Алкохол и мускулен растеж: как влияе върху развитието на мускулите

Докато си приготвяте хубава вечеря, може да си помислите да съчетаете ястието с хубаво вино. Или може би уикендът е наблизо и планирате социални излизания с приятели или роднини, на които смятате да се отдадете на няколко питиета.

Ако обаче се подготвяте за фитнес събитие или много държите на представянето си в залата – може ли алкохолът все пак да бъде включен в диетата ви?

Преди да се потопим в това как алкохолът може да повлияе на тялото ви, нека първо разгледаме някои основни аспекти на метаболизма на алкохола.

Алкохолът съдържа 7 калории на 1 грам или 0,04 фло. унция. Когато консумираме алкохол, той се пренася в черния дроб, за да бъде метаболизиран. Алкохолът бързо се разгражда до етанол, който е изключително токсичен страничен продукт. Основният приоритет на организма след консумация на алкохол е да метаболизира етанола в други по-малко вредни странични продукти, които потенциално могат да се използват за енергия. Метаболизмът на алкохола обаче нарушава други метаболитни пътища, които също са отговорни за производството на енергия. За храносмилането и разграждането на въглехидратите и мазнините за получаване на енергия са необходими определени молекули. Алкохолът ограничава способността на организма да изгаря въглехидратите и мастните киселини, тъй като отнема тези молекули и намалява тяхната наличност за други цели! Спомняте ли си как споменахме, че организмът регистрира етанола като изключително токсичен? Следователно той ще даде приоритет на разграждането на етанола, преди да се опита да разгради въглехидратите или мастните киселини!

Добре, значи алкохолът пречи на способността ни да усвояваме въглехидратите и мазнините... но влияе ли на мускулния растеж? За съжаление, да.

3 НАЧИНА, ПО КОИТО АЛКОХОЛЪТ ВЛИЯЕ НА МУСКУЛНИЯ РАСТЕЖ:

1.  Нарушава синтеза на протеини

2.  Алкохолът потиска сигналите за изграждане на протеини

3.  Алкохолът намалява инсулиновата резистентност – която е стимулатор на мускулния растеж.

Алкохолът разрушава синтеза на протеини

Мускулната тъкан е в постоянен процес на изграждане и разграждане. Когато се упражняваме, се активират различни сигнални пътища за освобождаване на аминокиселини от мускулите, които помагат за изграждането на нови. За да изграждаме мускули, трябва да приемаме протеини с храната. Процесът на изграждане на нови мускули се нарича протеинов синтез. Когато се приема алкохол, той потиска или нарушава определени сигнални пътища, които казват на тялото да изгражда мускули.

Той потиска сигналите за изграждане на протеини

Освен това се предполага, че тъй като алкохолът потиска сигналите за изграждане на протеини – това позволява активирането на молекули, които са отговорни за мускулната загуба. Въпреки че сигналните пътища са нарушени, проучванията показват, че общото съдържание на аминокиселини не намалява.

Алкохолът предизвиква инсулинова резистентност

Освен това алкохолът предизвиква инсулинова резистентност. Инсулинът е мощен стимулатор на мускулния растеж и е отговорен за усвояването на въглехидратите в мускулите. При ограничена способност за усвояване мускулният растеж и възстановяването са нарушени.

Как алкохолът влияе на мъжете и жените

Забавен факт, дами! Изглежда, че алкохолът има по-силен ефект върху мускулния метаболизъм при мъжете!

- Изглежда, че алкохолът влияе повече на синтеза на протеини при мъжете, отколкото при жените.

- Проучване показва, че алкохолът влияе на сигналните пътища при мъжете, но не и при жените.

При изследвания с плъхове въздействието на алкохола върху протеиновия синтез се наблюдава по-често при мъжките плъхове, като при женските то е слабо или никакво. При проучвания при хора все още са налице подобни констатации.

В едно проучване, което разглежда ефектите от консумацията на алкохол при физически активни мъже, се наблюдава значително намаляване на синтеза на мускулни протеини (37%) при консумация на 1,5 г/кг алкохол след тренировка. Дори когато в комбинация с алкохола са консумирани 20-30 г протеин, синтезът на мускулен протеин все още е намален с 24 %! За мъж с тегло 160 кг това са приблизително 8 питиета.

Друго проучване, в което се сравняват ефектите на алкохола върху синтеза на мускулни протеини след тренировка при мъже и жени, установява, че алкохолът влияе на сигналните пътища само при мъжете, но не и при жените. Все пак трябва да се отбележи, че жените са по-чувствителни към дългосрочните последици за здравето от употребата на алкохол.

Алкохол и тестостерон

Както можете да си представите дотук, ако алкохолът пречи на метаболизма на въглехидратите, мазнините и протеините, той най-вероятно пречи и на хормоните ни. И сте предположили правилно, защото е така! Нека поговорим за любимия ни хормон, участващ в мускулния растеж... тестостеронът.

Както острият, така и хроничният прием на алкохол понижават тестостерона. Макар че механизмите все още не са напълно изяснени, проучвания при мъжки плъхове показват, че употребата на алкохол засяга в голяма степен хипоталамо-хипофизно-гонадната система, което води до по-ниски нива на тестостерон, намалено производство на сперматозоиди и променено производство на други репродуктивни хормони. Убеждението е, че алкохолът уврежда клетките, които произвеждат тестостерон, и предизвиква възпаление в организма, което потиска производството на тестостерон.

А както споменахме, алкохолът влияе и на много други хормони, които са отговорни за представянето ви в залата!

Алкохол и кортизол

Алкохолът увеличава кортизола. Ако нивата му са повишени за дълъг период от време, това може да доведе до засилено разграждане на тъканите. Алкохолът намалява хормона на растежа, което има отрицателно въздействие върху поддържането на кръвната захар и метаболизма на мускулите, косата и мозъка. Алкохолът намалява лутеинизиращия хормон, което от своя страна намалява производството на тестостерон. Алкохолът увеличава естрогена, което може да има феминизиращо действие при мъжете.

Освен промените, които алкохолът предизвиква върху метаболизма и хормоните, той също така създава вредни продукти в тялото ни, които увреждат клетките. Както вече споменахме, организмът регистрира алкохола като много токсичен. Когато алкохолът се метаболизира, той създава реактивни кислородни видове, които са молекули, причиняващи много увреждания на други клетки в тялото.

И така, колко алкохол е твърде много? Къде е прагът, преди да започнете да нанасяте сериозни щети на фитнес целите си?

Колко алкохол е твърде много за фитнес целите ви?

Въпреки че всички знаем, че „умереното пиене“ няма да доведе до вредни последици за здравето, много от нас биха искали да знаят число, за да имат ясна представа за „умереност“. Според изследванията консумацията на 0,5 г/кг алкохол или по-малко няма да окаже влияние върху възстановяването на мускулите след тренировка. За човек, който тежи 120 кг, това са около 2 питиета. За човек, който тежи 180 кг, това са около 3 питиета. Звучи стандартно, когато мислим за препоръчителния брой напитки за мъже и жени, нали?

В идеалния случай консумацията на 0,5-1 г/кг алкохол от време на време няма да обърне целия ви труд във фитнеса. Когато обаче това число се увеличи до 1,5 или дори 2 г/кг, се наблюдават някои сериозни отрицателни въздействия. Връщайки се към споменатото по-рано проучване, 1,5 г/кг алкохол или 8 питиета за човек с тегло 160 кг намалява синтеза на мускулни протеини с 37%! Представете си какво е нивото на увреждане, което настъпва, когато това число бъде надхвърлено?

Алкохол и затлъстяване 

Освен до мускулен растеж, прекомерната консумация на алкохол води и до натрупване на мазнини. Един от метаболитните продукти при разграждането на алкохола е ацетил-коензим А. Тази молекула може да се използва за влизане в различни енергийни пътища, като един от тях е образуването на триглицериди (или мазнини).

Има ли как да пиете алкохол и да постигнете своите фитнес цели

За да поддържате върхови постижения във фитнеса, трябва да избягвате всякакъв алкохол. Въпреки това някои проучвания показват, че ако консумацията на протеини е висока и се консумира алкохол, протеините изглежда леко притъпяват вредното въздействие на алкохола.

Консумацията на въглехидрати, съчетана с алкохол, изглежда не носи никаква полза за предотвратяване на разграждането на мускулите. Единствената полза от него е намаляването на скоростта, с която алкохолът се придвижва към черния дроб, за да се предотврати прекомерното му количество в кръвта.

Като цяло алкохолът не е най-полезната напитка, когато става въпрос за повишаване на силата или производителността. Макар че трябва да се избягва, той също така е много разпространен в диетите на почти всички култури. Така че, пийте отговорно и умерено!