Тренировка за домашно ползване

Всички са заминали някъде, включително и приятелите ви. Любимата ви фитнес зала е спокойна и почти празна, но пък без компания е адски скучно. А и в тая жега е по-забавно да отидете на плаж, макар и в града.

Добре, добре, знаем, че ще си намерите доста оправдания, за да преустановите тренировките. Вече ви казахме как да поддържате форма по време на отпуската, но със сигурност ви се иска да удължите усещането от нея и след това.

Ето още няколко предложения, които можете да изпълнявате в собствения си хол. И да не забравите любимата си музика за фон.

Упражнение 1

Вече сме споменавали за ролята на клековете, можете да ги правите и вкъщи. Вземете по една тежест във всяка ръка и заемете разкрачен стоеж. Главата е вдигната високо, а погледа е насочен леко нагоре. Изправете гърба и кръста и клекнете до долу, след това се изправете обратно.

Направете 3 серии по 20 пъти. Най-добре е да увеличите тежестта и да намалите повторенията на 15, а когато свикнете пак да ги увеличите.

Упражнение 2

Нападите също сме обяснявали вече, и те са идеални за уютния ви хол. Как да ги направите максимално полезни? Изправете се в средата на стаята, така че да имате пространство назад и напред. Ръцете са на кръста.

Направете широка крачка напред с десния крак, сгънат в коляното под 90 градуса. Не използвайте коляното на левия за опора. След това приберете в изходно положение и изнесете отново съшия крак назад, с леко приклякане. Не се опирайте на коляното, ей.

Повторете същото движение с левия крак и така по 15 пъти за всеки. Общо 3 серии. За по-голямо натоварване вземете някаква тежест във всяка ръка, например 3-4 килограма за начало.

Упражнение 3

Лицеви опори – универсално и изключително полезно упражнение. Вече сме го споменавали като вариант, а и едва ли ще ви затрудни изпълнението му.

Легнете на пода с ръце, раздалечени една от друга, така че лакътя е сгънат под прав ъгъл. Опрете се стабилно на пръстите на краката, които са долепени един до друг.

Изправете гърба и изпъчете гърдите, след това започнете лицевите опори. Направете по 15 пъти в 3 серии, но се стремете още следващият път да увеличите повторенията.

За по-голямо натоварване на гърдите, без да оказвате натиск върху ръцете, намерете не много висока табуретка, шкаф или твърдо легло. Легнете отгоре, опирайки се на таза. Разположението на ръцете и изпълнението на самото движение са същите.

Упражнение 4

Ако вече имате вкъщи гири или дъмбели, чудесно. Ще ви даваме още идеи как да ги ползвате. Ако не сте си взели – ето ви добър повод да го направите. В краен случай използвайте удобни подръчни средства, не по-леки от 4-5 килограма.

Краката са на широчината на раменете, вземете тежест от по 4 килограма във всяка ръка. Изправете гърба и приберете корема. Ръцете са отпуснати покрай тялото.

Сгънете ги плавно към лактите като стягате бицепса, с обърнати напред длани. След това отпуснете бавно надолу. Направете по 15 повторения в 3 серии. Ако имате възможност, увеличете тежестта и намалете повторенията в последната серия.

За корема си знаете оттук, вече сме ви казвали и за храненето. Не пропускайте кардио тренировката - най-добре се възползвайте от хубавото време и излезте на открито.

Дали ще потичате в парка, ще плувате или ще карате колело, няма особено значение. Важното е да се чувствате заредени с енергия и нови сили. Ако предпочитате да се разхождате, направете поне 20 минути интензивно ходене, за оптимален ефект.

Ето вашата домашна програма, която спокойно можете да изпълнявате месец-два. След това се върнете в залата... или ще добавим заедно още упражнения към тази.