от тялото си и го завъртете два пъти, като стъпвате вляво и редувате да докосвате пода с пръсти и пета.
• Повторете същото вдясно.

Минути 5:30-6:00

Двоен подскок

• Подскочете на такава височина, че въжето да премине два пъти под краката ви преди да се приземите;
• Повторете, ако имате затруднения, започнете с повече единични подскоци, докато не свикнете да правите двойните;

Минути 6:00-6:30

Повторете като преди малко:

Осморки

• Застанете с крака разтворени на ширината на раменете и хванете дръжките на въжето заедно с две ръце пред тялото си;
• Направете фигура „8" с ръцете си, като придвижвате въжето от дясно рамо към ляво бедро и обратно;
• Премествайте тежестта на тялото си от ходило на ходило, когато премествате длани пред центъра на тялото си;

Минути 6:30-7:00

Махове с крака

• Прескочете въжето и се приземете с крака, разтворени по-широко от ширината на бедрата ви;
• На следващия подскок стъпете не земята с прибрани крака;
• Повтаряйте около 30 сек.

Минути 7:00-9:00

Бягане

• Бягайте на място, докато превъртате въжето под краката си;
• Хубаво е то да минава веднъж под всеки крак;

Минути 9:00-10:00

Повторете като преди малко:

Пръсти – пета

• Държейки дръжките на въжето заедно, го залюлейте наляво от тялото си и го завъртете два пъти, като стъпвате вляво и редувате да докосвате пода с пръсти и пета.
• Повторете същото вдясно.