Протеин на прах, креатин, зеленчуци и чисто месо. За бодибилдърите няма недостиг на компании, концепции и продукти, предназначени да им помогнат да постигнат целите си. Но има една методология на бодибилдинга, която не може да се поръча онлайн или да се получи след сключване на рекламен договор – изгаряне на мазнини и показване на мускули. 

Т. нар. „бълкинг“ (покачване на мускулна маса) и „кътинг“ (изгаряне на мазнини) включват стратегическо редактиране на вашите упражнения, хранене и други фактори на начина на живот, за да качите мускули и да губите мазнини в различни фази от вашата тренировка или живот. Обикновено бодибилдърите навлизат в бълкинг извън сезона, като целта им е да натрупат възможно най-много мускули и сила. След това те започват да горят мазнини, тъй като състезанието наближава. По този начин те изхвърлят всички натрупани излишни телесни мазнини, като същевременно запазват новите мускули. 

Докато бълкингът и кътингътт главно се свързват с бодибилдъри, те също могат да бъдат приложени и от обикновените любители на фитнеса. Концепцията може да се адаптира, за да се помогне на хората да постигнат своите физически цели, включително да станат по-силни, по-ефективни в спорта или да натрупат мускулна маса. 

Какво е кътинг?

Казано най-просто, кътингът е специфичен вид загуба на тегло, извършван в бодибилдинга. По време на този период човек не просто иска да отслабне – той иска да загуби телесни мазнини. Целта е да се намалят телесните мазнини, като същевременно се поддържа или увеличава мускулна маса. 

Ако успее, в края на изчистването индивидът ще бъде с много по-малък процент мазнини, отколкото е бил преди, като същевременно ще бъде също толкова силен, колкото преди да отслабне – ако не и по-силен. Заедно тази комбинация може да помогне на човек да достигне конкретните си цели. По-специално за бодибилдърите, кътингът е важна стъпка за постигане на видим релеф, за да се представят по-добре на сцената. 

Снимка: iStock

Ето някои плюсове и минуси, за които да помислите! Важно е да говорите с лицензиран треньор или дори лекар преди да започнете какъвто и да е режим за отслабване или наддаване на мускулна маса.

Ползи:

Насърчава загубата на телесни мазнини

Създава релефен външен вид

Може да подобри ловкостта и други спортни постижения

Може да помогне за подобряване на определени здравословни и кръвни маркери

Минуси:

Изисква постоянно следене на храната и упражненията

Може да ви накара да се чувствате уморени и гладни

Възстановяването след упражнения може да бъде компрометирано

Сънят ви може да пострада

Може да доведе до (лека) загуба на сила и мускули

Може да повлияе на менструалния ви цикъл

Може да повлияе отрицателно върху либидото, както и на настроението

Нуждае се от наблюдение от професионалист, за да бъде направено правилно и по здравословен начин

Как да се изчистите

Кътингът е сложен процес, който изисква промяна на вашите хранителни и физически навици. Представяме ви пет стъпки, които трябва да приложите за успешни резултати. 

Намалете калориите

По време на процеса трябва да намалите общия прием на калории, като същевременно поддържате висок прием на протеини. Приетите калории трябва да са по-малко от броя на калориите, които се изгарят през целия ден.

Колко точно по-малко? В крайна сметка това ще зависи от голямо разнообразие от фактори, включително текуща композиция на тялото, текуща рутинна тренировка, възраст и други здравословни фактори. Въпреки че крайната цел по време на тази фаза е да бъдете в калориен дефицит, количеството, с което човек трябва да намали калориите си, трябва да бъде скромно.

Снимка: iStock

Ако сте в голям калориен дефицит, се излагате на риск от загуба на мускули, както и от хранителни дефицити, менструални проблеми и други здравословни негативи. Международната асоциация на спортните науки казва, че по време на намаляване приемът на калории трябва да бъде с около 10% до 20% под броя, необходим за поддържане на теглото.

На практика хората с изградено тяло обикновено се оказват с дефицит от 300 до 500 калории на ден по време на изчистването. Приемът трябва да се следи и драстичните промени в настроението, новите нарушения на съня и лошото представяне във фитнеса показват, че калорийният дефицит е твърде голям.

Разберете нуждите от макронутриенти

Общият прием на калории има значение, но има значение и откъде получавате тези калории. Като макронутриент, мазнините са с по-голяма калорична плътност в сравнение с протеините и въглехидратите, така че в резултат на това индивидите обикновено имат разграждане на макронутриенти, което благоприятства протеините и въглехидратите, като същевременно ограничава мазнините.

Снимка: iStock

Точната разбивка на макронутриентите ще варира от човек на човек въз основа на фактори като колко дълго е продължило изчистването, как тялото метаболизира мазнините и други. Но според изследване, публикувано в списание Sports Medicine, за бодибилдърите е стандартно да имат около 55% до 60% въглехидрати, 25% до 30% протеини и 15% до 20% мазнини.

Хапвайте повече протеин

Ако има нещо, което е задължително при изчистването, това е снабдяването с достатъчно протеини. Вашето тяло използва калории за енергия, както автомобилът използва гориво. Когато приемате по-малко енергия (калории), отколкото е необходимо, за да преминете през деня и рутинните си упражнения, тялото ще се обърне към други източници.

Очевидно, ако някой се опитва да намали телесните мазнини, като същевременно поддържа мускулна маса, тъй като е в процес на изчистване, той иска тялото му да разчита на натрупаните мазнини, а не на мускулите за това допълнително гориво. Консумирането на достатъчно количество протеин може да помогне да се гарантира това. 

Снимка: iStock

Протеинът се състои от съединения, наречени аминокиселини, които са градивните елементи на мускулите. Когато консумирате достатъчно протеин по време на кътинг, това гарантира, че всички аминокиселини, използвани като гориво, са незабавно заменени.

За да поддържате мускулната си маса в изчистване, консумацията на поне 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло е важна. Изследвания показват, че е безопасно и да приемате около 2.2 грама протеин на килограм телесно тегло. 

Следете храната си

Следенето на това колко калории приемате на ден и колко изгаряте невинаги е приятно занимание, но все пак трябва да се прави. Важно е да запомните, че това не определя нито вас, нито теглото ви, като няма проблем понякога да сте в калориен излишък. Има дни, в които не ви се тренира или имате по-важни задачи, но това не означава, че трябва да гладувате. Опитайте се да не се вманиачавате в числата, а просто да създадете здравословен хранителен режим и добра връзка с храната. 

Какво е бълкинг?

Покачването на мускулна маса или т. нар. бълкинг е акт на консумиране на излишък от калории, за да се улесни мускулният растеж или хипертрофия. Това е период, в който хората целенасочено приемат повече калории и насочват тренировките си към максимално увеличаване на мускулите. 

Снимка: Pixabay

Казано с две думи, бълкингът е период за изграждане на мускули. В крайна сметка тук се цели култивиране на възможно най-голяма маса, а не изваяно тяло. 

Ползи:

Насърчава мускулната хипертрофия

Поддържа повишаване на силата

Влияе върху подобряването на представянето в силовите спортове

Може да улесни увеличаването на костната плътност

Може да съответства на по-голяма енергия

По-добро възстановяване след тренировка

Минуси:

Изисква усърдие във и извън фитнес залата

Може да доведе до намалена пъргавина

Натрупването на телесни мазнини може да бъде психически трудно след период на екстремно изчистване

Някои упражнения може да ви се струват по-трудни

Някои кръвни и здравни показатели могат да се влошат

По-голям риск от нараняване поради увеличаване на тежестите

Нужен е професионалист, за да бъде направено добре и по здравословен начин

Как да следвате метода

Точно както изчистването изисква промени в рутината, същото е и при покачването на мускулна маса. 

Яжте достатъчно калории

Основата тук е консумирането на много калории. Те осигуряват на тялото ви енергията, от която се нуждае, за да изкара целия ден, както и да възстанови и изгради мускулите. 

За да натрупате мускулна маса, от решаващо значение е да приемате достатъчно калории. Ако не успеете да ядете достатъчно калории, тялото ви ще бъде принудено да разгражда вашите вече съществуващи мускули за енергия, вместо да може да използва излишната енергия, за да ги изгради обратно. 

Снимка: iStock

Колко точно калориен излишък ще ви е необходим зависи от рутинните ви упражнения, текущото ви телосложение и телесна композиция и колко време планирате да тренирате. Но обикновено голямото количество ще изисква хората да консумират 200 до 500 калории повече на ден, отколкото изгарят.

Още повече протеин

Яденето на достатъчно протеини е от решаващо значение за изграждането и възстановяването на мускулната тъкан. Протеинът е необходим за улесняване на синтеза на мускулен протеин, което е процесът на натрупване на мускули. Това означава, че мускулният растеж може да се случи само когато синтезът на мускулен протеин е по-голям от разграждането.

Ето защо се препоръчва консумацията на поне 1,2 – 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Насочете се към животински продукти с ниско съдържание на наситени мазнини, като пилешко, пуешко, свинско, скариди, пъстърва и бизонско месо.

Снимка: Pixabay

Източниците на животински протеин имат висока степен на усвояване и съдържат всички основни аминокиселини. Това означава, че сте в състояние да получите инструментите, от които се нуждаете, за да поправите и възстановите мускулите без толкова много наблюдение.

Ако ви е трудно да постигнете целите си за прием на протеин, може да помислите за добавяне на суроватъчен протеин на прах.

Пет проблема, които прекомерният алкохол създава на тялото ви

Седем съвета за отслабване, които не сте пробвали досега

Започнете бавно и постепенно

Бълкингът е маратон, а не спринт. Най-добрият начин да се уверите, че наддавате по такъв начин, че да увеличите максимално натрупването на мускули, като същевременно минимизирате натрупването на телесни мазнини, е да се придържате към натрупването на около 200-400 грама на седмица. 

Снимка: iStock

Ако приемем, че проследявате телесното си тегло и процента на телесните мазнини всяка седмица, тази скорост ще ви позволи да правите постепенни корекции на приема на калории и разграждането на макронутриентите, ако забележите излишно натрупване на мазнини, загуба на мускули или стагнация на теглото.

Разберете вашата времева линия

Ако редувате бълкинг с кътинг, ще трябва да оставите достатъчно време в графика си и за двете. Обикновено едно изчистване продължава от около 8 до 16 седмици. 

Снимка: iStock

Точно колко време прекарвате във всяка фаза ще зависи от неща като вашето текущо телосложение, ниво на фитнес, лекота на наддаване и загуба на тегло и др. Но като цяло хората прекарват два до три пъти повече време в наддаване, отколкото в изчистване. 

Вдигайте тежести

Ако искате да станете силни, трябва да вдигате тежко... и по-тежко... и още по-тежко. Когато тренирате със силови упражнения, тялото ви физиологично се адаптира към работата и тежестта, която му избирате. Това означава, че мъртва тяга от 45 килограма може да е била достатъчна в даден момент, но постепенно да е станала твърде лека, защото тялото ви вече е свикнало с нея. В такива случаи трябва да промените тежестта, за да продължите с напредъка си. 

Чрез прилагането на тази методология за упражнения – известна като принципа на прогресивното претоварване – вие гарантирате, че непрекъснато ще виждате и ще постигнете мускулна сила и мускулна хипертрофия.

Снимка: iStock

По време на натрупване, качването на мускули е вашият приоритет номер едно. За да постигнете мускулния растеж, към който се стремите, не само хранителните ви навици трябва да са насочени към растеж на мускулите, но и вашите навици за упражнения. Правенето на прогресивно претоварване, докато натрупвате маса, гарантира, че вашите мускули са постоянно изправени пред предизвикателства, така че да излезете от натрупването с по-дебели и по-силни мускули.

Ключът към прилагането на прогресивно претоварване е следването на съобразена за вас програма за трениране. Простото полагане на усилия за увеличаване на теглото или повторенията всеки път, когато отидете на фитнес, няма да бъде най-ефективният или ефикасен начин да качите мускулите, които искате. За да видите напредъка, към който се стремите, се обърнете към фитнес треньор. 

За още здравословни съвети и влизане във форма последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook