Вдигането на тежести и постигането на дневната ви цел за протеини не е просто сигурен начин за изграждане на скулптурирани мускули – то може също да помогне за ускоряване на метаболизма ви. И макар че може да изглежда, че метаболизмът обяснява само колко бързо тялото ви обработва пилешкото месо, което току-що сте погълнали, тази дума всъщност описва различни телесни реакции. 

От съня, който си осигурявате през нощта, до сутрешното ви бягане, вие постоянно горите калории. Метаболизмът се отнася до това как тялото ви обикновено използва калории за сън, храносмилане, упражнения, регулиране на телесната температура, поддържане на нивата на хормоните и други. Всичко това е известно още и като базален метаболизъм. 

Ако сте склонни да качвате килограми трудно, независимо колко ядете, вероятно имате бърз метаболизъм. И ако обикновено се борите да отслабнете, може да имате по-бавен метаболизъм. Това обаче не означава, че само супер атлетичните хора имат висок метаболизъм, а други не – хора от всякакъв тип тяло и размер могат да изгарят калории по различни начини.

Вашият метаболизъм е склонен да достигне своя пик през първата година от живота, остава относително стабилен от 20 до 60 години и намалява значително след 60-годишна възраст. Вашият начин на живот и хранителни навици обаче също могат да повлияят на това как функционира метаболизмът ви.

Независимо дали се опитвате специално да отслабнете или просто сте любопитни за метаболизма, тъй като той е свързан с вашето здраве, ето няколко начина да го подобрите по естествен и здравословен начин.

8 начина да забързате метаболизма си

Изградете мускулна маса

Хората с повече мускулна маса обикновено имат по-бърз метаболизъм, защото мускулната тъкан изисква повече енергия за поддържане от мастната. Но това не е всичко – силовите тренировки могат също да помогнат за подобряване на инсулиновата чувствителност и контрола на кръвната захар, като и двете улесняват контрола на теглото. Така че, вземете тежести и започнете да въвеждате редовни силови тренировки в рутината си.

Опитайте HIIT

Но не пропускайте кардиото. Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) увеличават сърдечната честота, могат да помогнат за изграждането на мускули и да ускорят метаболизма. Този вид интервални тренировки могат допълнително да ви доведат до консумация на кислород след тренировка (EPOC), известна още като „ефект на последващо изгаряне“. Така ще изгаряте калории дори след тренировката си. Просто се уверете, че правите силови тренировки, иначе рискувате реално да забавите метаболизма си, тъй като твърде много кардио намалява мускулната маса.

Яжте повече протеин

Протеинът е градивният елемент на мускулите, а консумацията на богата на протеини диета може да ускори метаболизма ви, тъй като протеинът изисква повече енергия за смилане, усвояване и метаболизиране на месо, бобови растения и други продукти. Консумацията на макронутриента също така намалява нивата на грелин (хормонът, който сигнализира, че е време за хранене), така че не чувствате импулс да преяждате. С течение на времето това може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло.

Снимка: iStock

Препоръчителната дневна доза (RDA) за възрастни жени е да консумират поне 46 грама на ден. Въпреки това, редовно трениращите се нуждаят от около 1,2 до 1,5 грама на килограм телесно тегло, за да подпомогнат растежа на мускулната тъкан.

Спете по 7-9 часа на нощ

Адекватният сън е от решаващо значение, тъй като недостатъчното количество може да наруши хормоналните нива и метаболизма. Препоръчителното количество сън за възрастни е седем или повече часа. Постигането на тази цел и приоритизирането на качеството на съня (спокоен, необезпокояван сън по редовен график) може да увеличи вероятността за успех в отслабването, ако това е вашата цел. 

Избягвайте строги диети

Ако се опитвате да отслабнете, може да е изкушаващо да се впуснете в ограничителна диета, но ограничаването на храните всъщност може да бъде вредно за процеса. Значителното намаляване на калориите може да накара тялото ви да се адаптира към работа с по-малко калории и следователно да ги изгаря по-бавно. Така че, макар елиминирането на захарта, алкохола и по-висококалоричните храни да може да ви помогне да отслабнете бързо, то може също така да започне порочен кръг, в който ще ги качите отново поради бавен метаболизъм.

Снимка: iStock

Освен това, ограничителният елемент може да ви накара да се отдадете на храните, които обичате, защото тялото ви ги жадува, което може да доведе до покачване на тегло. И накрая, ограничителните диети могат да причинят загуба на мускулна маса, което допълнително забавя метаболизма, тъй като мускулната тъкан изгаря повече калории от мастната тъкан. Така че, всъщност е по-добре да зареждате тялото си с разнообразни храни, които обичате, и любимите си лакомства, но умерено.

Яжте фибри

Наред с увеличаването на приема на протеини, трябва да консумирате повече фибри – зеленчуци, овес и варива – защото, подобно на протеините, те изискват повече калории за храносмилане, което може да помогне за ускоряване на метаболизма. Освен това, храните, богати на фибри, ви държат сити за по-дълго време, което означава, че ще бъдете по-малко склонни да посягате към допълнителни междинни хранения, контролирайки теглото си и поддържайки базалния метаболизъм. 

Движете се

Повечето движение на телата ни през деня при неструктурирана активност (наричана NEAT, термогенеза при нефизическа активност) може да увеличи общото изгаряне на калории. Използването на повдигащо се бюро, ходенето по време на обедната почивка или качването по стълбите вместо с асансьор са все малки начини за изгаряне на калории. Според медици, постоянното движение поддържа метаболизма ви повишен. NEAT представлява 6 до 10% от общия дневен разход на енергия или общото количество изгорени калории дневно на предимно заседнал човек и 50% или повече при активни хора. 

Включете кофеин в деня си

Някои храни, като зелен чай и тези, съдържащи кофеин, също могат да имат лек ефект върху метаболизма, въпреки че въздействието е сравнително малко в сравнение с други фактори, като например силови тренировки, които ще помогнат за изграждането на мускули.

Според скорошен преглед в „Журнал на ендокринологията“, кафето стимулира метаболизма с между 5 и 20% в продължение на поне три часа. Преглед от 2022 година пък отбелязва, че макар 94-те анализирани проучвания да разкриват силна връзка между кофеина и ускорения метаболизъм, общото въздействие е минимално. Така че са необходими още изследвания, но все пак си струва да изпиете едно еспресо сутрин. 

Снимка: iStock

Въпреки че няма бърз начин за ускоряване на метаболизма ви, има няколко промени, които можете да добавите към вашата здравна и фитнес рутина, които ще ви помогнат да изградите мускули, да ускорите метаболизма си и да се чувствате по-добре от всякога.

За още здравословни съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook