Трябва ли дамите да правят силови тренировки?

Вдигането на тежести е сериозно подценявано от дамите. В действителност голяма част от тях залагат на кардио тренировките, защото се потят повече и смятат, че така свалят повече килограми. Да по време на кардиото наистина се горят повече калории, но тренировките за сила помагат това горене да продължи и след края на упражненията, а и извайват тялото, както аеробните занимания не могат.

Според американския център по здравни статистика повече от 21 % от дамите тренират за сила два и повече пъти седмично. Това, което вероятно не знаете, е, че силовите тренировки могат да махнат около 3 % от общото ви тегло за 10 седмици, дори и да не намалявате калорийния си прием. Това означава, че може да махнете около 7-8 см от обиколката на талията и бедрата си, пише womenshealthmag.com.

Изследване, публикувано в „The Journal of Strength and Conditioning Research", обяснява, че след едночасова тренировка за сила, тялото продължава да изгаря около 100 калории през следващите 24 часа. Т.е. ако правите по три тренировки седмично, за година ще се разделите с 15 600 калории, което е близо 2,5 кг, без дори да мръднете един мускул.

А, за да горите по-интензивно излишните калории, вземете предвид следните резултати: изследване, отразено в сп. Medicine & Science in Sports & Exercise, обяснява, че освобождаването на калории става по-интензивно, когато вдигате по-тежки дъмбели или щанги с по-малко повторения. Например, опитайте да направите 8 повторения от някое упражнение с 85 % от максимума тежест, която можете да повдигнете.

Обикновено максималната тежест, която работи най-добре за дамите, е около 1/3 от тяхното собствено тегло. Упражненията с толкова тежки гири и плочи стимулират метаболизма в дългосрочен план, казва Кенет Уолш, директор на бостънския университет към медицинския сърдечно-съдов институт Уитакър.

Мускулите горят калории, дори и когато не се движите. 5 кг мускули горят между 20-50 калории на ден без да правите, каквото и да било.

Колко тежести трябва да вдигаме?

Професионалният треньор и съосновател на американския фитнес салон „New York City gym Peak Performance" Джо Доудъл съветва да се започне с три тренировки седмично. Той препоръчва да се натоварват повече мускулни групи в рамките на един кръг – бедра, корем, гръм, рамене. Джо съветва и да се залага на по-комплексни упражнения като клекове с тежести и т.н.

Доудъл казва, че една серия трябва да съдържа по 10-12 повторения от всяко упражнения, а тежестта зависи от физическата подготовка и килограми на трениращия. Той трябва да подбере такава тежест, че са може да изпълни всички повторения и да има сили за поне още едно, без да рухне или да усеща болка някъде по тялото си.

Ако все пак дамите залагат на по-леки тежести, трябва да увеличат повторенията между 12-15. При обратния случай – с доста тежки гири и плочки, повторенията се намаляват – между 3-5.