Независимо дали искате да загубите, да добавите или да поддържате тегло, имате нужда от достатъчно енергия в тялото. Периодично гладуване. Ниско съдържание на въглехидрати. Ниско съдържание на мазнини. Въпреки че всяка от тези диети има различен начин да стигне дотам, всички те имат една и съща причина, поради която водят до промени в кантара – калориен дефицит. 

На хартия всичко, от което се нуждаем, за да се случи загуба на тегло, е да сме в калориен дефицит. На практика няма двама еднакви човека и строгият калориен дефицит невинаги ще се равнява на гарантирана загуба на тегло. 

За да отслабнете или да наддадете на тегло, това наистина се свежда до броя на калориите, които приемаме и изразходваме. Но има толкова много други фактори, които трябва да се вземат предвид, включително дали загубата на тегло е или трябва да бъде целта и ако е така, дали загубата на тегло е мускулна или вода срещу мазнини, дали нивата на съня и стреса ви помагат или вредят, дали това, с което се зареждате, съдържа устойчиво количество макро- и микроелементи за вашето тяло, дали тези промени в размера на тялото насърчават по-добро цялостно здраве и не само.

Запомнете – по-малкото невинаги се равнява на здравословно. 

Години наред си мислех, че ям достатъчно, за да подхранвам силовите си тренировки 6 дни в седмицата. Все пак през по-голямата част от деня не се движех, тъй като работя на бюро. Но наблюдавах как кантарът пълзи все по-надолу, което задейства тревога и притеснение за отключване на хранително разстройство. В мисията да наддавам на тегло се придържах към силовите тренировки, но се отказах от строгите кардио уроци и се разхождах небрежно с приятели само няколко дни всяка седмица. Все пак гледах как кантарът спира и след това продължава да пада. 

Въпреки факта, че пиша за фитнес и хранене и живо се интересувам от темите и в свободното си време, не можах да разгадая защо не постигам напредък. Така че, през януари 2024 година, реших да се консултирам с професионалист. За моя изненада той ми каза, че не ям достатъчно. Дори не се доближавам до необходимите му калории. 

Може би съм се объркала относно колко калории и колко макроси трябва да приемам на ден. Или може би популярните послания от „1500 калории на ден са много!“ неусетно си проправиха път в мозъка ми и се заклещиха там. Или може би просто не отделях достатъчно време и енергия за предварително планиране на основни и междинни хранения. Независимо от причината, бях шокирана да разбера, че не ям достатъчно. Оказва се обаче, че изобщо не съм сама в това пътуване. 

Според моя диетолог, има много дезинформация около това как и колко да се яде в съвременното общество. Всъщност, казва той, повечето хора, които търсят промени в теглото си, независимо от числата на кантара, не подхранват тялото си, за да постигнат тази здравословна цел. 

Точно така – хората, които искат да загубят, наддадат или поддържат тегло, трябва да се хранят правилно и достатъчно, а не да гладуват или да се тъпчат. За да постигнете загуба на тегло, трябва да приемате достатъчно калории. Те са енергия и ако тялото ви не получава оптималната комбинация от хранителни вещества, то ще направи всичко възможно, за да задържи запасите от мазнини, което ще доведе до обратния ефект. 

Напомняне – 1200 калории на ден са достатъчни за 2-годишно дете, така че премахнете тази мисъл от ума си. 

Колко ядем срещу колко трябва да ядем

Диетологът, с когото разговарях, казва, че яденето на твърде много срещу твърде малко варира от човек на човек. Той посочи, че жените обикновено не се хранят достатъчно, за да са правилно заредени за ежедневните си задачи. Казва ни се, че въглехидратите са вредни, но всъщност те са основният източник на енергия. В менюто ни трябва да има достатъчно количество протеин, който подпомага за изграждане и запазване на чиста мускулна маса. Здравословните мазнини пък са полезни за хормонално здраве, енергия и регулиране на телесната температура. Всичко това са важни компоненти за изграждането на силно и здраво тяло.

Снимка: iStock

Ако трябва да говорим в цифри, средната жена трябва да приема около 1500 до 1800 калории на ден и между 50 и 70 грама протеин. Запомнете, че тези числа може да варират в зависимост от цялостното ви здравословно състояние и физическа активност, както и целите, които сте си поставили. Но не трябва да падате под 1500 калории. 

И така, колко е „достатъчно“?

Нивото на активност, възрастта и личните здравни цели ще влияят върху това какви трябва да бъдат вашите идеални калории и макро диапазони. За да определите приема си, разумно е да се консултирате с диетолог за персонализирана препоръка. Но като общо правило, за повечето активни жени е разумно да се стремят към:

► 2000+ калории на ден

► Повече от 100 грама протеин на ден

► Повече от 30 грама фибри на ден

Разбивката на макронутриентите е следната – около 25% протеин, 20% мазнини и 55% въглехидрати. Това са само базови числа и очевидно всеки е различен, но това е добра отправна точка – и страхотно напомняне, че имаме нужда от гориво, за да бъдем активни.

Правилно и достатъчно хранене – повече сила

Изграждането на сила и мускули е възможно, ако се стремите да загубите, поддържате или наддадете на тегло. Това обаче ще изисква различни подходи и планиране! За всяка цел трябва да разберете подходящия брой калории.

Независимо от теглото ви, ако целта ви е покачването на мускули, не забравяйте да се съсредоточите върху силови тренировки (с достатъчно дни за почивка и възстановяване).

Снимка: iStock

Искате да отслабнете и да изградите сила? Ако просто намалите калориите с безразсъдно изоставяне на хранителни групи, рискувате да загубите и мускули, които на първо място са много трудни за качване. Стремете се да дадете поддържащите калорични и макро нива на тялото си през по-голямата част от годината, за да позволите на тялото ви да получи хранителните вещества, от които се нуждае, след което преминете към дефицит за максимум 8 до 12 седмици. По време на тези периоди на „ограничаване“, когато сте в дефицит, може да е полезно да добавите обем към чинията си с продукти и пълнозърнести храни. Независимо от това, което диетичната култура може да ви е научила да вярвате, въглехидратите определено все още са от решаващо значение за енергията, дори когато сте в лек калориен дефицит. Протеинът е важен, за да помогне за запазването и изграждането на нова мускулна маса, а здравословните мазнини все още трябва да присъстват в менюто за засищане, намаляване на хроничното възпаление и подпомагане на усвояването на микронутриенти.

Искате да поддържате тегло и да натрупате сила? Храненето по време на поддръжка е мястото, където всички ние трябва да сме през повечето време. При поддържане вашият протеин трябва да е същият (т. е. 100+ грама на ден), а мазнините и въглехидратите могат да се увеличават и намаляват според предпочитанията и активността. Ако правите силова тренировка, в идеалния случай ще видите увеличение на процента на мускулите спрямо мазнините в тялото си. Между другото, когато ядете достатъчно за поддържане, е напълно нормално телесното ви тегло да се колебае с около 5 килограма през целия месец поради напълно нормални хормонални промени, водно тегло и други колебания на част от човешкото същество.

Искате да наддадете тегло и да изградите сила? Качването на тегло, особено мускули, може да бъде работа на пълен работен ден. Искате активно да гарантирате, че захранвате тялото си не само с калории, но и с макро- и микроелементи, които помагат за захранването на мускулите на тялото ви. За да изградите мускули, наред със солидна силова тренировъчна програма, може също да искате да сте във фаза на „наддаване“ или калориен излишък за известно време. Заложете на повече здравословни мазнини от източници като ядки, семена и авокадо. Не забравяйте за пълнозърнестите храни и богатите на протеини храни за енергия и синтез на мускулен протеин. Това е физиологичен термин, който просто се отнася до процеса на трансформиране на градивните елементи на аминокиселините в нови скелетни мускулни клетки.

Шест съвета как да се храните достатъчно

Сега, след като имате информация за това защо яденето достатъчно е от съществено значение и как разумното захранване може да подкрепи индивидуалната ви цел, нека се потопим в това как да превърнете това в реалност.

Поемете контрол над приема на калории и макроси

Невъзможно е да разберете дали ядете достатъчно, ако нямате поне груба представа какво ядете. 

Натрупването на мускули зависи много от енергията. Наистина е трудно да качите мускули и да натрупате сила, когато сте в дефицит. Достатъчното хранене гарантира, че можем да произвеждаме достатъчно енергия за изграждане на мускули. Почти винаги е добра идея първо да намерите своя поддържащ прием, преди да изпаднете в дефицит, за да сте сигурни, че тялото ви се храни правилно.

Снимка: iStock

Ако смятате, че ви е по-лесно да постигнете целите си или диетолог ви го препоръчва, може да следите какво ядете чрез приложения в продължение на няколко дни. Но не се съдете. Така ще получите по-ясна представа за необходимите калории и макронутриенти. 

Като напомняне, индивидуалните нужди от калории ще варират, както и процентите на макронутриентите, които всеки човек трябва да консумира, за да изгради сила. Имаме нужда от толкова много микронутриенти, за да помогнем на нашите системи да работят правилно, което помага за усвояването, използването и съхранението на хранителни вещества и след това може да помогне за стартирането на всички други процеси, които се случват за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини.

Планирайте

Планирането на цялостно меню за седмицата е ключов компонент за придържане към здравословния начин на живот. Така ще избегнете похапването на вредни храни късно вечер или пък посягането към захарни изделия през деня, когато нивата на енергия започват да падат. Ако пък сте навън цял ден, вземете със себе си вече приготвените у дома леки снакове, за да сте сигурни, че ще имате здравословна опция подръка по всяко време. 

Започнете рано

„Спестяването“ на калории и макроси за късно през деня няма да ви направи никакви услуги, когато искате да постигнете целите си. По-скоро би ги провалило, тъй като е по-вероятно да преядете по-късно през деня. 

Снимка: Pixabay

Вместо да закусвате с кафе, създайте си питателна закуска от скир/кисело мляко/гръцки йогурт с плодове и ядки. Може да добавите дори и няколко твърдо сварени яйца. Стремете се към приема на 20 до 30 грама протеин сутрин, което ще ви помогне да останете сити дълго време и ще ви приближи до крайната цел от над 100 грама протеин за деня. 

Хранене преди и след тренировка

Това не означава да се запасите с известните в TikTok пудри преди тренировка. Все пак е хубаво да консумирате нещо преди фитнес, но бъдете разумни. Ако тренирате сутрин, може да ви изглежда добре да пропуснете храненето, особено ако бързате или смятате, че пълният стомах ще ви попречи на резултатите. Но това всъщност може да има обратен ефект и не само да доведе до по-слаба тренировка, но и до умора и пречки във възстановяването. 

Ако не искате да се контузите, следвайте основното правило – консумирайте лек снак с 30 до 60 грама въглехидрати около 30 до 60 минути преди тренировка. Това може да включва две пълнозърнести гофрети, покрити с една супена лъжица кленов сироп.

Снимка: iStock

В идеалния случай, в рамките на един час след тренировка, потърсете основна храна или лек снак, включващи 25 до 35 грама протеин, за да помогнете за започване на синтеза на мускулен протеин и около 40 до 60 грама въглехидрати, за да попълните запасите си от гликоген. 

Въпреки че изследванията показват, че протеинът, консумиран през целия ден, също ще помогне за изграждането на сила и ще подпомогне възстановяването на мускулите, най-добре е да си създадете навика да консумирате протеин след тренировка, за да помогнете на мускулите да получат необходимите аминокиселини след тежка тренировка.

Времето е всичко

Говорейки за времето, адекватният прием на калории през целия ден трябва да бъде целта и къде ще включите повече калории зависи изцяло от вашите предпочитания, както и от това, което работи най-добре с вашата работа, график на обучение и начин на живот. 

Снимка: iStock

Увеличаването на общия прием не означава, че трябва да добавите допълнително хранене към деня си, ако това не се чувства изпълнимо. Добавянето на калории към текущите основни и междинни ястия може да бъде толкова просто, колкото увеличаването на размера на порцията. Допълнителни 100 до 200 калории на хранене могат да доведат до допълнителни 300 до 600 калории на ден.

Целете се в баланса

В допълнение към 2 литра и повече вода на ден, ето един примерен ден на хранене за жена, за да изградите достатъчно сила. 

► Закуска: 1 филия пълнозърнест хляб с 1/4 авокадо и 1 средно нарязан домат и 2 яйца (пържени, поширани, бъркани) с 200 грама скир или гръцки йогурт, в който да сложите 150 грама горски плодове.

► Сутрешен снак: 150 грама моркови с 60 грама хумус.

► Обяд: 70 грама листни зеленчуци, 90 грама сготвен булгур, 133 грама сготвени пилешки гърди, 2 супени лъжици слънчогледови семки, 1/2 ябълка, нарязана на ситно и 2 супени лъжици винегрет. 

► Хранене преди тренировка: 1 среден банан с мини претцели. 

► Вечеря след тренировка: 170 грама сьомга със 180 грама печени зеленчуци, поръсени с 1 супена лъжица зехтин и 1 среден печен сладък картоф. 

► Снак преди лягане: Смути, направено от 250 милилитра мляко, порция протеин на прах, замразени череши и 1 супена лъжица ленено семе. 

За още здравословни съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook