Типичният процес на отслабване може да има бързи резултати в началото, които да намалеят и понякога дори да спрат напълно – това се нарича фаза на плато. Въпреки че е напълно нормален, този застой може да ви накара да се обезсърчите, депресирате и дори самообвинявате и намалите храненето. Това обаче е огромна грешка, която може да доведе до сериозни последици за здравето и наистина да влоши процеса, който води до положителните резултати. 

Какво е плато (застой) при отслабването?

Плато при загубата на тегло възниква, когато прогресът на отслабване се забави или спре. Например през първите два месеца може да губите един до два килограма на седмица, а следващите три или шест месеца спирате да виждате каквито и да е промени, въпреки че се придържате към режима си. 

Този застой е изключително често срещан и изследванията показват, че може да продължи няколко седмици или дори повече, като няколко месеца или понякога дори години. Има няколко теории защо това може да се случи. 

► Загубата на тегло винаги оказва влияние върху метаболизма ви, което организмът може да тълкува като „стрес“. За да запазите теглото и да избегнете гладуването, скоростта на метаболизма ви ще се забави. 

► Недояждате и губите ценна мускулна маса вместо мазнина, което също може да забави метаболизма ви. 

Повечето хора попадат в плато след три месеца, но няма официална времева линия кога може да изпитате този застой. За да се подготвите за него, променете плана си за отслабване и приемете отрано, че това е нормална част от процеса към крайната цел. 

Преминаване през платото на отслабване

Полезно е да преосмислите плана си за отслабване, докато изпитвате застой. Ето няколко въпроса, които ще ви помогнат да направите адекватна оценка на режима си:

► Правите ли различни упражнения, които влияят на метаболизма ви? Можете например да добавите или увеличите упражненията с висока интензивност към рутинната си тренировка. 

► Храненето и пиенето ви променили ли са се през последния месец? Чувствате ли се гладни през цялото време? Ако да, вашите цели за прием на калории може да са твърде ниски, което да се превърне в трудност в дългосрочен план. 

Снимка: iStock

► Спите ли достатъчно? Висококачествената почивка е свързана с метаболитното здраве и може да помогне при загуба на тегло.

Достигането на плато не трябва да е краят на вашия процес за отслабване и е важно да научите за всички стратегии, които можете да опитате. Не забравяйте, че положителните промени в здравето може да отнемат време, но с подходяща подкрепа може да преминете към следващия етап. По-долу разглеждаме няколко начина, по които можете да промените плана си за отслабване, за да се опитате да преминете през платото.

1. Преразгледайте калорийния си прием

Плато може да възникне, когато приемът на калории надвишава целта ви за загуба на тегло. Това може да се случи, когато спрете да следите или може би вече имате известна загуба на тегло и започнете да сте по-малко прилежни с избора си на храна.

Снимка: iStock

Може да бъде полезно да проследите приема си за няколко дни, за да видите дали калориите ви са се променили. Ако ядете над целта си, направете промени, за да бъдете по-близо до плана си за отслабване. Не трябва да ядете под това, което е посочено в плана ви. Приемът на твърде малко калории може да повлияе на метаболитната адаптация, което прави по-трудно отслабването и поддържането на желано тегло.

2. Опитайте нова тренировъчна програма

Мускулната тъкан изгаря повече енергия от мазнините. Не е задължително да бъдете мис Олимпия, за да отслабнете, но укрепването на това, което вече имате, е чудесен момент, върху който да се съсредоточите. Завършването на интервални тренировки с висок интензитет (HIIT) може да стимулира основния ви метаболизъм повече от други форми на упражнения, което означава, че тялото ви продължава да гори по-висок процент калории, след като спрете да тренирате.

Снимка: iStock

Повечето HIIT тренировки се извършват в цикли и включват няколко различни тренировки, като клякания, планк, упражнения с гири, джъмпинг джакс и т. н. HIIT сесията може да се състои от 30 секунди от всяко упражнение, с 15–30 секунди почивка между тях. Ще повторите цикъла няколко пъти, за да завършите тренировката.

Целта е да работите много усилено (бързо), за да максимизирате разхода на енергия. Тези тренировки може да ви повлияят положително и да ви помогнат да преминете през платото, но са трудни. Съсредоточете се върху изграждането на вашата издръжливост, като правите последователно HIIT. След няколко седмици редовни тренировки ще бъдете изумени колко по-силни се чувствате.

3. Спете повече

Добрият и спокоен сън може да подпомогне усилията ви за отслабване. Сънят помага за вашето метаболитно здраве, помага за балансиране на хормоните на глада и ситостта (грелин и лептин) и ви зарежда с енергия, за да сте в крак с целите на начина си на живот (като упражнения). Въпреки че няма наука, която да показва колко сън ще ви премести през платото за загуба на тегло, повечето възрастни трябва да спят  приблизително осем часа всяка нощ.

Снимка: iStock

За да получите постоянен сън, може да е полезно да поддържате стабилен график и да си лягате по едно и също време всяка вечер. Освен това избягвайте да консумирате стимуланти твърде близо до времето за лягане, като енергийна напитка или чай с кофеин. Ако непрекъснато изпитвате проблеми със съня и постоянно сте уморени, попитайте вашия лекар дали има предложения какво да правите или дали лека помощ за сън би била от полза.

4. Потърсете личен съвет

Запомнете – процесът на отслабване е различен при всеки и никога не трябва да се сравнява. Няколко фактора, които влияят на теглото и са извън вашия контрол са основни медицински състояния, колебания в нивата на хормоните, възраст, пол и генетични фактори. 

Снимка: iStock

Общите съвети за отслабване, като изгаряне на повече калории, отколкото приемате, може да ви доведат до едно положение, но няма да бъдат оптимални за постигането на здравословни цели. Свържете се с диетолог или персонален треньор, който ще ви помогне да отслабнете здравословно и правилно. 

Какво е пилатес – всичко, което трябва да знаете за практиката

Здравословно хранене – 13 стъпки за перфектното начало

Как да се събудите и да се чувствате по-малко гроги сутрин

Какво да не правите, когато достигнете платото?

Досега във вашия режим за отслабване вероятно сте следвали внимателно плана и сте имали положителни резултати. Разбираемо е, че може да бъде объркващо, когато теглото ви вече не се променя, въпреки че правите същите неща.

Както споменахме, не ограничавайте прекалено приема на храна, за да се опитате да елиминирате повече калории. Този подход не е устойчив. Вместо това се консултирайте с диетолог, за да извършите задълбочен преглед на храната, за да сте сигурни, че не сте преяли неволно.

Освен храната, опитайте се да избягвате прекомерните упражнения, за да „изгорите повече калории“. Това поведение може да увеличи риска от нараняване и прегаряне, което не е безопасно или продуктивно. Вместо това може да се възползвате от промяната на вашата фитнес рутина, за да добавите разнообразие, което може да помогне и да повлияе на базалния ви метаболизъм.

Снимка: iStock

Освен това е важно да останете здраво стъпили на земята и да помните, че загубата на тегло не е линейно пътуване. Въпреки че някои хора първоначално могат да отслабнат чрез промени в начина си на живот, те може да се нуждаят от допълнителна подкрепа, за да постигнат повече резултати. Някои допълнителни интервенции, които може да са подходящи, са започване на лечение за отслабване или подлагане на бариатрична хирургия, ако отговаря на условията и е одобрена от медицински специалист.

Да се сблъскате със застой, докато преследвате целите си за отслабване, е разочароващо. Знайте, че тези чувства са нормални и валидни. Попитайте вашия треньор или диетолог за персонализирани стратегии за ефективно преминаване през платото.

Не се поддавайте на платото – ще излезете от него рано или късно

Платото по време на отслабване може да ви накара да се чувствате зле и дори депресирани. Но не се притеснявайте – не сте единствените, които се сблъскват с този застой. За да преминете през него, прегледайте диетата си с помощта на специалист. Той може да ви помогне да определите дали задоволявате целите си за калории и дали хранителният ви прием ще се подобри от няколко корекции. След като прегледате храненето си, можете да опитате други стратегии, като например да включите HIIT в тренировъчната си програма, за да ускорите метаболизма си.

За още съвети за постигане на желаната фигура последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook.