Тренирай вкъщи... докато гледаш телевизия

Бърза тренировка за цялото тяло, и то вкъщи – о, да, може. Докато чакате закуската или вечерята или пък чакате да започне поредната серия на "Бягство от затвора", спокойно тренирайте, трябват ви точно 30 минути.

Започнете с разгряване – поне две минути подскачайте или бягайте на място, раздвижете и крайниците. После продължете с тренировката. Можете да я следвате около 3-4 месеца, след това променете упражненията, ние пак ще ви помогнем.

Упражнение 1

Клекове – за тях сме ви казвали вече доста. Разкрачен стоеж, прав гръб и поглед, вдигнат нагоре. Направете поне 20 повторения в 3 серии. Постарайте се да не клякате само със собствената си тежест, а да вземете и допълнителна.

Упражнение 2

Легнете на лявата си страна, като се подпирате на лакът. Ръката продължава линията на рамото, а краката са един върху друг и служат за втора опорна точка. Бедрата и ханша не докосват пода.

Повдигнете десния крак максимално нагоре, задръжте за секунда и свалете обратно. Направете 12-15 пъти, след това се обърнете на другата страна и повторете, общо по 3 серии за всяка страна. Почивайте между 30 и 60 секунди между всяка серия.

Упражнение 3

Лицеви опори, но на два пъти. Заемете класическата позиция за тях като ръцете са на разстояние, малко по-голямо от широчината на раменете ви. Дръжте гърба изправен, а врата – в една линия с гръбнака.

Сгънете леко лактите, на около половината разстояние до пода, и задръжте за 1 секунда. След това свалете максимално надолу, без да докосвате пода. Отново задръжте, върнете до средата, пак пауза и обратно до горе. Ако ви се стори трудно, започнете с колене, опрени на пода. Щом свикнете, ги вдигнете.

Направете 12-15 повторения в 3 серии, като отново почивате най-много минута между тях.

Упражнение 4

Легнете по гръб на пода, сгънете краката в коленете и повдигнете бедрата. Прасците са успоредни на пода и са във въздуха. Протегнете ръцете перпендикулярно на тялото, така че да са в една линия и да са с длани, обърнати надолу.

Свалете краката наляво, максимално надолу. Дясното рамо обаче не мърда от пода. Върнете краката в средата и после ги свалете надясно, а не повдигайте лявото рамо. Направете 12-15 пъти в 3 серии.

Упражнение 5

Легнете по гръб на пода с крака, сгънати в коленете. Ръцете ви са покрай тялото и са сгънати в лактите под прав ъгъл. Повдигнете раменете и горната част на гърба, подпирайки се леко на лактите.

Задръжте и свалете до долу, но без да се отпускате напълно. Повторете 15 пъти в 3 серии.

Това е лесна тренировка, която можете да правите 3-4 пъти седмично вкъщи. Съчетайте я с интензивно кардио натоварване (бягане, плуване, каране на колело), което обаче правете задължително сутрин.

Ако спазвате и подходящ хранителен режим с цел отслабване, само след месец ще забележите разликата. А и всичко наоколо.