Кофеинът е задължителна сутрешна съставка за мнозина от нас. Всъщност средният дневен прием на кофеин е 210-238 милиграма на човек, според преглед от 2021 година. За справка, една чаша кафе съдържа около 100 милиграма.
Това, което обаче много от нас обичат в пиенето на топла напитка сутрин, е ритуалът. Той ви кара да забавите темпото, да отпиете, да направите пауза и да дишате. Този ритъм на тишина е своеобразно сутрешно лекарство. Но с деца, пълен работен ден и семейство, което често се събужда преди вас, има дни, в които може и да не стигнете до първата си чаша кафе или чай преди обяд.
Хубавата новина е, че кофеинът не е единственият начин да се чувствате будни и заредени с енергия. Има шест навика, които ви дават по-дълбок, по-устойчив вид енергия – този, който трае по-дълго от чаша чай или ледено лате.
Излагане на слънчева светлина
Снимка: iStock
Има причина да се чувствате летаргични през зимата и по-жизнени през лятото. Сутрешната слънчева светлина не само затопля – тя е и енергизираща на неврологично ниво. Естествената светлина сигнализира на супрахиазматичното ядро на мозъка – вашият циркаден часовник – да потисне мелатонина и да увеличи кортизола. Тази промяна подобрява настроението, енергията и дори може да подобри качеството на съня. По подобен начин слънчевата светлина помага за регулиране на циркадните ритми, подпомага здравословното освобождаване на кортизол и подобрява фокуса през целия ден.
Ако не можете да излезете навън, застанете до прозореца и оставете слънчевата светлина да огрява лицето ви – без слънчеви очила, без екрани.
Медитация и дишане
В дните, когато се събуждате в хаос – звънене на аларми, плач на деца, наближаващи крайни срокове – може да усетите как нервната ви система преминава в боен режим. Именно затова е полезно да станете десет минути преди „бурята“, за да поседите на тишина и да медитирате. Така давате шанс на тялото ви да навакса и да се събуди по подходящ начин. Тази умишлена тишина ви помага за успокояване на стресовата реакция на тялото и създава психическо пространство.
Дори пет минути могат да променят нещата.
Снимка: iStock
Медитацията повишава енергията, като успокоява психическия шум/бъркотията и подобрява емоционалната регулация. Дългосрочната практика на медитиране е свързана и със структурни промени в мозъка, които поддържат вниманието и устойчивостта.
Дихателните упражнения са друго просто рестартиране. Внимателното дишане възстановява спокойствието и умствената яснота. И ако проследявате вариабилността на сърдечната си честота (HRV), ще видите, че начинът, по който дишате сутрин, наистина оформя колко издръжливи се чувствате през целия ден.
Писане в дневник
Снимка: iStock
Писането в дневник може да ви звучи като детска или гимназиална дейност, но всъщност е доста полезно за разтоварване на мозъка. Практиката измества вниманието от неотложността на графика за деня към това, което е най-важно. Тя помага да се зададе тон за целенасочена, хармонизирана енергия.
Ако писането не е вашето нещо, опитайте списък с благодарности. Благодарността активира веригите за възнаграждение в мозъка, увеличавайки допамина и серотонина. По този начин също така ще помогнете за изместване на филтъра на вниманието на мозъка към положителни сигнали, засилвайки чувството на спокойствие и цел.
Ако се чудите откъде да започнете, направете 30-секундна пауза всяка сутрин, в която да се запитате „Какво е най-важно за мен да постигна днес?“. Едно ясно намерение може да замени дузина тревожни мисли.
Движение
Снимка: iStock
Не е нужно да ходите на фитнес в 5 сутринта, за да усетите енергийните ползи от движението. Бързо разтягане, няколко йога пози или бърза разходка навън са достатъчни, за да промените състоянието си. Разтягането, ходенето или изпълнението на няколко йога пози подобряват кръвообращението, повишават допамина и помагат на хората да се чувстват по-умствено бдителни и емоционално стабилни. Повечето видове физическа активност помагат за регулиране на невронната и хормоналната система за реакция на стрес на тялото, намалявайки сутрешната замаяност и подобрявайки цялостния енергиен баланс. Ако се разхождате навън, се излагате и на слънчева светлина.
Вокална тренировка
Това е доста изненадваща практика, но е особено полезна за повишаване на енергията. Само няколко минути на хъмкане, пеене или леко говорене стимулира блуждаещия нерв и регулира нервната система.
Студена вода
За бърз прилив на енергия, нищо не може да се сравни с пръскане с вода. Излагането на студ активира симпатиковата нервна система и увеличава норепинефрина, ключов невротрансмитер, участващ в бдителността и фокуса. Освен това повишава настроението, като увеличава бета-ендорфините и може да подобри толерантността към стрес, ако се практикува редовно. Нямате време за студен душ? Просто напръскайте лицето си – все още има значение.
Снимка: iStock
Не е нужно да практикувате всичките шест навика и не е нужно да ги правите всеки ден. Но всеки един е предназначен да работи с естествените енергийни системи на тялото ви, а не срещу тях. Тези ежедневни навици предлагат по-дълбока, по-устойчива енергия, като работят с мозъка и естествените системи на тялото ви. Опитайте един (или няколко), за да видите какво ви подхожда. Може да се изненадате колко по-добре може да се почувствате в сутринта си – не е необходим кофеин.