Много хора смятат, че не могат да контролират метаболизма си, но вашите хранителни навици, нива на активност и други аспекти на вашето здраве играят ключова роля в това отношение. Не можете да промените всичко, но навиците ви в живота допринасят значително. Бързият метаболизъм може да помогне за регулиране на теглото, повишаване на енергийните нива и подобряване на цялостното здраве.
Хората с бърз метаболизъм изгарят повече калории, което ги прави по-малко склонни да трупат мазнини. Освен това им дава повече енергия и подобрява цялостното им здраве. Тези, които не могат да се похвалят с бърз метаболизъм имат обратния ефект – трупат лесно и повече калории, които тялото им съхранява като мазнини.
Хората с бърз метаболизъм възприемат здравословни навици, които насърчават общото им благосъстояние. Можете да промените начина си на живот и да използвате някои от техните методи, за да увеличите метаболизма си и да водите по-здравословен живот.
ЗАБЕЛЕЖКА: Трябва да посетите лекар, ако имате здравословни навици, но все още изпитвате метаболитен застой. Вашият лекар може да проведе някои прости тестове, за да диагностицира всякакви скрити здравословни проблеми.
А ето и кои са 15-те навика на хората с бърз метаболизъм:
1. Хората с бърз метаболизъм закусват всеки ден
Топлинният ефект на храната е най-висок през първите няколко часа след събуждане. Експертите препоръчват да изберете закуска с ниско съдържание на захар и високо съдържание на протеини за най-добър ефект.
Яденето на здравословна закуска повишава енергийните ви нива и скоростта на метаболизма, което ви позволява да изпитате най-много ползи в началото на деня. Качествената закуска също така насърчава управлението на теглото и насърчава здравословните хранителни навици, като същевременно намалява чувството на глад и преяждането.
2. Тези хора са добре хидратирани
Водата може да повиши метаболитната функция и енергийните нива, тъй като задейства индуцирана от водата термогенеза. Подобрява загубата на тегло и храносмилането, като същевременно намалява чувството на умора и ниска енергия. Тези с бърз метаболизъм се фокусират върху хидратацията и вие сами можете да се възползвате от предимствата, като увеличите приема на вода.
Хидратацията е полезна, независимо от температурата на водата. Студената вода обаче изгаря повече калории, защото тялото ви трябва да я затопли. Не е нужно да пиете обикновена вода, за да изпитате ползите. Можете да добавите лимон или друг плод към напитката си за хранителни вещества и естествен вкус.
Снимка: iStock
3. Хората с бърз метаболизъм се фокусират върху цели храни
Когато ядете цели, сурови храни, това подобрява вашето метаболитно здраве, защото те са богати на хранителни вещества. Този навик може да повиши управлението на теглото, енергийните нива и да подобри вашето здраве, намалявайки възпалението и риска от заболяване.
Пълномаслените храни не съдържат никакви изкуствени подсладители, консерванти или оцветители, които ще намерите в преработените храни. Освен това не съдържат добавена захар, сол или нездравословни мазнини, така че тази промяна в хранителните ви навици е от полза. Преработените храни също така не съдържат много хранителни вещества, което води до дефицит на основни витамини и използва по-малко енергия за смилане.
4. Те включват силови тренировки
Проучванията показват, че по-голямата мускулна маса увеличава скоростта на метаболизма, карайки тялото да гори повече калории. Правенето на силови тренировъчни упражнения три пъти седмично в продължение на поне 11 минути може да увеличи скоростта на метаболизма ви.
Присъединяването към фитнес не е необходимо, за да правите силови тренировки. Можете да правите такива и у дома.
5. Хората с бърз метаболизъм спят достатъчно
Тези, които имат добър сън, са склонни да имат повишена метаболитна функция. Получаването на достатъчно сън всяка нощ повишава нивата на енергия и подобрява управлението на теглото. Освен това подобрява когнитивната функция.
Липсата на достатъчно сън забавя метаболизма ви и може да доведе до наддаване на тегло и затлъстяване. Това също така нарушава хормоните, които регулират апетита ви. Стремете се към поне седем часа дълбок сън всяка нощ.
6. Тези хора държат стреса настрани
Твърде много стрес може да повиши нивата на кортизола, причинявайки смущения в апетита ви. Прилагането на техники за управление на стреса може да увеличи вашата метаболитна функция и да ви помогне да развиете бърз метаболизъм. Освен това подобрява цялостното ви здраве, умствено и емоционално благополучие.
Някои идеи за управление на стреса включват:
- дайте приоритет на вашето здраве и благополучие
- прекарвайте време в неща, които ви харесват
- говорете с някого, на когото имате доверие
7. Тези хора консумират повече протеини
Яденето на протеинови закуски насърчава възстановяването и растежа на мускулите и повишава скоростта на метаболизма. От друга страна, закуски с високо съдържание на въглехидрати могат да го намалят. Промяната на хранителните ви навици и изборът на протеинови закуски повишава усещането за ситост, намалява чувството на глад и преяждането.
Топлинният ефект на храната води до временно повишена скорост на метаболизма, независимо какво ядете. Топлинният ефект е по-висок, ако ядете протеин вместо други храни.
Някои добри източници на протеин включват следното:
- постно говеждо месо
- пуйка
- риба
- бяло пилешко месо
- тофу
- ядки и семена
- боб
- яйца
- млечни продукти
- зеленчуци
- пълнозърнести храни
8. Те включват подправки и билки в менюто си
Някои подправки и билки могат да увеличат метаболитната функция и да насърчат управлението на теглото. Те също така помагат за намаляване на възпалението и риска от заболяване, като същевременно добавят вкус и разнообразие към ястията.
Някои от подправките и билките, които допринасят за бързия метаболизъм, включват:
- джинджифил
- канела
- куркума
- лют червен пипер
- люспи от червен пипер
- чили на прах
9. Тези с бърз метаболизъм избягват подсладени напитки
Подсладените напитки съдържат повече калории от другите напитки и не насърчават метаболитното здраве. Тези напитки могат да увеличат риска от затлъстяване и да причинят много здравословни проблеми.
Избягването на напитки със захар може да подобри вашето метаболитно здраве, да намали възпалението и да намали риска от заболяване. Изборът на по-здравословни опции вместо това също може да повиши енергийните нива и управлението на теглото.
10. Хората с бърз метаболизъм ядат достатъчно фибри
Диета с високо съдържание на фибри може да засили метаболизма, да предотврати преяждането и да насърчи управлението на теглото. Вашето тяло използва повече калории, опитвайки се да усвои фибрите, отколкото за други храни.
Разтворимите фибри поемат вода по време на храносмилането, насърчавайки ситостта. Неразтворимите фибри преминават през вашата система, насърчавайки здравето и редовността на храносмилането. Да промените хранителните си навици, за да увеличите приема на фибри, е по-лесно, отколкото си мислите. Някои опции, които можете да добавите към вашата диета, за да развиете бърз метаболизъм, включват:
Неразтворими фибри
- трици
- боб
- карфиол
- ябълки
Разтворими фибри
- кафяв ориз
- овесени трици
- артишок
11. Те пият зелен чай
Кофеинът и катехините в зеления чай увеличават метаболизма ви и окисляването на мазнините. Освен това има антиоксиданти, които насърчават други ползи за здравето, включително намаляване на възпалението и риска от заболяване. Зеленият чай също помага за превръщането на складираните мазнини в свободни мастни киселини, които насърчават изгарянето на мазнини по време на тренировка.
12. Те контролират приема на алкохол
Намаляването на консумацията на алкохол може да подобри метаболитната функция и управлението на теглото. Когато консумирате алкохол, тялото ви го изгаря като източник на гориво преди глюкоза и липиди. Това води до повече складирани мазнини, което пречи на вашата метаболитна функция и усилията ви за отслабване.
Алкохолът пречи на умствената яснота, което води до неправилно вземане на решения относно храната. Често води до увеличаване на приема на храна и предизвиква сигнали за глад.
Пиенето на алкохол също може да намали нивата на тестостерон и да причини метаболитен синдром при мъжете. Той също така нарушава циклите на съня, което води до липса на сън. Друг проблем е, че пречи на храносмилането и движението на храната през системата.
13. Хората с бърз метаболизъм получават достатъчно витамин D
Проучванията показват, че ниските нива на витамин D са свързани с по-висок процент телесни мазнини. Витамин D може да подобри метаболитната функция и здравето на костите. Освен това намалява телесните мазнини, възпалението и риска от заболяване, като подобрява имунната функция и цялостното здраве.
Слънцето не грее достатъчно, за да бъде единственият източник на витамин D, който получавате. Ще трябва да го намерите другаде, ако искате да ви помогне да развиете бърз метаболизъм. Други източници включват:
- риба, включително дъгова пъстърва, сьомга, сардини и риба тон
- обогатени млечни продукти
- яйца
- портобело гъби
- пилешки гърди
- телешка кайма
- зеленчуци, включително броколи и моркови
- бадеми
- плодове, включително ябълки и банани
- кафяв, дългозърнест ориз
- пълнозърнест хляб
- леща
- слънчогледови семки
- едамаме
14. Те остават активни през целия ден
Изгаряте повече калории по време на физическа активност, известна като топлинен ефект от упражненията. Увеличава разхода на енергия, което води до подобряване на метаболитното здраве.
Вие също изгаряте калории по време на други дейности, които не са физически упражнения, включително промяна на позата, стоене, ходене или нервно движение. Извършването на домакински задачи е друга дейност, която може да засили метаболизма ви.
Да останете активни през целия ден намалява заседналото поведение, което намалява метаболизма ви. Освен това намалява риска от заболяване, като същевременно насърчава цялостното благосъстояние и жизненост.
Спортът е от съществено значение, но други начини, по които можете да останете активни, включват следните идеи:
- изправяйте се редовно, ако имате работа на бюро
- ходете на разходка в обедната почивка
- паркирайте по-далеч на паркингите
- ползвайте стълбите
- въртете крака си, докато седите
- водете кучето си на повече разходки
- чистете къщата
- градинска работа
- гответе
- танцувайте
15. Те дават приоритет на последователността и постоянството
Хората с бърз метаболизъм практикуват последователност и постоянство в начина си на живот. Бързите диети няма да подобрят метаболитната ви функция, но редовните усилия ще го направят. Изградете здравословни навици, които насърчават успеха и намаляват чувствата на разочарование и провал. Ще ви помогне да намерите положителни промени в начина на живот, които помагат при управлението на теглото.
Някои от най-добрите начини, по които можете да бъдете последователни, включват:
- да сте наясно с навиците си
- планиране на хранене
- поставяне на цели и работа за постигането им
- планиране на време за упражнения или физическа активност
- упражняване на самоконтрол
- мислене за бъдещето
- идентифициране и премахване на изкушенията
- намиране на система за поддръжка
- проследяване на напредъка ви
- награждаване на себе си
Коментари