Навършването на 40 години може да бъде овластяващо преживяване. Това е началото на ново десетилетие и още една възможност да станете по-силни и по-здрави от всякога. Въпреки това, когато става въпрос за отслабване след 40, може да е трудно да постигнете напредък поради естествените промени, през които тялото ви преминава.

От една страна, вие естествено губите мускулна маса през 40-те си години, което може да промени състава на тялото ви. Наличието на повече мускулна маса повишава метаболизма ви, така че тялото да изгаря повече калории. Ако губите мускули, метаболизмът ще се забави, изразходвате по-малко калории и загубата на тегло може да стане по-голямо предизвикателство.

Ето защо, ако сте на 40 години, един от най-ефектните начини за бързо стартиране на процеса на отслабване е развитието и поддържането на мускулна маса. Хидратацията, навиците на сън и други промени в начина на живот също играят важна роля. Но как точно да влезете във форма след 40? Ние ви даваме няколко ценни съвета как да го направите безопасно и устойчиво.

11 начина да отслабнете след навлизане в 40-те си години

1. Започнете бавно и стабилно

Ако се опитвате да отслабнете след навлизането в 40-те си години, може да се почувствате принудени да се ангажирате с интензивна фитнес рутина. Въпреки това, има много безопасни и практични начини да започнете последователна практика на движение у дома. Упражнения като високи колене, страничен напад или джъмпинг джакс са кардио-базирани движения, които могат да ви помогнат да започнете своето пътешествие към по-здравословен живот.

Снимка: iStock

Ходенето в продължение на 30 минути пет пъти седмично също може да бъде полезно, ако се опитвате да отслабнете. Без значение каква е вашата възраст или цели за здраве, не се чувствайте принудени да прекалявате. Започнете с малки стъпки, слушайте тялото и го уважавайте.

2. Опитайте силови тренировки

Въпреки че може да изглежда контраинтуитивно, ако се опитвате да свалите килограми, силовите тренировъчни дейности, които ви помагат да увеличите мускулната маса, ще подобрят способността ви да изгаряте мазнини и да отслабвате в дългосрочен план. Най-ефективният начин, по който жените над 40 години могат да засилят метаболизма си, е чрез изграждане на мускули чрез вдигане на тежести и тренировки за съпротива. Не е нужно да вдигате твърде много килограми – силовите тренировки могат да бъдат толкова прости, колкото използването на леки тежести и няколко сгъвания за бицепс, кръгове на ръцете или странични разгъвания. Можете също така да включите силова тренировка за цялото тяло в рутината си около един до два пъти седмично.

3. Яжте повече протеин

Добавянето на повече протеини към вашата диета може да ви помогне да ускорите загубата на тегло през 40-те си години. Въпреки че диетолозите не насърчават прекаляването, увеличаването на приема на протеин с 15-30% от общите ви калории за деня може да помогне за по-голямото изгаряне на енергия по време на храносмилането.

Снимка: iStock

Клиничните изпитвания са установили, че диета с високо съдържание на протеини може да ви помогне да отслабнете и потенциално да задържите теглото. Това е така, защото увеличава чувството за ситост и разхода на енергия. За тази цел се стремете да включите 20 до 30 грама протеин на хранене. Важно е да приемате това количество протеин във всичките си хранения и в идеалния случай да включвате и високопротеинови междинни хранения. Не забравяйте обаче, че индивидуалните нужди от протеини са различни. За да намерите вашите минимални нужди от протеини, умножете телесното си тегло по 1,5 – 2 в зависимост от вашата активност и цели.

4. Яжте повече плодове и зеленчуци

Превръщането на плодовете и зеленчуците в звездата на вашите ястия може да помогне с контрола на порциите и загубата на тегло. Ако се стремите да напълните половината си чиния със зеленчуци, това може да ви помогне да намалите количеството други храни, които ядете, докато се чувствате също толкова удовлетворени. И тъй като зеленчуците осигуряват малко калории, тази стратегия може да намали общия ви прием на калории при всяко хранене, като спомага за насърчаване на загубата на килограми.

Снимка: iStock

Повишената консумация на плодове и зеленчуци е постоянно свързана със загуба на тегло при жените. Зеленчуците са богати на фибри, което ви кара да се чувствате сити, и са богати на хранителни вещества. Те обикновено са с ниско съдържание на калории, но все още са пълни с витамини и минерали, така че наистина можете да постигнете много по-лесно целите си.

5. Помислете за времето за хранене

Това, което ядете сутрин, може да зададе тон за останалата част от деня ви, що се отнася до загубата на тегло. Закуската, богата на постни протеини, фибри и растителни мазнини, е най-добрият вариант за ограничаване на глада и апетита по-късно през деня. С други думи, започнете деня си с опция за закуска, която отговаря на тази комбинация, и може да намалите калориите през останалата част от деня, което в крайна сметка ще помогне за дългосрочна загуба на тегло.

Снимка: iStock

От друга страна, може да ви помогне да внимавате повече какво ядете късно вечер. Мит е, че храненето вечер или дори през нощта води до наддаване на тегло. По-скоро това, което ядете вечер, може да бъде проблем за управлението на теглото. Тъй като повечето от нас нямат салата за среднощна закуска, ако откриете, че сте склонни да ядете калорични храни с високо съдържание на захар вечер (като купа сладолед), задаването на насоки кога да спрете храненето може да ви помогне да отслабнете по-бързо.

6. Яжте бавно и внимателно

Бавното хранене, премахването на разсейването по време на ядене и дори оставянето на вилицата между хапките ви позволяват да се свържете със сигналите за ситост на тялото и да спрете да ядете, когато сте сити. Някои учени смятат, че по-дългото задържане на храна в устата ви може да насърчи освобождаването на чревни хормони, които намаляват апетита.

Снимка: iStock

Ключът е да слушате тялото си и да практикувате интуитивно хранене, когато е възможно. Яжте, когато сте гладни, а не чакайте да освирепеете от глад. Спрете, когато сте сити, а не преяли. Опитайте се да включите малки, чести хранения с високо съдържание на протеини и зеленчуци с малко количество здравословни мазнини, за да захранвате тялото си равномерно през целия ден.

7. Намалете стреса и дайте приоритет на съня

Ако сте на 40 години, има голяма вероятност да имате работа, семейство и безброй други отговорности, които могат да повишат нивата на стрес. Хормонът на стреса, кортизол, може да накара тялото ви да съхранява мазнини, вместо да ги изгаря, което в крайна сметка може да направи загубата на тегло много по-трудна.

За щастие има много начини за облекчаване на стреса, като правенето на дихателни упражнения всеки ден, особено преди лягане. Ако предпочитате хранителен подход, дайте приоритет на храни, богати на витамин С и омега-3 мастни киселини, за които според учените е установено, че намаляват нивата на хормоните на стреса, циркулиращи в тялото.

Снимка: Pixabay

Сънят е задължителен, когато става дума за намаляване на стреса, но затрудненото заспиване може да е симптом на перименопауза, така че не е необичайно жените на 40 години да се борят с безсъние. За съжаление, това също може да доведе до наддаване на тегло. Когато спите по-малко от седем часа, настъпват метаболитни промени, които могат значително да затруднят отслабването. Хормонът на апетита, грелин, се повишава, докато лептинът (който контролира сигналите за глад) намалява, предизвиквайки повишено желание за ядене, особено храни, богати на мазнини и захар. Инсулиновата резистентност се увеличава, което може да накара тялото да складира мазнини и да затрудни загубата на тегло.

8. Останете хидратирани

Повишеният прием на вода може да потисне апетита ви и да засили разграждането на мазнините. Здравните експерти препоръчваха осем чаши вода на денонощие (около 2 литра). Дневната препоръка за вода от Националните академии на науките, инженерството и медицината на САЩ е 11,5 чаши (2,7 литра) на ден за жени. Ако тренирате, вероятно ще имате нужда от още повече. Но има много други фактори, които могат да повлияят на това от колко течност наистина се нуждаете, така че е добра идея да си поставите лични цели за хидратация.

9. Ограничете газираните, алкохолните и сладките напитки

Ако сте на 40 години и обичате сладка напитка, в никакъв случай не трябва да се отказвате изцяло от нея, но някои експерти казват, че ежедневната ви газирана напитка може да възпрепятства целите ви за отслабване. Подсладеното газирано е само празни калории от захарта и не осигурява никаква хранителна полза. Пиенето на тези напитки с мехурчета е пряко свързано с наддаване на тегло, дори за хора, които спортуват редовно.

Снимка: iStock

Като оставим настрана загубата на тегло, пиенето на прости захари не е добро за вашето здраве, защото може да повиши нивата на кръвната захар и инсулина, карайки тялото ви да складира повече мазнини. За помощ в подкрепа на вашите фитнес цели, намалете приема на сладки напитки – включително алкохол, за който е доказано, че неутрализира благоприятните ефекти от загубата на тегло при жени в пременопауза със затлъстяване, за което има доказателства.

От гледна точка на поведението, пиенето на алкохол често може да доведе до лош избор на храна. Опитайте се да запазите чашата си вино за един ден в седмицата или намалете броя на коктейлите, които поръчвате за следващата си вечер навън.

10. Проследявайте приема на храна с помощта на дневник или приложение

Проследяването на приема на храна и загубата на тегло невинаги е най-здравословното решение за всички, така че внимавайте с тази препоръка, особено ако имате анамнеза за неправилно хранене. Въпреки това, хората, които следят какво ядат, са склонни да губят повече тегло от тези, които не го правят. Това е най-вероятно, защото тези хора са по-наясно с това, което влагат в тялото си, което може да им помогне да направят по-добър избор и по-добре да оразмерят порциите си.

Снимка: iStock

Ако тепърва започвате, може да ви помогне да водите дневник и да отбелязвате какви храни ядете и как ви карат да се чувствате. Приложенията за отслабване могат да ви помогнат с това или може да намерите подкрепа от интуитивни ресурси за хранене, които ви помагат да разпознаете сигналите за глад и дори емоциите си около храната.

11. Потърсете помощ от приятели и семейството

Да си на 40 години и да се опитваш да отслабнеш невинаги е лесно нещо и може да помогне да имаш подкрепа от семейството и приятелите. Наличието както на отговорност, така и на подкрепа от членове на семейството може да повлияе на дългосрочния ангажимент към програма за отслабване, установи скорошно проучване.

Снимка: iStock

Много по-лесно е да ядете питателна храна, когато вашето семейство и приятели ви подкрепят. И ако можете да „наемете“ приятел, който да стане ваш придружител за тренировка за мотивация и отчетност, още по-добре. Дори и да не ходите заедно на фитнес и да правите една и съща тренировка, приятел за отчетност може да бъде човек, на когото изпращате текстови съобщения (и получавате текстови съобщения от тях), когато не ви се придържа към планираната ви рутина и имате нужда от напомняне за вашата мотивация.

За още новини от света на здравето и звездите последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook