Сила и женственост - това са идеалните ръце

Голяма част от мъжете се заглеждат в женските ръце толкова, колкото и в дупето и гърдите им. Те едновременно носят еротичен заряд (знаете колко игриви могат да бъдат!), но също нежност и женственост.

Ръцете са един от безотказните индикатори за възрастта на жената. Ето защо заслужават специално внимание и много грижи. Не пропускайте да ги тренирате във фитнеса, така ще изглеждат по-стегнати и млади.

Вече сме ви предлагали различни упражнения за тях. Време е да ги поосвежим. Нашата нова програма включва упражнения за бицепс и трицепс – двата основни мускула в горната част на ръцете. Ето ги и тях:

Упражнение 1 – сгъване за бицепс с лост

Това е базово упражнение, което има три варианта. Всеки от тях натоварва мускула по различен начин.

Първият вариант, който се изпълнява с лост, е класически за оформяне и подчертаване на бицепса. Ръката се сгъва само в лакътната става. Ние ви предлагаме да го правите от стоеж, но може и да седите, да заемете полулег и т.н.

Застенете с крака, разкрачени на ширината на раменете. Използвайте крив лост (няма начин да го сбъркате), за да не товарите излишно китките. Хванете го отдолу и симетрично в чупките от двете страни.

Разстоянието между ръцете трябва да е колкото широчината на раменете, за да напрягате равномерно. Сгънете в лактите, които са максимално доближени до тялото. Стремете се мишниците да бъдат във вертикално положение.

Вдигнете лоста до горе, след това бавно отпуснете обратно. Направете 3 серии по 15 повторения. Щом усетите, че свиквате с тежестта, добавете по един диск от 2,5 килограма. Съответно намалете повторенията пропорционално.

Това упражнение е най-ефективното, но също и най-лесното и безопасно за изпълнение. Уви, позволява да си помагате с тялото при по големи тежести. Това може да се избегне, ако се опрете на стената с гръб.

Ако сте начинаещи, това упражнение е достатъчно, можете просто да правите по 4 серии. При положение, че тренирате от известно време, добавете още едно:

Упражнение 2 – сгъване за бицепс с дъмбели

Пак има възможност да стоите или да седите, но ние препоръчваме втория вариант. Вземете дъмбели от по 2-3 килограма във всяка ръка. Дръжте лактите близо един до друг, така ще напрягате външната част на бицепса.

Седнете на пейка. Можете да използвате специална, която е снабдена с облегалка. Така ще изолирате движението в лактите и няма да си помагате с други мускули. Разбира се, можете просто да седнете с отпуснати отстрани на тялото ръце. Гърбът е изправен.

Сгънете бавно нагоре първо дясната ръка, като мишницата е вертикална. След пълно сгъване, отпуснете бавно надолу. Направете същото и с другата ръка, по 15 пъти за всяка в 3 серии.

Можете да сгъвате едновременно и двете ръце, но така по-трудно ще се концентрирате върху правилното изпълнение на упражнението при всяка от тях. Постепенно увеличавайте тежестта за сметка на повторенията.

Упражнение 3 – сгъване с дъмбел зад глава

Тук вече напрягате трицепса. Седнете на подходяща пейка с облегалка, която не е прекалено висока. Краката ви трябва да опират земята, за да сте стабилни. Гърбът трябва да е прав и подпрян здраво.

Хванете с две ръце дъмбел от 4 или 5 килограма в едната му широка част. Вдигнете го над главата си с изправени ръце. Спуснете го бавно зад тила като сгънете в лактите. Те сочат напред, движение в раменете не трябва да има.

След като пуснете максимално ниско дъмбела, вдигнете го обратно до горе. Повторете 15 пъти в 3 серии. Тук също има възможност да си помагате с други мускули, за това първо овладейте движението. След това можете да увеличите постепенно тежестта и да намалите повторенията.

Ако не сте начинаещи, добавете още едно упражнение:

Упражнение 4 – разгъване за трицепс на горен скрипец

Лесно ще намерите горния скрипец в залата, всеки ще ви го покаже. Използвайте удобна ръкохватка (тя може да бъде V-образна или да наподобява къс лост). Сложете за начало най-малката възможна тежест.

Застанете в разкрачен стоеж и се наведете леко напред към уреда. Хванете лоста с тесен хват и се стремете китките да са успоредни на пода през цялото време. Ръцете са сгънати в лактите, а мишниците са вертикални.

Разгънете до долу, без да променяте позицията на китките. След това върнете бавно в изходно положение, без да отпускате напълно. Направете 3 серии по 15 пъти. Когато усвоите напълно движението, увеличете тежестта.

Тази тренировка ще ви предпази от неприятното увисване на кожата и подкожните мазнини по ръцете. Те ще изглеждат по младежки стегнати и оформени, а ако се придържате към балансиран хранителен режим, ще постигнете още по-впечатляващ вид.

Релефните ръце са не само женствени, но внушават и сила. Да ги показвате ще ви носи много удоволствие и комплименти. Разбира се и повече самочувствие.