Супер крака

Широките мъжки рамене и здравите ръце правят впечатление от далеч. Не трябва да подценявате обаче тренировката за крака. Те трябва да бъдат яки, за да носят горната част на тялото. Така ще изглеждате и естетично и съразмерно.

Всички сме виждали разни недоразумения в залите – огромен гръден кош върху момчешки слаби крака. И смътното усещане, че това тяло всеки миг ще се разпадне, защото основите изглеждат слаби.

За това, не пропускайте краката в своята тренировка. За да натрупате маса и да имате добър релеф, те имат нужда от повече повторения. Ако за горните крайници правите 6-8, то за долните трябва да са 8-10 пъти.

Сега ще ви предложим няколко базови упражнения, с които да укрепнат и да се развият краката ви.

Клек

За клековете с щанга вече сме говорили. Има няколко разновидности, но основното упражнение е с щанга зад главата или на Смит-машина при по-големи тежести.

Заемете разкрачен стоеж на широчината на раменете. Стъпете върху два диска, за да не натоварвате кръста допълнително. Тежестта се поема от петите. Колкото по-ниско над земята успеете да клекнете, толкова по-голям ефект има упражнението. Дръжте гърба изправен максимално.

Направете 4 серии. При всяка от тях увеличавайте тежестта за сметка на повторенията. Започнете с около 35-40 килограма за 15 повторения.

При всяка следваща серия добавяйте по 15-20 килограма (зависи дали преди сте се занимавали със някакъв спорт или тепърва започвате).

Повторенията на втората серия са 12, а при всяка следваща – по 2 по-малко.

Лег преса

Всеки, стъпил поне веднъж във фитнес, знае тази машина. Повечето са с обратен наклон (краката избутват тежестта отдолу нагоре). Това упражнение също е основно за оформяне на долните крайници.

Правете по 3-4 серии, по 10-15 повторения (увеличаването на тежестта намалява повторенията). Можете да започнете с 40-50 килограма и да добавяте по 20 килограма при всяка следваща серия.

Добре е да правите повторенията интензивно, без да прекъсвате сериите за почивка. При големи тежести не е необходимо да разгъвате крака до край.

Машина за задната част на бедро

Има най-различни на външен вид машини за задно бедро, но са задължителни за всяка зала. Това упражнение можете да редувате с клековете, ако сте още начинаещ.

Започнете с 30-35 килограма за 15 пъти. Отново увеличавайте всяка серия с по 15-20 килограма и намалявайте повторенията. Стремете се към максимално натоварване.

Прасци

Не ги пропускайте, и те са част от краката. Машините за прасци са добри, но са с малки тежести и към тях бързо се привиква. Скоро ще ви станат много леки, което значи неефективни.

Добри възможности дава Смит-машината. Сложете няколко диска от по 15-20 килограма стабилно един върху друг под нея. Идеята е, като стъпите върху тях, петите в най-ниското си положение да не опират в земята.

Лесно можете да регулирате тежестта върху лоста и така да оказвате максимален натиск върху прасците. Изправяйте се на пръсти и после сваляйте петата ниско долу.

Направете 4 серии по 10-15 пъти като спазвате принципа за съотношението тежест- повторения.

Е, това е. Постоянно си поставяйте за цел по-големи тежести, предизвиквайте себе си – краката понасят доста. Само така ще има задоволителен резултат от тренировката.

Не пропускайте и балансираното хранене. Силовата тренировка изисква много и разнообразна храна. Белтъчините хранят мускулите, а въглехидратите дават енергия.