Упражнения за здрави и подвижни стави

Упражненията не са само за горене на калории

Гъвкавите стави дават диапазон на движение, което ни е необходимо, за да извършваме обичайните ежедневни дейности. В същото време тази гъвкавост може да бъде източник на слабост и да провокира евентуални наранявания. За да поддържате своите колена, бедра и рамена в здравословна форма, трябва да правите определени упражнения. По този начин ще предотвратите бъдещи наранявания и болки.

Ето и упражненията:

1. Балансиране на един крак. Болки в ставите и дисфункция в колянната става са изключително често срещани състояния, особено при по-възрастни хора или при тези, които са имали спортна травма в миналото. Упражнението за балансиране на един крак е много просто. Застанете със събрани крака. Повдигнете назад единия крак за 30 секунди и след това разменете позицията с другия. Балансирането ще ви помогне за укрепване на мускулите, които поддържат стабилно коляното, докато вървите, например.

Снимка: theactivejointinstitute.com

2. Упражнения за рамене. Дори да не сте изявен спортист, без особени усилия може да направите няколко упражнения, с които да заздравите и укрепнете своите рамене. Често хората се оплакват от болки в раменете, които лесно могат да бъдат избегнати. Уверете се, че използвате достатъчно леки тежести, за да не се контузите.

- Разтворете крака. Сгънете ръцете и ги повдигнете нагоре, така че тежестите да са на нивото на главата ви. След това бавно сваляте едната ръка до корема и допирате срещуположната част на корема (с дясна ръка допирате лявата страна на корема и обратно). Бавно изправяте ръката в началната позиция и изпълнявате упражнението с другата. Направете по 10 повторения с всяка ръка.

- Сгънете хавлиена кърпа и я притискайте между тялото и ръката си (например лявата), малко под нивото на гърдите. След това легнете настрани на пода, като страната с хавлията (лявата страна) трябва да се пада отгоре. Сгънете колената и подпирайте главата си с дясната ръка. Сгънете в лакътя лявата ръка, държейки тежест. След това бавно повдигайте и сваляйте обратно ръката надолу. Повторете упражнението 10 пъти за всяка страна.

- Застанете прави с леко разтворени крака. Представете си, че в двете ръце държите чаши, които трябва да обърнете надолу. В тази позиция задръжте ръцете си, като ги приближавате към себе си и протягате напред. Повторете упражнението 20 пъти.

3. Супермен. Ако искате да укрепнете своята сакроилиачна става, следващото упражнение е идеално за целта. Всичко, което трябва да направите е да легнете на пода по корем, като протегнете ръцете си право напред. Използвайки коремните мускули и долната част на гърба си, се опитайте да повдигнете ръцете и краката малко над пода. Задръжте тялото си в тази позиция в продължение на 10 секунди, след това преминете в начална позиция и издишайте.

Снимка: absdefinition.com

4. Мост. Може да заздравите бедрата, краката и коремните мускули с упражнението мост. Легнете по гръб със свити колене, като краката ви трябва да са разтворени на ширината на раменете. Ръцете поставете до тялото. Фокусирайте се върху таза си и издишайте, докато повдигате бедрата си от пода. Задръжте за секунда и отново отпуснете тялото си надолу към пода. Повторете упражнението 15-20 пъти в три серии.

Снимка: absdefinition.com

5. Клекове. Застанете с крака, разтворени на ширината на раменете. Спуснете се бавно надолу, поддържайки изправен гръб, докато бедрата ви са успоредно на земята. Ръцете ви трябва да бъдат протегнати напред. Задръжте няколко секунди в тази поза и леко се изправяйте нагоре.