Има два типа хора във фитнеса – тези, които тренират рано сутрин преди работа, и тези, които посещават залата след дълъг ден в офиса, за да се разтоварят и да раздвижат телата си. И те никога не могат да се разберат по дебата кое е по-полезно за постигането на резултати.

Като човек, който от няколко години обръща специално внимание на тялото, храненето и тренировките, често съм се чудела кое всъщност е по-добре – да стана рано за тренировка или да жертвам времето след работа за сметка на фитнеса? Има ли значение времевата рамка за енергийните нива и ползите за фигурата? Може ли избраното време от деня, в което тренирам, да попречи на целите ми?

Въпрос, стар колкото света – сутрешната или вечерната тренировка е по-добра? Без значение как изглежда ежедневният ви график, ако отделяте време за упражнения (независимо дали са 10, 30 или 60 минути), вероятно искате да се възползвате максимално от това време. Възможно ли е тези 10, 30 или 60 минути действително да имат по-голяма разлика в определено време от деня?

Какви са ползите от тренировките рано сутрин?

Повече последователност

Оказва се, че хората са по-склонни да бъдат постоянни в своите тренировъчни процедури, ако тренират сутрин. Когато отидете във фитнеса преди работа, има по-малък шанс за разсейване и прекъсвания на рутината, които могат да ви попречат да стигнете до тренировката. Това може да повиши придържането към рутинните упражнения, осигурявайки по-добри резултати. Сутрешната тренировка е ефективен начин за установяване на последователност и превръщането на упражненията в ежедневен навик.

Снимка: iStock

Нещо повече, нивата на кортизол естествено се повишават при събуждане сутрин. И според проучване в Health Psychology е установено, че кортизолът играе роля при формирането на навици, което означава, че тренировката сутрин, когато нивата на хормона са естествено по-високи, може да улесни поддържането на фитнес режим.

Може да спите по-добре

Въз основа на резултатите от същото проучване в Health Psychology, кортизолът също помага за регулиране на графика на съня, което може да ви помогне да заспите по-бързо и да подобри качеството на съня. Предполага се, че нивата на хормона достигат своя връх сутрин и се понижават през деня, за да достигнат най-ниската си точка през нощта, за да ви помогнат да заспите. Ако тренирате вечер, това може да доведе до скок на кортизола, което може да наруши циклите на съня и да причини фрагментиран сън, безсъние или съкратено общо време на сън. Проучване наблюдава хора, които тренират в три различни часа на деня (7 сутринта, 11 сутринта и 7 вечерта) и установи, че тези, които тренират в 7 сутринта, заспиват по-рано, прекарват повече време в дълбок сън и се будят по-малко пъти през цялата нощ.

По-продуктивни сте

Снимка: iStock

Започването на почивния ден с движение всъщност може да има голямо влияние върху това колко продуктивни сте през останалото време. Сутрешните тренировки са чудесни за намаляване на стреса, тъй като упражненията освобождават ендорфини, задавайки положителен тон, като подобряват настроението и яснотата на ума ви за предстоящия ден. Сутрешните упражнения също така са свързани с подобрено внимание, памет и визуално обучение.

По-здравословни навици през деня

Чувството за постижение след тренировка означава, че е по-вероятно да направите положителен избор дори часове след края на упражнението. Представете си, че току-що сте направили страхотна тренировка, няма ли да е по-вероятно да посегнете към смути или бъркани яйца с високо съдържание на протеини, вместо към поничка или купа зърнена закуска? Ако оставите тренировката си за вечерта, има вероятност да не сте имали възможност да се свържете с тялото си. Започването на сутринта с упражнения означава, че се чувствате завършени, както и свързани с тялото си, което прави по-вероятно да се придържате към по-здравословни навици след това.

Какви са негативите от сутрешните тренировки?

Липса на време

Опитът да се вместите във времето за тренировка, преди да излезете за работа или да подготвите децата за училище, може да бъде обезсърчителна и понякога изглеждаща невъзможна задача. Именно затова някои хора чувстват притискане от времето, когато се опитват да вместят упражнения в сутрешната си рутина, което може да доведе до възприемане на отношението „кое е по-важно“ и пълно отказване от фитнеса. И ако успеете да отделите време за тренировка сутрин, може да е по-малко приятно, ако сте съсредоточени върху закъснението или задаващия се списък със задачи пред вас.

Може да имате по-малко ефективни тренировки

Снимка: iStock

Независимо дали сте нощна птица или обичате да си поспивате сутрин, намирането на мотивация да станете от леглото рано-рано за една тренировка може да доведе до незадоволителни сесии във фитнеса или липса на последователност. Някои хора може да се чувстват по-малко енергични или мотивирани сутрин, което потенциално може да повлияе на резултатите от тренировката им. Понякога тялото може да не се чувства готово за тренировка в ранни зори, което още повече намалява шанса за ефективност. Някои хора смятат, че интензивното движение противодейства на нуждите на телата им рано сутрин, като предпочитат първо да се събудят напълно и вместо това да извършват други дейности в сутрешните си ритуали.

Висок риск от контузии

Помислете за това – спали сте осем часа и подготовката на тялото за интензивна тренировка изисква много. Вашите мускули и стави може да бъдат по-сковани след събуждане, тъй като не са се затоплили достатъчно, което ви прави по-податливи на наранявания. Също така сте изложени на повече риск от възпаление, когато се събудите, което кара мускулите и ставите да се чувстват още по-сковани рано сутрин. Ако все пак тренирате преди работа, може да се нуждаете от по-обширна рутина за загряване, отколкото през което и да е друго време от деня.

Какви са ползите от вечерните тренировки?

Ще облекчите стреса от деня

Експертите казват, че физическата активност към края на деня може да послужи като здравословен подход за отпускане и облекчаване на стреса и напрежението. Проучване от 2019 г. разкри, че тренировката след училище или работа може да ви помогне да се отпуснете и че хората, които спортуват в края на деня, може да имат по-ниски нива на стрес от тези, които не са го правили. Ако работите от вкъщи, тренировката вечер може да ви помогне да поставите граница между работа и личен живот, като сигнализирате, че сте приключили с работата за деня и преминавате към вашето време за лична грижа.

Може да сте по-добри във фитнеса

Снимка: iStock

Когато телесната ви температура се повишава, както е естествено през деня, кръвоносните съдове се разширяват и доставят кръв и кислород към мускулите по-бързо, което им позволява да се движат по-лесно. Тъй като основната ви телесна температура е имала шанса да се повиши през целия ден (за разлика от сутринта, когато е най-ниска) и е в своя пик около 18:00 часа, е установено, че се появяват по-голяма сила, скорост и издръжливост в ранните часове на вечерта. Тялото ви е напълно будно и мускулите ви са по-гъвкави, което може да подобри представянето, особено при силови тренировки или по-интензивни сесии. Освен това до вечерта вие (в идеалния случай) сте захранвали тялото си правилно през целия ден (а именно като сте яли достатъчно протеин), за да генерирате адекватната енергия, от която се нуждаете, за да направите перфектна тренировка.

Може да изградите мускули по-лесно

Въз основа на резултатите от проучване, публикувано в Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, комбинирането на тренировка за сила и издръжливост вечер може да доведе до по-голямо покачване на мускулна маса, вероятно поради факта, че вашите мускули са имали шанс да загреят през целия ден, така че те да са готови да работят по-усилено, а вие имате достатъчно гориво от протеини и въглехидрати, за да поддържате издръжливост за по-дълго време. Единственото предупреждение – участниците в проучването са изпитали тези резултати само когато тренировките им са надхвърлили 12 седмици, което означава, че последователността е от ключово значение за извличане на най-много ползи от тренировката, независимо по кое време на деня тренирате.

Имате намален риск от нараняване

Снимка: iStock

Тъй като рискът от нараняване е по-висок сутрин, основното предимство на вечерните тренировки е, че сте по-малко склонни към него. Мускулите имат циркаден ритъм, подобен на цикъла сън-събуждане, и телесната температура е най-висока вечер, което помага за затопляне на мускулите и увеличаване на гъвкавостта. Това ви прави по-малко податливи на навяхвания и разтежения по това време от деня. Все пак може да изпитате наранявания или контузии, ако изпълнявате упражненията грешно и не се фокусирате върху стойката си.

Какви са негативите на вечерните тренировки?

По-лош сън

Извършването на дейности с висока интензивност повишава кортизола. Колкото по-близо до времето за лягане изпитвате скок на хормона, толкова по-вероятно е той да повлияе на производството на мелатонин и да саботира съня ви (особено в рамките на един час преди лягане). Важно е да се уверите, че вечерните тренировки не стимулират прекалено нервната ви система, което може да попречи на съня. Също така тренировката по-късно през деня може също да означава лягане по-късно от някой, който тренира сутрин, което може да доведе до нарушаване на естествения циркаден ритъм на тялото и по-малко сън като цяло.

По-малко вероятно е да сте последователни

Снимка: iStock

Тренировката след работа може да доведе до пропускането ѝ поради промяна на графика в хода на деня. Независимо дали става дума за работен проект, възникнал в последния момент или за импровизирана вечеря с приятели, която не можете да пропуснете, шансовете да изпълните тренировката си във фитнеса могат да намалеят с напредването на времето. Също така много хора се чувстват твърде уморени, за да спортуват след дълъг ден в офиса, което прави много по-изкушаваща възможността просто да се приберете и да си легнете на дивана.

Кога е по-добре да тренирате – сутрин или вечер?

Тъй като и двете имат плюсове и минуси, краткият отговор е, че зависи от вашите цели. Ако целта ви е да поддържате рутинна тренировка, имате проблеми със съня или искате да се чувствате по-продуктивни през деня, сутрешната тренировка може да е идеална. Въпреки това, ако искате да увеличите максимално тренировките си, за да изградите повече мускули, не се чувствате мотивирани сутрин или трябва да се отпуснете след работния ден, вечерните тренировки са по-добрият вариант.

Снимка: iStock

В крайна сметка, най-доброто време за упражнения зависи от вашия график и лични предпочитания. С други думи, изберете времето от деня, което работи най-добре за вас и когато е най-вероятно да сте последователни.

За още новини от света на здравето и спорта последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook