Какво е хипертрофия – как да тренирате, за да изваете мускулите

Постигането на силни, дефинирани ръце или крака е нещо повече от просто вдигане на тежести. Много усилия се влагат в растежа на мускулите ви – и това включва правилно хранене, възстановяване и тренировки по специфичен начин. Ето къде се намесват тренировките за хипертрофия.

Казано по-просто, хипертрофията означава изграждане на мускули. Това означава увеличаване на мускулната тъкан – самото мускулно влакно нараства по размер и диаметър. Не се зараждат нови влакна, а тези, които вече имате, просто стават по-големи.

Но тренировките за хипертрофия не са полезни само за оформянето на мускулите ви. Наличието на мускули е основата на здравето – те ви поддържат в движение и ви предпазват от наранявания. Те могат също така да намалят телесните мазнини, да предотвратят диабета и да подобрят силата.

По-нататък ще научите как да добавите тренировки за хипертрофия към рутината си – и какви фактори извън фитнеса също могат да повлияят на постиженията ви, според фитнес професионалистите.

Как да тренирате за хипертрофия

Снимка: iStock

Като цяло има три категории стилове на силови тренировки – силова (с големи тежести/нисък брой повторения), мускулна издръжливост (с малки тежести/висок брой повторения) и хипертрофия. Въпреки че има кросоувър (което означава, че все още ще изграждате сила, когато работите върху хипертрофия и обратно), можете да увеличите максимално действителните печалби от мускулен растеж, като се придържате към определен интервал от тежести, повторения, серии и време за възстановяване.

Обем

Треньорът Лора Миранда препоръчва да се фокусирате върху тренировъчни цикли от четири до шест седмици, за да видите наистина резултати – като увеличавате тежестта, повторенията или сериите с всяка седмица. Като цяло, тренировките за хипертрофия се фокусират върху умерено тегло – например 65 до 85 процента от максимума ви от едно повторение или най-голямата тежест, която можете да повдигнете в определено движение за един път. Ще вдигате тази тежест за 6 до 12 повторения за три до шест серии.

Физиологът по упражнения Рейчъл Рийд препоръчва да тренирате за хипертрофия поне два дни в седмицата. Въпреки това, фокусирането върху седмичния ви тренировъчен обем (повторения и серии) всъщност е по-важно от броя на дните, в които ходите във фитнеса. Изследване от 2021 година препоръчва изпълнение на 6 до 15 повторения за минимум четири седмични серии на мускулна група, ако нямате много време. Така че не забравяйте да спазвате тези препоръки за повторения/серии – и изберете по-високия клас или диапазона от повторения/серии, ако тренирате по-малко дни в седмицата. 

Ако сте начинаещи във вдигането на тежести, може да не знаете своя максимум от едно повторение. Затова Миранда предлага да започнете с упражнения със собствено тегло и да усъвършенствате моделите на движение. Това може да бъде клек, бицепсово сгъване, мъртва тяга екстензия за трицепс над глава, в зависимост от частта от тялото, която искате да изградите. След това бавно увеличавайте тежестта всяка седмица, за да можете да тествате какво би било усещането при този максимум от едно повторение.

Използвате правилните тежести, ако усещате парене – и започвате да се чувствате уморени – до края на повторенията си по време на всеки сет.

Време за почивка

Друг начин да увеличите постиженията си е като намалите времето за почивка между сериите за 30-90 секунди. По-краткото време за почивка позволява на кръвта ви да продължава да циркулира, което помага за по-бързото възстановяване, което ще помогне за увеличаване на мускулния ви размер. Но запомнете – когато сведете до минимум този период за почивка, може да не сте в състояние да вдигате същите тежести. Когато не сте сигурни какво да направите, експериментирайте с периоди на почивка и открийте какво работи за тялото ви, когато сте предизвикани, но все пак сте в състояние да завършите последните си повторения. 

Тялото ви по време на тренировка за хипертрофия

Снимка: Pixabay

В краткосрочен план, тренировките за хипертрофия причиняват микротравми на мускула, което го разрушава и води до малки разкъсвания. С течение на времето тялото ви възстановява тези разкъсвания. Когато почивате, мускулите растат по размер, като имате нужда от правилно възстановяване, протеинов и хормонален баланс, за да се осъществи този ефект. 

Когато тренирате за хипертрофия, лактатът се метаболизира и използва като източник на енергия. Към края на серията, когато усетите парене, вие се приближавате до умора – това са водородните йони. Водата, която се изтегля в мускулната клетка, която създава растежа, също причинява незабавно подуване. Ето защо може да почувствате, че мускулите ви са допълнително стегнати веднага след тренировка.

Има три вида хипертрофия:

► Саркоплазмената хипертрофия напомпва мускулите, правейки ги да изглеждат по-големи и по-пълни.

► Миофибриларната хипертрофия е растежът на самите мускулни влакна. Прави мускулите по-плътни, по-твърди и по-силни, в допълнение към по-големите размери.

► Преходната хипертрофия е временният ефект на мускулно напомпване, който получавате след силова тренировка от натрупване на течности, който продължава час или два. Това е различно от дългосрочната хипертрофия, която получавате след месеци силова тренировка.

Фактори, които влияят на хипертрофията

Снимка: iStock

Прогресивно натоварване

Колкото повече натоварвате мускулите си с течение на времето, толкова повече влакната ще се разкъсват, растат и възстановяват. Можете да увеличите натоварването на тялото си, като вдигате по-големи тежести, увеличавате повторенията или сериите, забавяте повторенията си и намалявате времето за почивка, за да накарате мускулите си да работят по-усилено.

Метаболитен стрес

Упражненията активират метаболитните пътища, за да се създаде енергията, необходима за свиване на скелетните мускули. Когато се чувствате уморени в края на серията, това означава, че тези метаболитни пътища работят. Възстановяването (както по време на тренировките, така и между тях) е толкова важно, за да могат пътищата да се рестартират и след това да можете да се състезавате с пълна сила в следващата си тренировка.

Хормони

Хормоните също могат да играят роля в хипертрофията. Когато не спите достатъчно или сте супер стресирани, нивата на кортизол се повишават и този хормон задържа телесните мазнини. Така че може да не виждате толкова ползи, колкото някой, който спи повече и е по-малко стресиран.

Разбира се, тестостеронът също играе роля. Когато мускулните ви влакна се разкъсват по време на тренировки, растежните хормони – като тестостерона – също се увеличават, което води до растеж на мускулите ви.

Освен това, с напредване на възрастта, преживявате множество хормонални промени, включително по време на менопаузата, което също влияе върху това колко добре изграждате мускули. Хипертрофията обикновено е по-лесна за постигане, когато сте на 30 и по-млади, но все още е много възможно – и важно – да изградите мускули и в по-висока възраст.

Хранене

За да изградите мускули, е изключително важно да консумирате достатъчно протеини. Препоръчителната дневна доза е 0,8 грама на килограм телесно тегло на ден, но за хипертрофия може да искате да увеличите приема си до 1,2 грама на килограм.

И не пестете от въглехидрати. Те също са необходими за изграждането и възстановяването на мускулите точно толкова, колкото и протеините. Препоръчва се да консумирате два грама въглехидрати за всеки грам протеин на хранене, особено при храненето след тренировка. 

Почивка

Тренирайте здраво, почивайте качествено. Стремете се към поне седем до осем часа сън на нощ и се уверете, че сте хидратирани през целия ден. Винаги следете как се чувства тялото ви и ако трябва да разпределите тренировъчните си дни или да си вземете повече дни за почивка от предвиденото, направете го. Винаги може да направите деня си за почивка активен, като се разходите или изпълните йога клас. 

Гени

Дори и да правите всичко по-горе, важно е да запомните, че има определени фактори, свързани с изграждането на мускули, които са извън вашия контрол. Вашите гени например играят роля в това колко телесни мазнини имате – и следователно колко забележими са мускулите ви отвън. Въпреки това, всеки може да изгради мускули – те просто може да не са толкова видими в зависимост от съотношението ви на телесни мазнини към чиста мускулна маса. 

Като цяло, най-голямото влияние върху изграждането на мускули е постоянството. Следете тежестите, които вдигате, седмица след седмица, спете достатъчно и яжте пълноценно, за да натрупате мускули. Изисква се търпение и придържане към даден план. 

За още фитнес съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook