На пръв поглед правенето на планк може да изглежда твърде сложно и неприятно упражнение. Някои хора дори го смятат за ненужен тормоз върху тялото, защото не осъзнават какви ползи може да възпроизведе стоенето перпендикулярно на земята, без дори да се мърдаш. Както се оказва, задържането на позиция планк има сериозни предимства. Този вид упражнение предизвиква цялото ви тяло, осигурявайки едни от най-видимите резултати във фитнеса.

Планкът със собствено тегло е особено полезен за стягане на коремните мускули, което е от решаващо значение за мобилността и облекчаването на болката. Но също така е чудесен за гъвкавост, баланс и много други. Разбира се, положителните ефекти ще дойдат, когато правите планк по правилния начин. Трябва да ангажирате мускулите си правилно, за да предотвратите нараняване. След като усвоите това, можете напълно да се насладите на всички невероятни предимства.

Как да изпълните планк правилно

Силните коремни мускули поддържат гръбнака ви. Мислете за правенето на планк като за многостепенна тренировка за средната част на тялото. След като сте застанали в правилната позиция, трябва да се постараете да останете така, тъй като не трябва да се местите или да се поклащате дори на сантиметър. Ето как да изпълните упражнението правилно.

Стъпка 1: Позиция на горната част на тялото

Притиснете здраво дланите си в пода и изправете тялото, разширявайки лопатките, докато се раздалечат възможно най-много. Това ангажира горната част на гърба. Помислете как задната част на врата ви се повдига нагоре към тавана и удължава напред. Не позволявайте на раменете да се свиват навътре или към ушите.

Стъпка 2: Позиция на долната част на тялото

Правенето на планк може да е насочено към корема, но краката ви също трябва да усещат леко парене. Ако не е така, натиснете назад през петите и притиснете пръстите към пода. Ангажирайте квадрицепсите, мускулите в предната част на бедрата, и стиснете дупето, за да активирате мускулите в долната част на тялото.

Стъпка 3: Стиснете и приберете седалищните мускули

Говорейки за глутеалните мускули, дръжте дупето си ниско по време на планк, не го вдигайте нагоре. Тялото ви трябва да е в права линия, а не като триъгълник.

Стъпка 4: Включете корема

За да ангажирате наистина корема, представете си как изтегляте пъпа навътре и нагоре към гръбначния стълб, а ребрата изтегляте плътно и навътре. При всяко издишване помислете за стягане на корема още по-дълбоко. Не забравяйте да дишате! Само защото предизвиквате мускулите си да се свиват, не означава, че дробовете ви трябва да спрат да се движат. Не забравяйте да вдишвате и издишвате през цялото времетраене на вашия планк.

Стъпка 5: Коригирайте позата

Искате ли да си осигурите правилна поза по време на планк? Представете си чаша вода, която балансирате върху долната част на гърба, или топка, търкаляща се от тила до петите, която не трябва да засяда в хлътналост. Дръжте планка само толкова, колкото можете да го изпълнявате правилно. Ако това е 10 секунди – добре. Постепенно увеличавайте времето, но без да се наранявате или да проваляте позицията. Няма смисъл от упражнение, което не изпълнявате правилно.

Седем ползи от планка

1. Стяга цялото тяло

Обичате ли упражнения, които работят за повече от една мускулна група? Насочете се към няколко, като правите планкове. Като за начало, планкът работи за глутеусите и квадрицепсите. Те играят жизненоважна роля за тласкането ви напред, което е изключително полезно, ако сте бегач. Силните глутеуси и квадрицепси стабилизират съответно таза и коленете, като ви помагат да се движите удобно по време на упражнения и ежедневни дейности.

Снимка: iStock

Планкът е насочен също така към раменете, ръцете и корема. Когато сте в тази позиция, гръбнакът ви е неутрален. Това принуждава коремните мускули да се ангажират и да ви осигурят стабилност, което в крайна сметка ги прави по-силни.

2. Подобрява стойката

Тъй като планкът укрепва сърцевината на тялото, той също така насърчава добрата стойка. Това е особено важно, ако сте склонни към прегърбване или като много хора седите на бюро по цял ден. Според учените, вашите коремни мускули са отговорни за поддържането на гръбнака и тялото изправени. Това включва мускули като диафрагмата, тазовото дъно, вътрешните коси мускули и корема. Правенето на планк поддържа тези области здрави и силни, като гарантира, че могат да поддържат гръбнака с лекота. Здравата сърцевина поддържа гръбнака правилно подравнен, което допълнително помага за стойката.

3. Намалява болките в кръста

Що се отнася до болката, планкът може да ви помогне благодарение на ефектите на движението за укрепване на сърцевината и подобряване на стойката. Според лекари, ако сърцевината ви е слаба, това натоварване се прехвърля върху околните мускули, които започват да свръхкомпенсират непропорционално. Това може да предизвика болка в гърба, особено в долната част. Лошата стойка също оказва натиск върху мускулите на гърба ви.

Снимка: Pixabay

Стабилизирането на сърцевината ви с упражнения (като планк) може да намали болката в кръста. Планковете могат също да осигурят облекчение, като повишат вашето съзнание за изравняването и стойката на гръбначния стълб. Иначе казано, правенето на този вид упражнение може да ви помогне да станете по-внимателни към това как държите тялото си. Това осъзнаване, наречено постурално осъзнаване, е свързано с облекчаване на болки в гърба, според проучване от 2018 г.

4. Предотвратява нараняване

Друга полза от стабилизирането на сърцевината ви е намаленият риск от нараняване. Според Journal of Athletic Training, здравата сърцевина помага за прехвърлянето на сила към вашите крайници по време на движение. Слабото ядро, от друга страна, не може да се справи с натоварването. Това оказва твърде голям натиск върху близките мускули, причинявайки наранявания на неочаквани места като бедрата, подколенните сухожилия или вътрешната част на бедрата.

Снимка: iStock

Свързаните с позата предимства на планковете също могат да ви помогнат. Според лекари, добрата стойка ви предпазва, като разпределя равномерно теглото ви по време на активност. Това ви помага да избегнете неудобни, неправилни движения, които могат да доведат до нараняване и болка.

5. Подобрява баланса

Когато правите планк, вие сте принудени да държите цялата си тежест върху пръстите на краката и ръцете си, без да падате. Това подобрява способността ви да балансирате, което е ключово за контролиране на позицията на тялото ви. Добрият баланс ви помага да се движите по начин, който предотвратява нараняване, независимо дали ходите до пощенската кутия или се изкачвате в планината. Освен това проблемите с баланса стават все по-често срещани с напредване на възрастта, така че никога не пречи да предизвикате баланса си с движения като планк.

Ако сте малко скарани с баланса, не се притеснявайте – има много начини да модифицирате упражнението. Може да го улесните, като поставите коленете на земята, което предлага допълнителна опора, докато изграждате сила. Друг вариант е да поставите ръцете си на легло или стол, за да повдигнете горната част на тялото. Това прави планка по-лесен за издържане. Колкото по-изправен е торсът ви, толкова по-лесно е упражнението.

6. Повишава гъвкавостта

Въпреки че планкът не се усеща като типичното разтягане, той може в много голяма степен да повиши гъвкавостта ви. Според лекари, правенето на класически планк удължава и разтяга вашите подколенни сухожилия, основните мускули в задната горна част на крака, които причиняват болка, когато станат прекалено стегнати.

Снимка: iStock

Упражнението също така разтяга сводовете и пръстите на краката ви, което подобрява баланса и обхвата на движение. Междувременно страничният планк разтяга косите коремни мускули, което улеснява лесното завъртане на тялото ви.

7. Помага при дишането

Планковете предоставят възможност за работа върху здравословни дихателни техники. Поради начина, по който тялото ви е разположено, дишането ви ще стане по-плитко по време на упражнението. Това е чудесен момент за практикуване на диафрагмено дишане.

Снимка: iStock

Когато започнете своя планк, поемете дъх през носа дълбоко със стомаха. Задръжте го за две секунди, докато огъвате корема си, след това издишайте през устата. Преди да вдишате отново, задръжте за две секунди. Направете това шест до осем пъти, докато сте в позиция на планк.

За още новини от света на здравето и фитнеса последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook