Бърза доза мощ и сила

През лятната почивка обикновено спират и тренировките ви. Това не е фатално, ако внимавате как се храните. Пък и не е добре да спрете напълно движението си през това време.

Другият вариант е да си вземете отпуска, за да се насладите на любимия си спорт – плуване, гребане, сърф. А може би през летните уикенди просто обичате да играете футбол, баскетбол или тенис.

Е, във всички случаи прекъсването на интензивните занимания се отразява на силата, енергията и подвижността ви. Дори след кратка пауза трудно можете да започнете от там, където сте били в началото.

Ето защо имате нужда от няколко упражнения, които да ви помогнат да се върнете бързо в необходимата форма. Те са абсолютно универсални и помагат за всеки вид спортни занимания.

За кратък период от време ще подобрите издръжливостта си и ще се предпазите от нежелани контузии. А ето и самите упражнения:

Патешки клек

Закрепете на подходяща стойка лост, който трябва да е на височината на талията ви. Смит машината също може да ви бъде от полза.

Застанете странично – едното бедро е до лоста. Преминете отдолу чрез патешко клякане – сгънете краката и слезте максимално ниско, без да се прегърбвате и без да навеждате главата. Ръцете са на кръста.

Изправете се от другата страна и след това повторете отново, докато преминете във всяка посока по 8-10 пъти.

Обратна лицева опора

Звучи интересно, нали? Отново можете да ползвате стойка с лост или Смит машина, но този път височината на лоста е малко повече от дължината на ръцете ви.

Легнете отдолу по гръб с крака, опънати напред. Хванете лоста с ръце, отдалечени на разстоянието на раменете ви. Тялото ви трябва да е над пода и само петите ви го докосват.

Стегнете плешките и ги съберете, като в същото време напрягайте ръцете, за да издърпате торса нагоре. Задръжте за секунда-две тялото си в най-горна позиция,a след това отпуснете до долу.

Повторете 8-10 пъти.

Клек, комбиниран с раменни преси

Звучи сложно, но съвсем не е.

Сложете на лоста тежест, която можете да вдигнете над главата си поне 8-10 пъти. Освен със свободна тежест, можете да пробвате упражнението и на Смит машина, стига да е достатъчно висока.

Задръжте лоста върху раменете, пред гърдите си. Лактите са сгънати.

Клекнете надолу до полуклек – бедрата трябва да са успоредни на пода или малко по-ниско. Задръжте за 1-2 секунди и се изправете, като заедно с това изтласкайте тежестта над главата си.

След това отпуснете и повторете общо 8-10 пъти.

Набирания

Хванете лоста за набиране с длани, обърнати напред. Хватът е на широчината на раменете. Издърпайте се нагоре, докато приближите гърдите си максимално до лоста.

В тази позиция сгънете краката в коленете и ги повдигнете към гръдния кош. След това отпуснете краката, а и цялото тяло надолу. Направете между 6 и 8 повторения.

След като изпълните четирите упражнения, починете за не повече от минута и повторете всичко отначало. Можете да направите цялата тренировка в 2 или 3 серии.