Недостигът на хранителни вещества може да не е толкова често срещан, колкото някога е бил в западния свят, но все още е потенциален проблем, който може да доведе до здравословни тревоги. Недостигът на хранителни вещества променя телесните функции и процеси на най-основното клетъчно ниво. Тези процеси включват воден баланс, ензимна функция, нервна сигнализация, храносмилане и метаболизъм. Разрешаването на тези дефицити е важно за оптимален растеж, развитие и функция.
Недостигът на хранителни вещества може да доведе и до заболявания. Например дефицитът на калций и витамин D може да причини остеопения или остеопороза, две състояния, характеризиращи се с чупливи кости. А недостатъчното желязо може да причини анемия, която ви отнема енергията.
Издайническите симптоми обикновено са първият знак, че имате ниски нива на един или повече важни витамини или минерали. Прочетете, за да научите за седем често срещани хранителни дефицита и как да ги разпознаете.
Калций
Снимка: iStock
Признаци за недостиг: Изтръпване, мравучкане на пръстите и нарушен сърдечен ритъм
Калцият е важен за поддържането на здрави кости и контролирането на мускулната и нервната функция. Признаците за силно нисък калций включват изтръпване, мравучкане на пръстите и нарушен сърдечен ритъм. Въпреки това, няма краткосрочни, очевидни симптоми на дефицит на калций.
Повечето възрастни се нуждаят от 1000 милиграма (мг) калций всеки ден, въпреки че жените над 50 години и мъжете над 70 години се нуждаят от 1200 мг. Според лекарите, вероятно ще достигнете тези числа от 750 мл мляко или йогурт на ден.
Сиренето е друг добър източник на калций. Ако не сте голям фен на млечните продукти или следвате растителна диета, можете да намерите калций в тъмни листни зеленчуци като къдраво зеле и броколи, както и в обогатени с калций растителни млека или зърнени закуски.
Витамин D
Снимка: Pixabay
Признаци за недостиг: Умора, болки в костите, промени в настроението и други
Витамин D е от решаващо значение и за здравето на костите. Има някои доказателства, че ниските му нива в кръвта са свързани с повишен риск от рак на гърдата и простата, но не е известно дали приемането на добавки предпазва от този риск. Симптомите на дефицит на витамин D могат да бъдат неясни или асимптоматични – могат да се появят умора, болки в костите, промени в настроението и мускулни болки или слабост.
Ако продължи дългосрочно, дефицитът на витамин D може да доведе до омекване на костите. Дългосрочният дефицит може да бъде свързан и с повишен риск от рак и автоимунни заболявания.
Според здравните власти, повечето възрастни се нуждаят от 15 микрограма (mcg) витамин D всеки ден, а възрастните над 70 години се нуждаят от 20 микрограма. Тук киселото мляко и йогуртът отново могат да помогнат, както и мазната риба като сьомга или риба тон, която да включите в менюто си два пъти седмично.
Прекарвайте известно време навън на слънце всеки ден, тъй като това е чудесен източник на хранителното вещество. Десет до 30 минути няколко пъти седмично излагане на пряка слънчева светлина би трябвало да помогне.
Калий
Снимка: Pixabay
Признаци за недостиг: Мускулна слабост, запек, неравномерен сърдечен ритъм и други
Калият помага на сърцето, нервите и мускулите да работят правилно, а също така доставя хранителни вещества до клетките, като същевременно отстранява отпадъците. Това е полезно хранително вещество, което също помага за компенсиране на отрицателното въздействие на натрия върху кръвното налягане.
Може да имате ниско ниво на калий в краткосрочен план поради диария или повръщане, прекомерно изпотяване, антибиотици, лаксативи или диуретици, прекомерна консумация на алкохол или поради хронично състояние като бъбречно заболяване. Симптомите на дефицит включват мускулна слабост, потрепвания или крампи, запек, изтръпване и мравучкане и нарушен сърдечен ритъм или палпитации.
За хранителни източници на калий опитайте банани, мляко, жълъдова тиква, леща, боб и други бобови растения. Възрастните мъже се нуждаят от 3400 мг всеки ден, а жените – от 2600 мг.
Желязо
Снимка: iStock
Признаци за недостиг: Умора, задух, студени ръце и крака, чупливи нокти и други
Желязото е основен минерал за производството на червени кръвни клетки и хемоглобин, които пренасят кислород в цялото тяло. Когато нивата на желязо станат твърде ниски, може да има дефицит на червени кръвни клетки, което води до състояние, наречено желязодефицитна анемия. Някои групи с повишен риск от железен дефицит включват жени в менструация, хора в растеж (като деца и бременни жени) и тези, които следват веганска или вегетарианска диета.
Анемията може да ви остави със симптоми, включително слабост и умора, задух, учестен пулс, бледа кожа, главоболие, студени ръце и крака, възпален или подут език, чупливи нокти и желание за странни неща като мръсотия. Симптомите може да са толкова леки в началото, че да не забележите, че нещо не е наред, но с изчерпването на запасите от желязо, те ще станат по-интензивни.
За да се повишат нивата на желязо, лекарите препоръчват консумацията на обогатени с желязо зърнени храни, говеждо месо, стриди, боб, леща и спанак. Възрастните мъже и жени над 50 години се нуждаят от 8 мг на ден, а възрастните жени под 50 години се нуждаят от 18 мг всеки ден.
Витамин В12
Снимка: Pixabay
Признаци за недостиг: Изтръпване, умора, подут език и други
Витамин B12 подпомага производството на червени кръвни клетки и ДНК, а също така подобрява функцията на невротрансмитерите. Вегетарианците и веганите може да са изложени на особен риск от дефицит на витамин B12, тъй като растенията обикновено не го произвеждат, въпреки че някои водорасли, ферментирали растения, гъби и продукти от мая съдържат някои. Хората, които са претърпели операция за отслабване, също може да страдат от недостиг на B12, тъй като процедурата затруднява организма да извлича хранителното вещество от храната. Хората с пернициозна анемия и тези, които приемат лекарството за диабет метформин или инхибитор на протонната помпа, също са изложени на по-голям риск от дефицит на B12.
Симптомите на тежък дефицит на B12 включват изтръпване на краката, ръцете или стъпалата, проблеми с ходенето и равновесието, анемия, умора, слабост, подут, възпален език, загуба на паметта и затруднено мислене. Тези симптоми могат да се появят бързо или постепенно и тъй като има толкова широк спектър от симптоми, може да не ги забележите известно време.
Възрастните се нуждаят от 2,4 мкг B12 на ден. Най-често се среща в животинските продукти, като препоръчителните са риба, пилешко месо, мляко, йогурт. Ако сте веган или вегетарианец, изберете храни, обогатени с В12, като например растително мляко и зърнени закуски или хранителна мая. Можете също така да намерите В12 в повечето мултивитамини, но ако сте изложени на риск от дефицит, можете да приемате добавка, специално съдържаща витамина. Винаги се консултирайте с вашия лекар.
Фолат
Снимка: iStock
Признаци за недостиг: Умора, диария, гладък език и други
Фолатът, или фолиевата киселина, е витамин от група В, който е особено важен за жени в детеродна възраст, поради което пренаталните витамини обикновено съдържат голяма доза. Фолатът подпомага здравословния растеж и функция и може да намали риска от вродени дефекти, особено тези, свързани с невралната тръба (мозъка и гръбначния стълб). Дефицитът може да намали общия брой клетки и големи червени кръвни клетки и да причини дефекти на невралната тръба при неродено дете.
Симптомите на дефицит на фолат включват умора, раздразнителност, диария, слаб растеж и гладък, чувствителен език. Жените, които се стремят да забременеят, трябва да се уверят, че получават 400 мкг фолиева киселина дневно, в допълнение към консумацията на храна, съдържаща фолат. Интересното е, че фолатът се абсорбира най-добре от организма под формата на добавки, като 85% се абсорбира от добавки и 50% от храна.
Най-добрите хранителни източници на фолат включват обогатени зърнени храни, боб, фъстъци, слънчогледови семки, пълнозърнести храни, яйца и тъмни листни зеленчуци.
Магнезий
Снимка: iStock
Признаци за недостиг: Загуба на апетит, гадене, умора и други
Магнезият помага за поддържане на здравето на костите и подпомага производството на енергия, а възрастните се нуждаят от между 310 и 420 мг, в зависимост от пола и възрастта. Въпреки че дефицитът е сравнително рядък при иначе здрави хора, някои лекарства (включително някои антибиотици и диуретици) и здравословни състояния (като диабет тип 2 и болест на Крон) могат да ограничат усвояването на магнезий или да увеличат загубата на това хранително вещество от организма.
Дефицитът на магнезий може да причини загуба на апетит, гадене и повръщане, умора и слабост. В по-тежки случаи може да доведе и до изтръпване и мравучкане, мускулни крампи или контракции, гърчове, нередовен сърдечен ритъм, промени в личността или коронарни спазми.
За да помогнете на нивата си да се върнат към нормалното, консумирайте повече храни, богати на магнезий, като бадеми, кашу, фъстъци, спанак, черен боб и едамаме.
От липса на хранителни вещества към здравословно хранене
Ако подозирате, че имате хранителен дефицит, говорете с вашия лекар. Кръвните изследвания могат да помогнат да се определи дали имате дефицит. Ако установите, че имате, вашият лекар може да ви насочи към регистриран диетолог или да ви препоръча добавки.
За повечето здрави възрастни, най-добрият начин да се избегне или отстрани хранителният дефицит е да се уверите, че се храните балансирано, богато на хранителни вещества.