С напредване на възрастта нашите интереси, приоритети и хранителни навици се променят, така че не е изненадващо, че хранителните ни нужди също се променят. Въпреки това, принципите на здравословното хранене остават като цяло същите, независимо дали сме на 25 или 65 години – нуждаем се от разнообразни питателни, богати на хранителни вещества храни, за да изглеждаме и да се чувстваме по най-добрия начин, плюс малко повече от някои ключови хранителни вещества, докато преминаваме през живота си.
Какво да ядете в 20-те и 30-те си години
Снимка: iStock
Животът е забързан и здравословното хранене често е на последно място в списъка с приоритети, което означава, че доброто хранене може да бъде пренебрегнато, тъй като други ангажименти заемат централно място. Независимо дали става въпрос за взискателна работа, новородено бебе или други семейни задължения, именно на този етап храненето може да стане фрагментирано и по-малко организирано. Доказателства потвърждават това, като жените в тази възрастова група не успяват да постигнат препоръчителния дневен прием на няколко ключови хранителни вещества, включително калций, фолат и магнезий.
Здравословното хранене все още е важно, защото костната плътност продължава да се развива през 20-те години, така че е необходимо да имате достъп до добър запас от полезни за костите хранителни вещества, включително калций и витамини D и K. Можете да ги намерите в храни като млечни продукти, зелени листни зеленчуци, яйчени жълтъци и сьомга.
Пропускането на хранения и разчитането на полуфабрикати, които обикновено са с високо съдържание на сол, захар и мазнини, вероятно ще доведе до нисък прием на фибри. Препоръчителното дневно количество е 30 г на ден, но много от нас успяват да приемат само малко над половината от това количество. Ниското съдържание на фибри, високото съдържание на захар, мазнини и сол в диетата ни може да допринесе за наддаване на тегло, подуване на корема, храносмилателни проблеми и да доведе до повишено кръвно налягане и храносмилателни проблеми по-късно в живота.
Полезните храни за 20-те и 30-те години
Богати на калций
Стремете се към три порции млечни продукти всеки ден (1 порция = 200 мл мляко, 150 г кисело мляко, 30 г сирене). Ако сте бременна, има някои млечни храни, които трябва да избягвате, включително непастьоризирано мляко, меки сирена и меко синьо сирене – това включва продукти, произведени от непастьоризирано козе и овче мляко.
Ако не консумирате млечни продукти, опитайте богати на калций растителни източници като къдраво зеле, броколи, спанак, боб и обогатени растителни алтернативи на млякото. Други полезни хранителни източници включват консервирана риба с кости, като сьомга и сардини.
Яйца
Те са източник на холин, полезен за черния дроб – това малко обсъждано хранително вещество е необходимо за образуването на клетъчни мембрани и за мозъчната функция, включително паметта. Особено важно е по време на бременност и кърмене, когато адекватното му снабдяване е от съществено значение за развитието на мозъка на вашето бебе. Яйцата са също полезен източник на витамин D за здрави кости. Изберете яйца, обогатени с омега-3 мастни киселини, за да подпомогнете производството на серотонин, хормонът на доброто настроение.
Пълнозърнести храни
Може да не са най-привлекателният избор, но редовната консумация на 2-3 порции пълнозърнести храни на ден е свързана с намален риск от наддаване на тегло, както и с ползи за сърцето и червата. Тези непреработени версии на въглехидратите се усвояват по-бавно и осигуряват постоянен прием на енергия, като ви държат сити за по-дълго време.
Още една причина да отделите време за закуска и да включите обогатени пълнозърнести зърнени храни или овесени ядки с нарязани плодове или шепа ядки или семена.
Какво да ядете в 40-те си години
Снимка: iStock
Именно през това десетилетие може да започнете да забелязвате, че нивата ви на енергия намаляват, а хормоните ви излизат от равновесие. Теглото ви на кантара може да се покачи леко, а любимите ви дънки може да ви се струват малко по-стегнати. Натовареният график, нарастващите семейни и кариерни предизвикателства могат да увеличат стреса и тревожността и да повлияят на качеството на съня – всичко това може да повлияе на способността ви да се настройвате към сигналите за глад и ситост.
Отговорът? Хранете се, за да поддържате нивата на енергия високи и да контролирате глада, като се фокусирате върху енергизиращи хранителни вещества като желязо и поддържате мускулна маса с богати на протеини храни като постно месо, риба, боб и бобови растения.
След 40-годишна възраст, метаболизмът ни (скоростта, с която тялото изгаря калории) може да започне да спада. Това намаление вероятно ще бъде умерено, като основната причина хората на тази възраст да започнат да страдат от средна възраст се дължи на хормонални промени, лош хранителен избор и липса на физическа активност. Наднорменото тегло, особено около „средната част на тялото“, е рисков фактор за сърдечни заболявания, диабет и остеоартрит и колкото по-дълго чакате, преди да се справите с него, толкова по-трудно става, така че пресечете всяко наддаване на тегло в зародиш, преди да се превърне в сериозен проблем.
Полезни храни за 40-те години
Богати на желязо
Черният дроб и постното червено месо предлагат най-лесно усвояващата се форма на желязо (хемово желязо). Ако ядете месо, включвайте го приблизително два пъти седмично – не са ви необходими огромни порции, 70 г (тегло след готвене) е достатъчно. Не забравяйте, че трябва да избягвате черен дроб и продукти, съдържащи черен дроб (като пастет) по време на бременност, тъй като те могат да съдържат високи нива на витамин А, който може да бъде вреден за вашето бебе. Растителните източници на желязо включват обогатени зърнени закуски, леща, зелени листни зеленчуци като манголд, спанак, зелен фасул, аспержи и броколи, както и сушени плодове като кайсии.
Ако поддържането на адекватни нива на желязо е проблем за вас, избягвайте да пиете чай или кафе твърде близо до хранене. Това е така, защото естествените танини, които съдържат, могат да възпрепятстват усвояването на минерали, като желязо.
Плодове и зеленчуци
Ярко оцветените плодове и зеленчуци са едни от най-добрите източници на антиоксидантни хранителни вещества. Тези защитни хранителни вещества са свързани с множество ползи за здравето, включително поддържането на добра кожа. Уверете се, че ядете поне пет порции плодове и зеленчуци на ден и включете голямо разнообразие от цветове.
Зеленчуците от семейство Кръстоцветни са особено полезно допълнение – зелето, карфиолът и броколите съдържат съединения, наречени индоли, които могат да помогнат за регулиране нивата на естроген. Редовното включване на тези зеленчуци (за предпочитане ежедневно) може да облекчи симптоми като чувствителност на гърдите, промени в настроението и горещи вълни.
Протеинови храни
Ако не консумирате достатъчно протеини, може да забележите, че състоянието на косата, ноктите и кожата ви страда. Други признаци могат да включват рани и наранявания, които отнемат повече време за заздравяване; може лесно да настинете и да започнете да забелязвате промени в телесния си състав и дори в стойката си. Изборът на висококачествен протеин е важен. Тези храни съдържат всички незаменими аминокиселини, включително една, наречена левцин, която е ключова за изграждането на мускулна тъкан. Яйцата, киселото и прясното мляко, както и суроватъчният протеин на прах, соевото мляко и темпето, са полезни хранителни източници.
Ако сте преминали към обезмаслено мляко, за да контролирате теглото си, може би е добре да помислите за връщане към полуобезмаслено или дори пълномаслено мляко. Последните проучвания показват, че обезмасленото мляко не е по-здравословно, а допълнителните мазнини в пълномасленото мляко повишават усвояването на ценни мастноразтворими витамини, като А и D.
Ферментирали храни
Редовното включване на ферментирали храни, като кисело мляко, мисо, кефир и кимчи, изглежда влияе на бактериите в червата, което от своя страна може да ви помогне да контролирате нивата на кръвната си захар, да подпомогнете здравето на сърцето и потенциално да помогне и за хормоналния баланс.
Какво друго е полезно след 40-те години
Снимка: iStock
Перименопаузата най-често започва около четиридесетте години на жената. През това време нивата на хормони като естроген, тестостерон и прогестерон започват да се колебаят и може да изпитате редица симптоми – от горещи вълни до нарушен сън. Това прави здравословното и балансирано хранене, добрата хигиена на съня и редовните упражнения още по-важни.
Ако пиете алкохол, придържайте се към препоръчителните количества – не повече от две чаши на седмица. Добра идея е да имате два дни без алкохол през седмицата и да разпределите седмичната си доза равномерно през цялата седмица.
Какво да ядете в 50-те си години
Снимка: iStock
През 50-те години фокусът се измества върху здравето на сърцето и мозъка, както и върху овладяването на всички симптоми на менопаузата, ако е приложимо. Здравословни проблеми, като повишен холестерол, високо кръвно налягане и диабет тип 2, са по-често срещани в тази възрастова група. Това е и периодът, през който голяма част от жените навлизат в менопауза.
Полезни храни за 50-те години
Средиземноморска диета
Стремете се към средиземноморска диета, базирана на плодове и зеленчуци – от всички цветове и видове, пълнозърнести храни, постно месо и риба, ядки и семена, както и полезни за сърцето мазнини като зехтин.
Тъй като след менопаузата рискът от сърдечносъдови заболявания при жените е равен на този при мъжете, сега е моментът да поставите полезните за сърцето храни начело в дневния си ред. Цвеклото съдържа естествени съединения, наречени нитрати, които подпомагат кръвообращението, понижават кръвното налягане и помагат на мускулите ви да работят по-ефективно – един допълнителен бонус е, че може да улесни и упражненията.
Фитоестрогени
Тези продукти могат да бъдат полезни за някои жени: помислете за включване на храни на основата на соя, като тофу, мисо и темпе. Освен че помага за намаляване на горещите вълни, подобряване на здравето на сърцето и костната плътност, консумацията на 15-25 г соев протеин на ден може да помогне за контролиране на нивата на холестерола.
Ако соята не е по ваш вкус, други източници на фитоестрогени включват леща, кълнове, фъстъци и ленено семе. Проучванията показват, че приблизително 40 грама ленено семе на ден може да помогне за балансиране на хормоналните нива. Смилайте семената преди хранене за оптимален ефект и ги добавете към смутита, супа или започнете деня с полезна за червата каша от ябълки и ленено семе.
Омега-3 мазнини
Стремете се да консумирате три порции храни, богати на омега-3, седмично, тъй като те могат да помогнат за поддържане на здравето на сърцето ви и да балансират хормоните. Консервираната риба като сьомга, сардини и скумрия предлага добро съотношение цена-качество. Други източници включват обогатени с омега-3 яйца, ядки и семена, включително орехи, чиа и ленено семе.
Какво друго е полезно след 50-те години
Снимка: iStock
Струва си да проверите холестерола и кръвното си налягане, а ако имате висок холестерол, може да обмислите продукти, богати на растителни станоли или стероли, които могат да помогнат за понижаване на холестерола. Тези продукти включват кисели млека, както и храни, естествено богати на тези съединения, като авокадо. Ако не ядете поне една порция богата на мазнини риба всяка седмица, може би си струва да обмислите прием на добавка с омега-3.
Пушенето и неактивният начин на живот могат сериозно да увредят костите ви и е особено важно да включите някои упражнения с тежести, като бързо ходене, йога или джогинг. Тези форми на упражнения помагат за поддържане на здравината на костите и ставите и спомагат за тонизиране и изграждане на мускули, което може да подпомогне метаболизма ви.
Стремете се да пиете 6-8 чаши вода или билкови чайове всеки ден и внимавайте с консумацията на кофеин – кофеинът може да повлияе на количеството калций, което абсорбираме.
Какво да ядете в 60-те години и след тях
Снимка: iStock
Диетата играе важна роля за удължаване на броя на здравословните и активни години, на които се радваме. Здравословното хранене може да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания и да минимизира свързаната с възрастта мускулна загуба, отслабените кости и крехкостта. Рискът от инфаркт и инсулт нараства постоянно с възрастта и хранителните дефицити – твърде много наситени и трансмазнини, прекомерна консумация на алкохол, тютюнопушене и липса на упражнения са все допринасящи фактори.
С възрастта идват промени в апетита, съчетани с факта, че телата ни стават по-малко ефективни в усвояването на хранителни вещества от храните, които ядем. Това е така, защото нивата на стомашна киселина спадат и в резултат на това усвояването на желязо, калций и витамини като B6, B12 и фолат се намалява. Намалената секреция на стомашен вътрешен фактор, протеинът, необходим за усвояването на витамин B12, може допълнително да намали нивата на този витамин.
С напредване на възрастта тялото ви също така става по-неефективно в усвояването и производството на витамин D. Витамин D може да се произвежда от действието на слънчевата светлина върху кожата през топлите месеци, но с напредване на възрастта сме склонни да прекарваме по-малко време навън и кожата ни става по-неефективна в този процес.
Храносмилателни проблеми, като запек, хемороиди и дивертикуларно заболяване, също са по-често срещани с възрастта. Активността помага на червата да функционират правилно – така че продължавайте да ходите пеша или да правите йога, упражненията също могат да помогнат за справяне с нивата на стрес и тревожност.
Полезни храни за 60-те години и след това
Зърнени храни и бобови растения
Включете много храни, богати на фибри, като пълнозърнести храни, включително овес и ечемик, както и боб, грах и леща. Специален вид фибри в овеса и ечемика, наречен бета-глюкан, е ефективен за регулиране на нивата на холестерола. В идеалния случай изберете минимално преработен овес и ечемик – тези зърнени храни могат също да помогнат за стабилизиране на нивата на кръвната захар и да ви засищат за по-дълго време.
Плодове и зеленчуци
Увеличаването на приема на костилкови плодове като сливи и кайсии или добавянето на малка чаша сок от сини сливи към закуската ви може да помогне за облекчаване на запека. Бананите са полезен източник на калий, минерал, важен за балансиране на кръвното налягане. Магнезият и витамин B6, с които те допринасят, също могат да помогнат за справяне с тревожността, докато триптофанът може да подпомогне продължителността на съня, което е особено важно за възрастните хора.
Включването на авокадо в диетата ви може да насърчи производството на антиоксидантно съединение, наречено глутатион – това помага на черния дроб да работи по-ефективно, което може да е важно, ако приемате лекарства, предписани от лекар. Авокадото също така осигурява полезни мазнини, които не само поддържат сърцето, но и изглежда помагат за намаляване на видимите ефекти от стареенето.
Витамин В12
Около 10-15% от хората над 60 години имат ниски нива на този витамин – ако забележите мускулна слабост и често „мравучкане“, това може да е от значение за вас. Включете много храни, богати на B12, като месо, риба, яйца, млечни продукти и обогатени зърнени закуски. Екстрактът от мая е ценен източник за тези, които следват растителна диета.
Витамин D
Малки количества витамин D се намират в храни като яйца и богата на мазнини риба, както и в обогатени храни, като например намазки.
През есенните и зимните месеци нашата диета се превръща във важен източник на витамин D. Въпреки това, тъй като толкова малко храни са надеждни източници, може да е трудно да се постигне достатъчно количество само от диетата. Ето защо на всички възрастни се препоръчва да обмислят приема на добавка, осигуряваща 10 микрограма витамин D дневно, през по-студените месеци.