Правилното хранене е решаваща част от здравословния начин на живот и може да помогне за предотвратяване на състояния като диабет тип 2, сърдечни заболявания и дори някои видове рак. Освен това, подходящия план за хранене е изключително важен и за здравословното отслабване и задържане на желаните килограми.

Като цяло, преминаването на растителна диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и източници на протеин, е здравословен вариант за повечето хора. Ето и някои от основните принципи на здравословното хранене, които могат да ви помогнат да започнете правилна и полезна диета.

1. Яжте повече плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците съдържат много витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае, като фибри, магнезий, калий, витамин А, витамин С. Те могат да намалят риска от различни заболявания и възпаления, които са свързани със сърдечни проблеми, рак и диабет.

Снимка: iStock

Препоръчителното количество плодове и зеленчуци, от които се нуждаете всеки ден, варира в зависимост от възрастта, пола и физическата активност.

Препоръчителна дневна доза:

2. Изберете пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни включват цялото зърно на пшеницата. Всяка част от зърното съдържа важни хранителни вещества като фибри, витамини от група В, въглехидрати, протеини, здравословни мазнини и витамин Е.

Белите или рафинираните зърна преминават през процес, който премахва триците и зародиша, което води до по-фина текстура и подобрен срок на годност, но и до загуба на фибри и витамини от група В. Рафинираните зърна все още съдържат въглехидрати и протеини, но пълнозърнестите имат повече фибри, микроелементи и предлагат повече ползи за здравето.

Снимка: iStock

Според проучване от 2020 година, консумацията на пълнозърнести храни вместо рафинирани може да подобри нивата на общия холестерол и да намали риска от сърдечносъдови заболявания. Именно затова повечето от нас трябва да се стремят поне половината от зърнените храни, които консумират на ден, да бъдат пълнозърнести. Общата препоръка е между 85 и 220 грама на ден, в зависимост от вашата възраст и ниво на активност.

3. Ограничете обработените храни

Преработените храни са променени от първоначалната си форма и са варени, пакетирани, консервирани или замразени. Това може да промени хранителния им състав и в резултат на това те обикновено са с високо съдържание на калории и ниско съдържание на хранителни вещества.

Примерите за силно преработени храни включват чипс, бисквити, бонбони, торти, сушени меса, кренвирши, замразени ястия, приготвени с рафинирани зърна и богати на натрий или захар сосове. Към тях често се прибавят сол, захар и консерванти, което може да има отрицателно въздействие върху вашето здраве, като повишен риск от сърдечни заболявания.

Снимка: iStock

Две големи европейски проучвания от 2019 година откриват връзка между свръхпреработените храни, като сладки зърнени храни и печени изделия, и сърдечносъдовите заболявания. Освен това Световната здравна организация класифицира преработените меса като канцерогенни – съдържащи вещества, способни да причинят рак. Изследванията също ги свързват и с диабет и сърдечносъдови заболявания.

Пакетираните храни технически са обработени, но това не означава, че трябва да ги премахнете изцяло. Някои от тях, като замразени плодове и зеленчуци, осигуряват хранително качество и могат да направят храненето по-лесно и по-удобно.

4. Внимавайте с порциите

Контролът на порциите е, когато ядете препоръчаните количества храна през целия ден. Храненето с неправилен размер на порциите може да повлияе негативно на теглото, метаболизма, хормоналния баланс и енергията.

Снимка: iStock

Практикуването на контрол на порциите изисква внимание към това, какво и колко ядете. То ще ви помогне да структурирате здравословна чиния, чиято половина се състои от плодове и зеленчуци, четвъртината ѝ е богата на протеин, а другата четвърт има пълнозърнести храни.

5. Повече здравословни мазнини

Мазнините са съществена част от здравословното хранене. Тези хранителни вещества помагат на тялото да поддържа метаболизма и да съхранява енергия. Но не всички видове мазнини са еднакви и някои могат да причинят отрицателни последици за здравето.

Наситените мазнини обикновено са твърди при стайна температура и включват храни като кето кокосово масло, пълномаслени млечни продукти и мазни парчета месо. Те могат да повишат нивата на липидите или холестерола в кръвта, което може да увеличи риска от сърдечни заболявания, така че наситените мазнини трябва да се консумират умерено. Добре е да ги ограничите до 6% от дневните си калории.

Снимка: iStock

Ненаситените мазнини обикновено са течни при стайна температура. Примерите за такива храни включват ядки, авокадо, зехтин и мазни риби като сьомга. Този вид мазнини могат да имат положителен ефект върху здравето на сърцето. Диетолозите препоръчват да приемате 20-35% ненаситени мазнини на ден.

Трансмазнините се срещат в пържени и преработени храни, като замразена пица, пържени картофи и понички. Те не предлагат хранителна стойност и могат да увеличат риска от хронични заболявания.

6. Създайте си план

Хранителният план може да ви помогне да се подготвите за успех. Той може да включва препоръчаното количество плодове, зеленчуци, протеини и зърнени храни, как ще бъдат приготвени и кога ще се консумират. Някои начини за създаване на план за здравословно хранене включват:

Приготвяне на храна: Решете какви ястия и кога ще ги ядете, за да ги приготвите предварително. Нарежете зеленчуците и разпределете порциите. Наличието на готови храни може да ви помогне да избегнете неправилно хранене или гладуване.

Снимка: iStock

Подгответе средата си: Уверете се, че хладилникът и шкафовете са заредени със здравословни опции и ограничете количеството преработена храна в дома си. Това може да ви помогне да посегнете към нещо полезно, когато усетите глад.

Плановете за здравословно хранене ще варират в зависимост от индивида, цялостното му здраве, начина на живот, възраст и ниво на физическа активност. Ако имате нужда от помощ при създаването на вашия хранителен план, свържете се с лекар или диетолог.