► Fibermaxxing или максимум фибри е тенденция, популяризирана в TikTok, която насърчава максимизирането на приема на фибри в ястията и снаковете за поддържане на цялостното здраве
► Струва си да приемате повече фибри, защото те са полезни за здравето на червата, ще ви накарат да се чувствате сити за по-дълго време и понижават холестерола и кръвната захар
► За да изпробвате fibermaxxing, може да добавите богати на фибри храни (като зърнени храни, зеленчуци, плодове, бобови растения, семена, ядки) към всяко основно и междинно хранене
Докато социалните медии са обсебени от всичко протеиново от доста време, тенденциите, фокусирани върху фибрите, започват да се налагат. Една по-специално е уместно наречена „fibermaxxing“. Тази тенденция на TikTok се фокусира върху включването на възможно най-много грама фибри в едно хранене или рецепта, в опит да се увеличи максимално приемът на фибри.
Fibermaxxing е тенденция, насърчаваща умишленото увеличаване на консумацията на храни, съдържащи фибри, за да се извлекат ползите за здравето от хранителните вещества. Това движение е подкрепено от вълна в социалните мрежи за това колко повече млади хора страдат от дефицит на фибри, като вместо това се фокусират върху приема си на протеин за повече сила и издръжливост.
Тук ще се потопим в това защо фибрите са толкова важни, какво е fibermaxxing, как можете да опитате тенденцията у дома и други важни съображения, които трябва да вземете предвид, когато увеличавате приема на фибри.
Защо фибрите са толкова важни
Първо най-важното… какво представляват фибрите и защо трябва да ни интересуват?
Фибрите са вид въглехидрати, които се срещат естествено в растенията. Те обикновено се разделят на два основни типа – разтворими и неразтворими. Първите се разтварят във вода и образуват гелообразно вещество. Помагат за понижаване на холестерола чрез свързване с мазнините в тънките черва и стабилизиране нивата на кръвната захар, докато неразтворимите фибри не се разтварят и помагат за по-доброто храносмилане и редовни движения на червата.
Но ползите не спират дотук. Бактериите ферментират разтворимите фибри в дебелото черво, подпомагайки растежа на здрави чревни бактерии, които произвеждат късоверижни мастни киселини или съединения, които намаляват производството на холестерол в черния дроб, като допълнително понижават нивата на холестерола в кръвта. Тази подкрепа на бактериите в чревния микробиом също предвещава добро цялостно здраве, тъй като тази микробна общност е тясно свързана с няколко елемента на здравето, включително имунната, мозъчното и дори сърдечното здраве.
@conwaymedicalcenter „Fibermaxxing“ is the practice of strategically maximizing your daily fiber intake. This trend stands out as a scientifically-supported approach to better health. Did you know that over 95% of Americans aren’t getting enough fiber in their diet? According to the 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans, most people only consume about 58% of their recommended daily fiber intake. For optimal health, women should aim for 25 grams and men 38 grams of fiber daily (with slightly lower recommendations for those over 51). Fiber isn’t just about staying regular. Scientific evidence confirms that optimal fiber intake: - Enhances digestive health and gut microbiome diversity - Stabilizes blood sugar levels - Reduces LDL (“bad“) cholesterol - Decreases cardiovascular disease risk - Lowers type 2 diabetes risk - Supports healthy weight management - May reduce colorectal cancer risk For more on Fibermaxxing, read the article linked in our bio. #healthyeating #nutrition #fibermaxxing #fibermax #fiber #cmc #conwaymed #diabetesmanagement #health #wellness #cleaneating #food #fiberfoods #cmcismyhospital #Loveyourboobs ♬ Confidence (sped up version) - Ocean AlleyДоказано е също, че фибрите намаляват риска от развитие на рак на дебелото черво и забавят храносмилането, оставяйки ви сити по-дълго, увеличавайки удовлетворението от храненето и намалявайки скока на кръвната захар след хранене, наблюдаван след приема на въглехидрати. Това забавено храносмилане стабилизира нивата на енергия след хранене и работи за намаляване на апетита по-късно през деня.
Въпреки че повечето цели растителни храни ще съдържат малко фибри – често комбинация от разтворими и неразтворими – някои варианти могат да се похвалят с по-високи нива от други. Особено богати източници на разтворими фибри включват овесени ядки, ябълки, боб, горски плодове, грах, семена, авокадо, банани и цитрусови плодове, докато пълнозърнестите храни, триците, целината, ядките, карфиолът и картофите (с кора) са с високо съдържание на неразтворими фибри.
Как да увеличите приема на фибри
Впечатляващите ползи за здравето на фибрите със сигурност изискват увеличаване на приема им, но как трябва да започнете, когато изпробвате fibermaxx за първи път?
Fibermaxxing е практиката на умишлено постигане (или превишаване) на препоръчителните цели за фибри и може да се постигне чрез храна или диетични добавки. И за щастие, практиката е супер лесна за интегриране във вашата вече установена рутина.
Нека да кажем, че ядете бъркани яйца и кисело мляко за закуска. За да увеличите фибрите в това ястие, можете да добавите пълнозърнеста гранола и пресни или замразени горски плодове към вашето кисело мляко, сотирани зеленчуци към яйцата и да сервирате всичко това с филийка препечен пълнозърнест хляб.
Дори вече богати на фибри ястия, като салати, могат да бъдат обогатени с още повече фибри чрез добавянето на пълнозърнести храни, допълнителни зеленчуци, семена, нарязани ядки или авокадо.
Снимка: iStock
Други лесни начини за увеличаване на фибрите включват оставяне на корите и семената върху плодовете и зеленчуците, където това е подходящо за здравето, замяна на преработени продукти с богати на фибри алтернативи – като хумус и нарязани зеленчуци вместо чипс – или избор от смутита, които включват цели плодове и зеленчуци вместо закупен от магазина плодов сок.
Целта е да имате поне една до две богати на фибри храни във всяко хранене и снак. Въпреки това, ако не харесвате нито една храна, съдържаща фибри, или трябва да ограничите приема им поради някаква причина, може просто да добавите псилиум хуск или добавка с фибри към ежедневието си.
Целта е да се подпомогне храносмилането, ситостта и метаболитното здраве, въпреки че може лесно да се прекали с фибрите, особено ако се направят твърде бързо, което води до подуване на корема, газове или дискомфорт. Това бавно натрупване може да изглежда като максимизиране на фибри само с едно хранене или снак като начало и добавяне на друго хранене или снак на всеки няколко дни.
Можем ли да прекалим с фибрите
Но като говорим за прекаляване, има ли такова нещо като твърде много фибри?
По отношение на ежедневните нужди, за възрастните е препоръчително да приемат поне 25 грама фибри на ден. Това количество може да варира в зависимост от възрастта и пола, като числото може да достигне и до 38 грама. Но повечето хора не постигат дори минималното препоръчително количество, така че увеличаването на приема на фибри е доста полезно.
Ако увеличим приема на фибри твърде бързо, без да пием достатъчно вода (което помага за придвижването на тази груба храна през стомашно-чревния ви тракт) или далеч надхвърлим препоръките за прием, могат да се появят някои неприятни симптоми. Това може да доведе до подуване на корема, газове, стомашно-чревна болка, дискомфорт, и в тежки случаи запек, ако не се консумира достатъчно вода. Твърде много прием на фибри може също да намали усвояването на хранителни вещества, тъй като те могат да уловят витамини или минерали, които тялото не би могло да абсорбира, тъй като фибрите са несмилаеми.
Снимка: iStock
Но отново, най-лошият от тези ефекти се наблюдава при значително увеличаване на консумацията на фибри без период на натрупване, достатъчно вода или ако редовно ядете много големи количества фибри (над 60 грама на ден).
Добавете няколко допълнителни грама фибри за няколко дни и вижте как тялото ви ги понася, преди да добавите още. С течение на времето тялото ви ще се приспособи към по-голямото количество. Освен това, когато пиете достатъчно вода, тези проблеми ще бъдат минимизирани.
С тези съвети трябва да получите всички най-добри ползи от fibermaxxing без никакви неприятни симптоми. Ако забележите прекомерни постоянни газове или подуване на корема при увеличаване на фибрите, може би си струва да се консултирате с вашия лекар или регистриран диетолог, за да изключите всякакви нерешени проблеми.