Стареенето може да е неизбежно, но не винаги се случва с постоянни темпове. Изследванията показват, че клетките ни са склонни да стареят на скокове, с осезаемо ускорение около 44 и 60 години. През тези периоди определени биологични промени могат да ви накарат да усещате възрастта си по-остро.

От изследванията не е съвсем ясно какво се случва в тялото около 44-годишна възраст, освен перименопаузата при жените. Но мъжете също преминават през това ускорение на стареенето по това време, така че остават въпроси без отговор.

Но когато наближите 60 години, изследванията показват, че е по-вероятно да се сблъскате с редица фактори, свързани със стареенето, включително загуба на чиста мускулна маса, както и спад в костната плътност – и двете неща могат да ви накарат да се чувствате по-възрастни.

Но достигането на тези важни възрасти не означава, че сте обречени. Експертите казват, че има много начини да се противодейства на физическите ефекти от стареенето – и дори да се забавят. Ето защо вашата хронологична възраст (числото на тортата ви за рождения ден) и вашата биологична възраст (на колко години действат клетките ви) не винаги съвпадат.

Голяма част от контролирането на ефектите и скоростта на стареене се свежда до избора на начин на живот, който можете да приложите или коригирате по всяко време. Никога не е твърде късно да започнете. 

8 стратегии за забавяне на стареенето

Добрата новина във всичко това е, че можете да започнете да правите стъпки по всяко време, за да остареете по възможно най-здравословния начин. 

1. Напълнете чинията си с растения

Не е нужно да ставате изцяло веган, но храненето с богата на растения диета е свързано със здравословното стареене, особено със здравето на сърцето и мозъка. Това, което ядем, играе решаваща роля за определянето на нашето здраве и благополучие. 

Проучване на JAMA от 2024 г., което е проследило повече от 25 000 жени в продължение на 25 години, е установило, че тези, които са следвали средиземноморската диета на растителна основа, са имали множество по-добри биомаркери (молекули, открити в кръвта, тъканите и телесните течности), които са свързани с по-нисък риск от развитие на състояния като холестерол, диабет и високо кръвно налягане в сравнение с тези, които не са спазвали диетата. Те също така са имали 23% по-нисък риск от смърт от каквато и да е причина.

Снимка: Pexels

Научен преглед, публикуван през 2022 г., отбелязва, че растителните диети са свързани с по-добър метаболизъм, заедно с по-малко телесни възпаления. Има и по-нисък риск от сърдечни заболявания, когато следвате диета, богата на растения, което е свързано с по-добро здраве.

Друг стил на хранене, наречен MIND диета (подобна на средиземноморската диета), се фокусира върху храни за подобряване на здравето на мозъка, включително листни зеленчуци, зеленчуци, ядки, горски плодове, боб, пълнозърнести храни, риба, птици, зехтин и вино. Много от тези храни са богати на фитонутриенти, които предпазват клетките ви от оксидативен стрес, който може да ги увреди и да повиши риска от развитие на сериозни заболявания като деменция и рак.

Просто не пренебрегвайте протеините си. Изключително важно е да приемате много от този макронутриент, за да се борите със спада на чистата мускулна маса, казва Кайзер. Докато препоръчителната дневна доза (RDA) за протеин е 0,8 грама на килограм, изследователите предполагат, че редовно трениращите се нуждаят от 1,2 до 1,5 грама на килограм протеин, за да подпомогнат растежа на тъканите.

2. 3-4 пъти в седмицата правете силови и съпротивителни тренировки

Жените започват да губят мускулна маса около 30-те си години и след това губят от 3 до 5 процента от тази мускулна маса на десетилетие. Но вдигането на тежести няколко дни в седмицата може да помогне в борбата с това.

"Искам повече хора, особено жени, да възприемат силовите тренировки като неотменим начин за предотвратяване на загубата на мускулна и костна маса и за подкрепа на тяхната независимост в по-късните им години", казва треньорката Патриша Грийвс. Тя предлага да се правят силови или съпротивителни тренировки три до четири пъти седмично, за да се изградят и поддържат мускули.

Снимка: iStock

Силовите тренировки също имат пряко въздействие върху костната ни плътност – докато вдигаме тежести, ние принуждаваме костите си да стават по-силни. Като се има предвид, че рискът от остеопения (предупредителен признак за остеопороза) и остеопороза се увеличава с напредване на възрастта, това е доста важен здравен трик.

Наред със силовите тренировки, трябва да се правят и упражнения за мобилност, за да се подобри здравето на ставите, което ще ви позволи да се движите с по-голяма лекота и увереност. Грийвс препоръчва да се насочите към упражнения като пилатес, йога и динамично разтягане за по-добра мобилност.

3. Подобрете рутината си за сън

Вероятно вече знаете, че трябва да се стремите да спите седем или повече часа на нощ, но сънят е много по-сложен от това просто да си казвате да се отпуснете.

Именно затова е много важно да установите добре рутина преди лягане още сега. Това означава да изключите телефона си, да намалите осветлението и температурата, както и да създадете други навици, които сигнализират на мозъка ви, че е време да се отпуснете. 

Снимка: iStock

Това не само ще ви помогне да се чувствате добре отпочинали сутрин, но и ще се отрази добре на дългосрочното ви здраве на мозъка. Количеството и качеството на съня - необходими за изчистване на ума, нулиране на невронните мрежи и осигуряване на време за почивка на различните системи в мозъка ни - имат дълбоки физиологични въздействия, които влияят на нашето ежедневно мислене, памет и настроение, както и на дългосрочния риск от когнитивен спад и деменция. 

4. Намерете време за ума си

Лесно е да се завъртите с очи при идеята да практикувате медитация за осъзнатост, но изследванията показват, че тя може да бъде изключително полезна за борба със стреса. Един научен анализ установи, че хората, които практикуват медитация за осъзнатост, имат по-ниски нива на тревожност, депресия и стрес, докато осемседмично проучване на хора, които са следвали програма за осъзнатост, установи, че те имат „значително намаление“ на нивата на стрес.

Управлението на стреса е много важно, защото той може да доведе до влошаване на други неща като диета, сън и упражнения. Напрежението също така може да увеличи възпалението, а хормоните на стреса могат да повлияят на начина, по който функционират органите. 

Снимка: iStock

Да планирате осъзнати вдишвания в деня си може да създаде каскаден ефект в тялото ви, който да ви помогне да се отпуснете. Наистина трябва само да насочите вниманието си към дишането си и да отделите момент, за да оцените живота. Можете дори просто да създадете повтаряща се аларма в определен момент от деня си, за да се съсредоточите върху дишането си за няколко минути. Тази проста практика всъщност може да отключи силата на медитацията и да помогне за ограничаване на стреса.

5. Пийте вода

Тялото ви е съставено предимно от вода, поради което е много важно да останете хидратирани. Въпреки че има препоръчителни дози за мъже и жени, нуждите на всеки са различни в зависимост от фактори като възраст, пол, физическа активност, потене и тегло. 

Хидратацията може да подпомогне доброто здраве на кожата, когнитивната функция и дори да намали риска от хронични заболявания. Хроничната дехидратация може да повлияе на риска от сърдечно-съдови заболявания, здравето на бъбреците и здравето на мозъка ви. Трябва да дадете приоритет на пиенето на много вода през целия ден и да внимавате да пиете достатъчно, дори когато не сте жадни.

Снимка: iStock

Ако имате проблеми с постигането на целите си за хидратация, помислете за поставяне на бутилка с вода на бюрото ви, която да ви напомня да пиете от нея през деня. Можете също така да си зададете редовни напомняния в телефона, за да пиете достатъчно вода. 

6. Намалете алкохола

Разбираемо е да сте малко объркани относно връзката между алкохола и здравето, особено като се има предвид, че непрекъснато се появяват проучвания, които предполагат, че малко вино е полезно за вас. Но все повече изследвания показват, че всяко количество алкохол е вредно за здравето ви, а дори и по-малки количества повишават кръвното налягане и увеличават риска от сърдечни заболявания.

Снимка: iStock

Алкохолът е свързан и с няколко вида рак и е известно, че нарушава съня ви, което вече установихме, че е от решаващо значение за здравословното остаряване. Що се отнася до пиенето, по-малкото е по-добре, но нищо не е най-добро.

7. Правете си профилактични прегледи

Годишните профилактични прегледи – при които лекарят ви проверява кръвното налягане, слуша сърцето ви, прави физически преглед и назначава кръвни изследвания - са изключително важни.

Снимка: iStock

Тук вашият лекар може да ви помогне да следите всички здравословни проблеми, които може да изпитвате, а също и да откриете нови проблеми, за които може би дори не сте наясно. Ако откриете състояния рано, може значително да намалите дългосрочния риск от здравословни проблеми. Но ако не се контролират, проблемите могат да прогресират и да причинят щети на цялостното ви здраве, които иначе биха могли да бъдат предотвратени.

8. Помислете за добавки с витамин D

Най-добрият начин да разберете дали бихте могли да се възползвате от добавка е да поговорите с Вашия лекар за общите си здравни цели и дали може да се нуждаете от кръвни изследвания, за да видите дали имате недостиг на нещо.

Снимка: Pixabay

Има изследвания, които показват, че приемът на витамин D може да помогне за намаляване на риска от деменция, като в същото време е свързан с доброто здраве на костите. Но задължително трябва да говорите с Вашия лекар преди да приемете каквито и да е добавки. 

За още здравословни съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook