Ще се нуждаете от малко фитнес оборудване и свободно време

Искате дупето ви да изглежда като прасковената емотиконка в месинджър? Е, има начин за това.

Изграждането на мускули в глутеусите е това, което ще придаде повдигнат вид на дупето ви, което означава, че силовите тренировки ще бъдат новият ви най-добър приятел. Освен това те са полезни и за цялостното здраве, така че не ги пренебрегвайте, дори ако искате да сваляте килограми. Докато се отървавате от излишната мазнина, вие трупате мускулна маса, което е точното олицетворение на поговорката „С един куршум, два заека“.

Стягането на мускулите ви чрез тренировка за дупе не е само естетика. Силните задни части всъщност имат много ползи за здравето и производителността – още една причина да опитате всяко упражнение за глутеуси, което можете. Ние обаче сме ви спестили лутането и сме ви подготвили осемте най-добри движения за стегнати задни части, с които да постигнете максимален резултат.

Как работи – три дни в седмицата правете по една серия от всяко упражнение за повдигане на дупето. Починете за 1-2 минути и повторете пълната рутина още два пъти за общо три серии.

Какво ще ви трябва – чифт дъмбели с тежест, която може да издържите за 10 повторения, лежанка или друг вид уред за стъпване, топка, съпротивителна лента и пудовка.

8 упражнения за дупе

1. Мъртва тяга

► Вземете чифт дъмбели и ги дръжте на една ръка разстояние пред бедрата. Застанете с крака на ширината на бедрата.

► С леко свити колене, се наведете с изправен гръб и поглед 2 метра пред вас, докато станете почти успоредни на пода. Дръжте тежестите възможно най-близо до тялото.

► Задръжте в тази поза, след което се върнете в изправено положение. Гърбът трябва да остане естествено извит по време на цялото движение. Не се прегърбвайте.

Направете 10 повторения.

2. Стъпване върху повърхност

► Вземете чифт дъмбели и поставете десния си крак върху кутия, лежанка или друг вид твърда повърхност.

► Без да движите крака си и с ангажирани коремни мускули, се изправете върху кутията, докато другият ви крак остане във въздуха.

► Бавно се спуснете към земята, докато задният крак не докосне пода, като държите предния високо на твърдата повърхност през цялото време.

Направете 10 повторения, след което сменете краката.

3. Сгъване на един крак

► Легнете по гръб на пода, като поставите краката си върху топка.

► Повдигнете бедрата от пода и натиснете краката си в топката.

► Свийте дясното коляно към гърдите, докато държите левия крак върху топката.

► Поддържайки бедрата повдигнати и ръцете на пода за баланс, дръпнете топката към дупето, като огънете лявото коляно.

► Бавно изпънете левия крак, докато дясното коляно остава свито към гърдите, за да завършите повторението.

Направете 10 повторения, след което сменете страните.

4. Люлеене на дъмбел

► Вземете дъмбел или пудовка в двете си ръце и застанете с крака на ширината на бедрата с леко свити колене.

► Свийте бедрата и долната част на торса, докато образувате ъгъл от 45 градуса спрямо пода, като поддържате долната част на гърба естествено извита. Залюлейте дъмбела между краката.

► Дръжте ръцете си изправени, избутайте бедрата напред, изправете коленете и върнете дъмбела до нивото на гърдите или пъпа в зависимост от мобилността ви.

Направете 15 повторения.

5. Стъпки встрани с ластик

► Поставете съпротивителна лента или ластик точно над коленете.

► Свийте коленете и преместете бедрата назад, сякаш се опитвате да седнете на стол.

► Стъпете с десния крак широко встрани, след това стъпете с левия крак наполовина навътре.

► Оттам продължете да се движите надясно по този начин, като се уверите, че оставате в дълбок клек.

Направете 10 повторения от всяка страна.

6. Напад със скок

► Направете напад напред с левия крак, докато коляното не се огъне на 90 градуса директно над глезена, а десният крак е изпънат назад с пета, повдигната от пода.

► Скочете нагоре, оттласквайки се от пода с двата крака. Сменете краката във въздуха, приземявайки се в десен напад напред.

Направете общо 20 скока.

7. Клек с ритник назад

► Застанете с крака на ширината на раменете, ръце отстрани на тялото.

► Направете клек, като държите тежестта на тялото върху петите, след това повдигнете левия крак направо зад тялото, поддържайки петата и бедрото в една линия, докато изпъвате ръце напред.

► Върнете се в изходна позиция. Сменете страните и повторете.

Направете 10 повторения на страна.

8. Плие клек

► Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете, ръце отстрани на тялото, пръстите на краката обърнати навън. Свийте глутеусите и приберете опашната кост.

► Спуснете долната част на тялото в сумо клек възможно най-ниско, без да позволявате на коленете да излизат пред пръстите на краката. Едновременно с това повдигнете ръцете до височината на раменете пред тялото, дланите надолу.

► Задръжте за 2 секунди, след което се върнете в изходна позиция.

Направете 20 повторения, след което пулсирайте в долната част на клека за 20 секунди.