Ако тренировките са част от вашата рутина, има вероятност все някога да сте почувствали ужасяващата мускулна треска, която се появява часове или дни след излизане от залата. Тя може да варира от лека скованост и прекалена чувствителност до чувството, че едвам ставате от леглото.
Но трябва ли да се върнете в залата и да тренирате, когато ви болят мускулите и ставите ви са изморени? Дали наистина клин клин избива? Какво се случва с тялото, когато усещаме тази мускулна треска и дали това е знак, че имаме нужда от почивка? Двама фитнес професионалисти обясняват как да разберете кога е по-добре да си починете и кога е време да продължите с тренировките.
Какво е мускулна треска?
Има два вида мускулна болка, свързана с тренировките – остра и мускулна болка със забавено начало.
Остра мускулна треска
Острата мускулна треска е чувството на парене, което изпитвате по време на тренировка или веднага след нея. Болката, която усещате, когато сте направили твърде много повторения до точката, в която тялото ви сякаш започва да изгаря отвътре. Може да почувствате това неразположение в момента, когато вашите квадрицепси са се наситили след редица клякания или пък в бицепсите, които започват да се обаждат след множество повторения с тежести.
Мускулна болка със забавено начало
Мускулната болка със забавено начало е чувството, което обикновено усещате между 24 и 48 часа след интензивна тренировка. Може да почувствате болка, схващане или стегнатост в мускулите и ограничение на движенията си. Въпреки че не е 100% ясно точно какво причинява този вид болка, вече не се смята, че това е просто натрупване на млечна киселина.
Има много хипотези за това какво причинява болки в мускулите след предизвикателни упражнения, включително млечна киселина, мускулни спазми, увреждания на съединителната тъкан, увреждане на мускулите, възпаление и теории за ензимния ефлукс.
„Това вероятно е смесица от няколко неща и вероятно е различно за всяко обстоятелство“, казва треньорката Мелиса Бойд. Допълва, че е напълно възможно да е някакъв вид нараняване на мускула или пък мозъкът да си мисли, че има наранен мускул и да изпраща реакция за болка, но никой не може да каже със сигурност.
Снимка: iStock
Мускулната болка със забавено начало обикновено е по-разпространена при тези, които започват нови тренировки, спортисти, които навлизат отново в тренировъчния си режим след дълга почивка, или хора, които започват да тренират за първи път. Но най-често може да се получи, когато тренирате нов мускул или се фокусирате по-специално върху един.
Има един вид болка, за която ще искате да внимавате, такава, която се усеща като малко по-болезнена и остра. Ще искате да внимавате, ако болката, която изпитвате, има повече острота. Ако почувствате такава болка, докато тренирате, това вероятно не е болка от мускулна треска и може да е признак на нараняване. Това трябва да е вашата индикация да спрете или да промените тренировката си.
Трябва ли да тренирате, когато имате мускулна треска?
Проучванията показват, че упражненията всъщност са чудесен начин за облекчаване на симптомите на мускулна треска. Истината е, че ако не сте твърде сковани и можете да се движите, тренировката е едно от малкото неща, за които е известно, че помагат за облекчаването на мускулна треска.
Но видът упражнение, което правите, има значение. Упражненията обикновено поддържат притока на кръв към мускулите ви, но ако вече сте възпалени в определени области, трябва да им дадете почивка от целенасочени упражнения. Така че, ако изпитвате болка в квадрицепсите и глутеусите от извършване на клякания с тежести, опитайте се да направите някакво леко движение на следващия ден, което не е точно същото или директно натоварващо тези области.
Снимка: iStock
Ходене, йога и упражнения за мобилност например винаги са страхотни алтернативи за тренировка, когато сте с мускулна треска. Или ако долната част на тялото ви е възпалена, помислете вместо това да се съсредоточите върху тренировка на горната част.
Физиотерапевтът Райън Лефевер обикновено насърчава клиентите си да правят лека тренировка с ниска интензивност – напълно достатъчна, за да ускорят сърдечния си ритъм и да накарат аеробната система да заработи.
Изключение се прави, когато изпитвате сериозна болка в мускулите – да речем, че краката ви болят толкова много, че едвам ходите. Тогава е най-добре да си вземете почивка. Ако наистина чувствате, че не можете да седнете, не можете да вдигнете крака си, не правете натоварваща тренировка, защото така само рискувате наранявания. По-добре се разходете или направете леко разтягане.
Помнете, че почивката и възстановяването са много важна част от фитнес рутината, независимо от нивото, на което се намирате.
Стратегии за тренировка при мускулна треска
Добра идея е да започнете да включвате подходяща рутина за загряване и разтягане в тренировките си, независимо дали сте с мускулна треска или не. Една последователна рутина трябва да помогне за намаляване на част от тази мускулна болка.
Помислете за загряването като за проверка на тялото – дали усещате болка някъде, готови ли сте за тренировката, която ви предстои и имате ли сила в мускулите, с която да издържите на натоварването? Всеки човек е различен и дори пет до 10-минутно загряване може да ви помогне да прецените от какво се нуждаете в този момент. Разтягането след тренировка също е много важно за намаляване на сърдечната честота, както и за успокояване на мускулите, докато те все още са топли.
Снимка: Pixabay
Изграждането на активни дни за възстановяване всъщност трябва да ви помогне да достигнете потенциала си. Активното възстановяване позволява на тялото да започне да се регенерира и да се възстановява от метаболитна гледна точка, така че мускулите, ставите и меките тъкани да са готови за следващата интензивна тренировка, която може да правите.
Мускулите и силата се изграждат при възстановяване – претренирането може да доведе до контузии и наранявания, както и да попречи на процеса на развитие.
Влез във форма – съветите на звезден треньор
Фитнес съвети – как да се върнете в залата след почивка?
Обратно във форма: 10 мита за фитнеса и отслабването
Методи за възстановяване
Когато става въпрос за мускулни болки и тренировка като цяло, отделянето на някакво време за възстановяване е от ключово значение. Що се отнася до мускулната болка със забавено начало, няма известно лечение, което да я спре, но има някои техники за възстановяване, които може да помогнат за осигуряване на облекчение и ускоряване на възстановяването.
Снимка: iStock
Възстановяването се е превърнало в нещо като нашумял термин с толкова много различни налични модалности, от криотерапия до инфрачервени сауни, масажни ролери и различни болкоуспокояващи модалности. Но истината е, че методът за възстановяване, от който се нуждае всеки човек, може да изглежда напълно различно.
Горещи и студени терапии
Предполага се, че модерните горещи и студени терапии като криотерапия, студени гмуркания или ледени бани и сауни имат някои ползи за психичното здраве и когнитивните способности и е доказано, че намаляват болката и възпалението от мускулни увреждания, с положително въздействие конкретно върху мускулната треска със забавено начало.
Масажен ролер
Масажният ролер често се използва за облекчаване на болката. Въпреки че проучванията са оскъдни, уредът може да помогне за намаляване на болките при някои хора.
Хидратация, сън и хранене
Разбира се, правилната хидратация, хранене и сън също са от съществено значение за правилното възстановяване.
Упражнения за дишане
Райън Лефевер също така казва, че не бива да пренебрегваме въздействието, което дишането оказва върху нашите тренировки и възстановяване, като обяснява, че дълбокото дишане помага на мускулите да се отпуснат и да излезем от режима на тренировка, в който естествено влизаме след интензивни упражнения, които ускоряват пулса ни.
Снимка: Pexels
Преди да напуснете фитнес залата, намерете място, където можете да поставите краката си на стената и да дишате през носа три или четири секунди вдишване, след това продължително шест до 10 секунди издишване. Това трябва да помогне за транспортирането на кислород до повече тъкани и клетки, които се нуждаят от почивка и възстановяване.