Всички знаем, че практикуването на редовен спорт е важно за поддържането на тялото, особено с напредването на възрастта. Не всички упражнения обаче са еднакво полезни и ефикасни. Важно е да наблегнете на определени видове упражнения и да избягвате други, ако целта ви е да запазите тонуса си и да увеличите продължителността на своята гъвкавост – две неща, които реално ще ви направят по-дълголетни и независими, дори в по-късните ви години. В тази статия ще обсъдим 5-те най-лоши навика по време на тренировка, които не само няма да съхранят тялото ви, но и могат да му навредят, особено след като навлезете в 50-те.
Разбира се, най-важното е да останете активни възможно най-дълго през целия си живот и никога да не спирате да тренирате под една или друга форма. А ето и кои грешки все пак е добре да избягвате докато спортувате, за да се възползвате максимално от движението като цяло:
1. Избягвате упражненията с тежести
Ако сте изпитвали страх или ненавист към залата с тежести във фитнеса в миналото, то време е да започнете да влизате по-често в нея, а не да стоите само в кардио зоната. Вдигането на тежести е много важна част от всяка фитнес програма, предназначена да забави или обърне процеса на стареене.
Трябва да вдигате тежести, които са предизвикателство за малък брой повторения. Трябва да ги чувствате тежки спрямо текущата ви сила. Препоръчваме на всички хора над 50-те да изпълняват серии от шест до 12 повторения, като използват тежест, която наистина леко ги затруднява. Хубаво е да правят по няколко серии.
2. Пропускате стречинга
Запазването на гъвкавостта с годините е жизненоважен компонент за намаляване на нараняванията и гарантиране, че вашите стави поддържат нормален, функционален обхват на движение. Подвижността може да бъде тренирана с неща като йога, стречинг, пилатес, масаж и всякакъв вид други дейности, които включват някаква форма на разтягане или удължаване на мускулите.
Обикновено най-препоръчителни са активните форми на разтягане като йога и пилатес, но и пасивното разтягане си има своите ползи. Включете 30 до 60 минути упражнения за гъвкавост три пъти седмично като ги съчетавате с вашите тренировки с тежести за максимални ползи.
3. Фокусирате се твърде много върху изолиращите движения
Важно е да правите упражнения с тежести, но е по-важно да залагате на правилните движения. Твърде често хората се фокусират върху изолиращи упражнения като сгъване на бицепс, разгъване на трицепс и разгъване на краката. Да, този тип упражнения с тежести наистина имат място в тренировъчната ви програма, но все пак фокусът ви трябва да бъде върху изпълняването на по-сложни движения, които натоварват повече групи мускули и повече стави.
По-специално, не забравяйте да включите упражнения като клякания или вариации на мъртва тяга, които натоварват гръбнака вертикално. Те осигуряват най-голяма полза по отношение на костите и мускулите. Също така залагайте по-често на упражненията със съпротивление (например с ластици).
4. Движите се само по стабилни повърхности
Ходенето е чудесно допълнение към тренировките ви с тежести и тези за гъвкавост. Въпреки това, ако се движите само по павирани алеи и равни повърхности, пропускате някои сериозни предимства от този тип активност. Можете също така да влошите състоянието на вашите стави, ако ходите само по равни повърхности, например асфалтираните алеи в парка. Много по-полезно за вас ще е да се движите по по-неравни терени като пясък, скалисти или наклонени пътеки и други неасфалтирани повърхности. Това ще помогне за подобряване на баланса ви и здравината на глезените ви, като същевременно ще намали вредното въздействие върху ставите.
5. Изобщо пропускате упражненията
Най-лошото нещо, което можете да направите за себе си, е изобщо да не се движите. Въпреки че е добре да следвате най-добрите програми за упражнения за хора над 50, все пак най-важното е да спортувате, каквото и да е, в сравнение с това да не правите нищо. Минимум залагайте на кратките разходки, минималните разтягания, кардио уредите, изкачването на стълби и други дейности, които могат да държат тялото ви в кондиция, дори ако тренировките с тежести, йогата и другите опции, описани горе, не ви допадат.