IMG Investor Dnes Bloombergtv Bulgaria On Air Gol Tialoto Az-jenata Puls Teenproblem Automedia Imoti.net Rabota Az-deteto Blog Start Snimka Posoka Boec

Фастинг за начинаещи: 8 съвета как да започнете с режима

11 януари 2022 10 30

И как да останете отдадени на него

Снимка: iStock

Снимка: iStock

Периодичното гладуване е гореща тенденция от години, като феновете се кълнат, че прави всичко от това да им помогне да отслабнат до това да им помогне да останат здрави. Има и изследвания, които подкрепят ползите от периодичното гладуване.

Нов научен преглед, публикуван в Annual Review of Nutrition, анализира 25 проучвания за периодичното гладуване и установява, че хората губят от 1 до 8% от изходното си тегло при този хранителен план. Той също така може да има положително въздействие върху много метаболитни здравни маркери, като кръвно налягане и нива на холестерола, а споменатата загуба на килограми, особено ако добавите добър режим на упражнения, може да доведе до намаляване на рисковете от заболявания, свързани с теглото.

Разбира се, има редица опции на периодично гладуване и типът, който изберете, в крайна сметка зависи от вас. Една от най-популярните форми е ограниченото във времето хранене. С този тип гладувате за определен период от деня и имате определен прозорец за хранене. Например, можете да не ядете 18 часа и да се храните през другите шест. Други опции включват гладуване с алтернативни дати, което превключва между гладуване (където се опитвате да се ограничите до 500 калории или по-малко на ден) и ден на хранене, както и диета 5:2, която включва два дни на гладуване и пет дни на хранене на седмица.

фастинг

Снимка: iStock

Без значение какъв тип периодично гладуване изберете, този хранителен план изисква дисциплина и малко основни познания преди да скочите в него с двата крака. Ето защо от Women's Health разговарят с няколко дами, които споделят своите съвети как да започнете диетата и да се придържате към нея, така че да имате най-добрите резултати.

Забележка: Ако сте бременна, имате хронично заболяване, с поднормено тегло сте или имате нездравословна връзка с храната, трябва да се консултирате с лекар, преди да започнете фастинг.

1. Започнете бавно

46-годишната Лори е на периодично гладуване от февруари 2020 година. Казва, че е загубила приблизително 18 килограма и успява да поддържа теглото си. Нейният съвет към начинаещите е да започнат бавно. Може например да започнете с 12-часово гладуване и да имате до 12-часов прозорец за хранене.

диета, здравословно

Снимка: iStock

След това изградете график 16:8, където гладувате 16 часа и имате осемчасов прозорец за хранене. Оттам може да преминете към по-малък прозорец за хранене, ако се чувствате готови. Лори казва, че е преминала към по-малко хранения на ден четири до пет месеца след започването на фастинга.

2. Протеиново барче

59-годишната Елис поддържа фастинг от декември 2020 година. Тя обикновено гладува от 16 до 18 часа на ден. Споделя, че е станала доста добра в поддържането на режима, но понякога остава будна до по-късно заради работата си и не може да издържи на глада. Когато тези моменти се случат, Елис има до себе си протеиново барче, с което да подмами тялото, че все още гладува. Това дава на организма необходимата доза засищане, за да не се чувства в опасност, но все пак получавате ползите от гладуването.

3. Определете причината за гладуване

29-годишната Кира е на периодично гладуване от около три години. Тя обикновено пропуска един ден хранене всяка седмица и казва, че е преминала на фастинг, знаейки, че може да подпомогне здравето на червата ѝ.

кантар, диета,

Снимка: iStock

Кира посочва, че хранителният план може да бъде труден за спазване, ако нямате ясна причина за него. „Определете ясно мотивите за следването му. В определени часове става много предизвикателно и може да се чувствате ужасно. Нека вашата голяма причина ви даде сили точно тогава“, съветва тя. Според нея, фастингът наистина ѝ е помогнал със здравето на червата.

4. Закусвайте възможно най-късно

Елис посочва, че е по-лесно да гладувате през нощта и след това да отложите закуската възможно най-дълго. „Ако обикновено закусвате в осем, опитайте се да го направите в девет или десет“, казва тя пред Women's Health. След това може постепенно да преместите часа за 12 или 13. Казва, че за нея е било полезно да бъде заета сутринта, за да не мисли за храна. Постепенно организмът се насочва към задачите в офиса и не се фокусира толкова върху желанието за закуска. Така той свиква да се храни все по-късно.

5. Пийте много вода

Странно, но факт – тялото ви може да обърка чувството на жажда с апетит. Това е една от причините, поради които много хора, които правят фастинг, препоръчват да се пие много вода.

диети, отслабване,

Снимка: iStock

„Един съвет, който ни помогна да контролираме апетита си и да се придържаме към гладуването, е да пием много вода. Четири литра и половина на ден беше нашата цел“, казва Алексия пред Women's Health. Тя е започнала да прави фастинг заедно с „мръсна кето“ диета заедно със съпруга си през април 2018 година. Мръсната кето диета, в случай, че не сте запознати, е по-гъвкава форма на кето диетата, която позволява някои преработени храни.

6. Намерете време за ядене

Изборът на хранителен прозорец, който се намира точно между най-натовареното време през деня за вас, не е най-добрата идея. Ето защо Лори препоръчва да намерите място в графика си, когато сте напълно свободни и спокойни, за да хапнете. Тя споделя, че обича да вечеря със семейството си и затова прекъсва гладуването около 16:30. И все пак, тя е гъвкава с фастинга и си позволява повече свобода, когато е на купон или е на обяд с приятели.

7. Не се сравнявайте с другите

33-годишната Кейла прави фастинг повече от година и казва, че му е голям фен. Според нея, той ѝ е позволил да загуби последните пет килограма и да поддържа здравословното си тегло. Обикновено тя спира гладуването между 12 и 13 часа и завършва последното си хранене между 18 и 20 часа.

Съветът ѝ е да не се сравнявате с другите и това, което правят. Намерете режим, който работи най-добре за вас. Кейла посочва, че всеки има различен метаболизъм и цели, така че не се страхувайте да следвате вашите.

8. Пийте чай от джинджифил

29-годишната Рейчъл започва периодичното гладуване преди три години и казва, че това ѝ е позволило да поддържа чиста мускулна маса и здравословно тегло. Тя се стреми към график 18:6, но си позволява известна гъвкавост относно това кога ще бъде прозорецът ѝ на хранене.

„Склонна съм да посягам към истински пълноценни храни“, казва Рейчъл. Обикновено прекъсва гладуването си в началото до средата на следобеда с плодово и протеиново смути. За вечеря почти винаги яде пиле и авокадо с микс от различни зеленчуци. За междинно хранене избира протеинов шейк, когато изпита желание за нещо сладко.

зелено смути,

Снимка: iStock

За да се справи с периодите на гладуване, Рейчъл казва, че посяга към чая от джинджифил. Пие го сутрин и вечер, защото поддържа нивата ѝ на апетит в норма до времето, когато трябва да яде.

Автор - снимка
Автор на статията:
Дарена Найденова

КоментариКоментари