9 симптома на дефицит на витамин D и всичко, което да знаете за него

Витамин D е мастноразтворим витамин от съществено значение за здравето. Той поддържа костите ви здрави, може да подобри психичното ви здраве и ви помага да спите. Много често обаче хората имат ниски нива на витамин D и дори не знаят това. Симптомите зависят от това колко тежък е дефицитът, като в по-леките случаи може и да не се проявят.

Ако обаче се борите с умора, депресивни симптоми и имате проблеми с костите, много е възможно да имате и дефицит на витамин D – нещо, което е станало особено често срещано през последните няколко години.

Ето как изглежда дефицитът на витамин D – и три начина за преодоляването му:

Симптоми, когато витамин D е нисък

Повечето хора с дефицит на витамин D са асимптоматични, но ако сте изтощени, костите ви болят, имате мускулна слабост или промени в настроението, това е индикация, че нещо може да не е нормално с тялото ви.

Симптомите на дефицит на витамин D могат да включват:

Умора
Безсъние
Костна болка
Депресия или чувство на тъга
Косопад
Мускулна слабост
Загуба на апетит
По-лесно разболяване
Бледа кожа

Ако някой от тези симптоми ви звучи познато, консултирайте се с вашия лекар. Той може да ви направи кръвен тест, за да провери нивата ви на витамин D.

5 храни с естествено високо съдържание на витамин D

Рибата е най-добрият източник на витамин D в природата. Мазни риби като сьомга, пъстърва, риба тон и скумрия, както и рибни консерви като херинга и сардини са перфектен източник за този витамин, а също така:

Яйчни жълтъци
Телешки черен дроб
Дроб от треска

жена зима

Снимка: iStock

6 храни, обогатени с витамин D

Тъй като няма много естествено срещащи се храни с витамин D, много продукти са обогатени с витамин D. Проверете етикета за хранителна стойност, за да се уверите, че има добавен витамин D. Най-често обогатени с този витамин са:

Зърнена закуска
Мляко
Бадемово мляко
Соево мляко
Портокалов сок
Овесени ядки

Предизвикателството с витамин D: Набавяне от слънчева светлина

Когато кожата ви е изложена на ултравиолетови лъчи от слънцето, тялото ви създава свой собствен витамин D. Когато сте навън през лятото и в по-топлите дни, използвайте слънцезащитни продукти, за да покриете чувствителните зони, но сега, през студените месеци, оставете кожата си без такива продукти, за да може слънцето да проникне през кожата ви по-добре.

Разбира се има значение къде живеете. Колкото по-далече от екватора живеете, толкова повече време на слънце трябва да стоите, за да произведете достатъчно витамин D. Ако не получавате редовна слънчева светлина през зимните месеци, може да се наложи да увеличите вашия хранителен прием или да пиете добавка.

Безопасни ли са добавките с витамин D?

Добавката с витамин D не причинява неблагоприятни ефекти при препоръчваните дози. Това, което не може да използва, тялото обикновено отделя чрез урината, така че е трудно да предозирате витамин D, освен ако не приемате наистина големи дози.

Страничните ефекти на добавките с витамин D могат да включват запек и сухота в устата.

Изключително високите нива на витамин D са вредни и могат да причинят гадене, повръщане, объркване, прекомерна жажда и камъни в бъбреците. Добавките с витамин D могат да взаимодействат с определени лекарства, така че се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете.

Витамин D и D3 едно и също ли е?

Витамин D има две основни форми: D2 и D3. Можете да абсорбирате и двата вида в тялото си, но проучванията показват, че витамин D3 повишава нивата ви по-ефективно от витамин D2.

Кой е по-застрашен от дефицит на витамин D?

Хората с по-тъмна кожа са много по-добре защитени от ултравиолетовите лъчи, но също така трябва да прекарват по-дълго време на слънце, за да произведат същото количество витамин D, както хората с по-светла кожа. Чернокожото население обикновено има по-високи нива на дефицит на витамин D. Колкото по-тъмна е кожата ви, толкова по-малко витамин D произвеждате от излагане на слънчева светлина. Възрастните хора, които са затворени на закрито, хората със затлъстяване, тези с остеопороза и хората с нарушения на малабсорбцията като целиакия или възпалително заболяване на червата също са изложени на риск от дефицит на витамин D.