Спомняте ли си времето, когато можехте да изядете цял пакет шоколадови бисквити и изглеждаше, че това изобщо не пречи на фигурата ви? Не сте сами. Ако ви изглежда, че някои храни ви карат да се чувствате по-мудни или дори да наддавате тегло в последно време, може би се чудите как да забързате метаболизма си и да горите по-бързо приетите мазнини.

Вашият метаболизъм – начинът, по който тялото ви преобразува храната в енергия – се променя с възрастта. Той има тенденция да достигне своя връх в началото на живота, около 9 до 15 месеца, остава относително стабилен между 20-те и 60-те ви години и намалява значително след 60-годишна възраст. Освен възрастта, различни фактори като генетика, състав на тялото, мускулна маса и навици в начина на живот също могат да играят роля за това как функционира вашият метаболизъм. 

Независимо дали се опитвате да отслабнете или просто сте любопитни защо пицата и начосът ви карат да се чувствате изморени, експертите казват, че има надежда, ако искате да ускорите метаболизма си. И то по здравословен начин.

Същност на метаболизма

Метаболизмът се отнася до сбора от процеси, които помагат да се осигури на тялото енергия. Той поддържа тялото в работен процес, като се влияе от възрастта, генетиката, начина на живот и хранителните навици.

Снимка: iStock

Всеки има базална метаболитна скорост (BMR), което е минималният брой калории, от които тялото ви се нуждае, за да изпълни своите най-основни (базални) функции, като дишане, кръвообращение, храносмилане, регулиране на телесната температура, поддържане на хормоналните нива и др. Терминът често се използва взаимозаменяемо с метаболитната скорост в покой (RMR) или броя калории, които тялото ви изгаря, докато не се движите. Когато повечето хора мислят за „бърз“ или „бавен“ метаболизъм, те често имат предвид своя BMR.

Разликата между бърз и бавен метаболизъм

Ако сте склонни да изгаряте много енергия (калории) на ден и ви е трудно да напълнеете, вероятно имате бърз метаболизъм. И обратно – ако не изгаряте много енергия и обикновено се борите да отслабнете, може да имате по-бавен метаболизъм. Това обаче не означава, че само супер атлетичните хора имат висок метаболизъм, а други не – хора с всякакъв тип тяло и размер могат да горят калории по различни начини.

Снимка: iStock

Всеки индивид е различен. Но като цяло вашият метаболизъм има тенденция да се забавя, колкото повече остарявате. Той е в своя пик по време на ранна детска възраст между 9 и 15 месеца. След това започва да намалява с около 3% всяка година до 20-годишна възраст и остава стабилен до 60 години, дори по време на бременност. След шестото десетилетие метаболизмът има тенденция да намалява с по-малко от 1% на година. Така че, ако сте забелязали промени в теглото или състава на тялото си напоследък, това е съвсем нормално.

Напълно нормално е да нямате същото тяло, което сте имали в късните си тийнейджърски и началото на 20-те си години, и е съвсем естествено метаболизмът да се забави и мускулната маса да намалява с възрастта. 

Как да засилите метаболизма

Няма магически начин да ускорите метаболизма си за една нощ, но има някои практични неща, които можете да направите, за да го поддържате здрав и функциониращ. Ето какво препоръчват експертите.

Изградете повече мускули

Може да звучи контраинтуитивно, ако се опитвате да свалите килограми, но увеличаването на мускулната маса играе основна роля за поддържането на здравословен метаболизъм. Индивидите с повече мускули обикновено имат по-висок метаболизъм, тъй като мускулната тъкан изисква повече енергия за поддържане от мастната.

Упражненията в силовите тренировки също могат да ви помогнат да поддържате метаболизма си. Те могат да помогнат за подобряване на инсулиновата чувствителност и контрола на кръвната захар, като и двете улесняват управлението на теглото.

Снимка: iStock

Ако активно се опитвате да отслабнете, успоредно със засилване на метаболизма, може би сте чували препоръката да се съсредоточите върху кардиото. Въпреки това е изключително важно да добавите и упражнения за вдигане на тежести в рутината си, в противен случай рискувате действително да забавите метаболизма си. Така че, вземете тези тежести и гири след следващата си сесия на бягаща пътека, за да извлечете максимума от времето си във фитнеса. Клековете, мъртвата тяга, нападите и лицевите опори са полезни начини за изграждане на мускули и на свой ред помагат за засилване на метаболизма ви.

Консумирайте повече протеин

Протеинът е градивният елемент на мускулите и получаването на достатъчно на всяко хранене може да ви помогне да поддържате здравословен метаболизъм. Яденето на богата на протеини диета може да увеличи метаболизма поради енергията, която е необходима за смилане, усвояване и метаболизиране на вашето месо, бобови растения и други. Диетите с високо съдържание на протеини също могат да помогнат при загуба на тегло. Това е така, защото консумацията на протеин намалява нивата на грелин (хормонът, който сигнализира, че е време за ядене), така че не усещате импулса да преяждате. С течение на времето това може да помогне за предотвратяване на наддаване на тегло.

Снимка: iStock

Като основно правило се уверете, че всяко ваше хранене съдържа протеини, за да постигнете хранителните си цели. Препоръчителната хранителна добавка (RDA) отдавна се счита, че възрастните обикновено се нуждаят от изходно ниво от около 0.36 грама на килограм общо телесно тегло на ден, но по-близо до 0.81 грама на килограм телесно тегло може да е по-добро за дългосрочни здравни резултати.

Спете по 7-9 часа

Ако напоследък метаболизмът ви се забавя, може би е време да оцените графика си на сън. Адекватната почивка е от решаващо значение, тъй като липсата ѝ може да наруши нивата на хормоните и метаболизма. За жени, които се опитват да отслабнат, получаването на най-малко седем часа сън на нощ и приоритизирането на качеството на съня (спокоен, необезпокояван сън по редовен график) може да увеличи вероятността за успех в загубата на тегло с тридесет и три процента, според проучване от 2012 година. В същия експеримент е установено, че жените с наднормено тегло, които спят седем или повече часа на нощ, имат по-висок шанс да поддържат желаното тегло.

Снимка: iStock

Препоръчителното количество сън за възрастни е седем до девет часа. Въпреки че няма емпирично подкрепено предложение за часове сън въз основа на пола, жените може да се нуждаят от около единадесет минути повече сън средно, отколкото мъжете, показва проучване от 2013 г., публикувано в American Sociological Review. Жените също са с четиридесет процента по-склонни да изпитат безсъние в сравнение с мъжете, заедно с други прекъсвания на съня, свързани с хормонални промени и менопауза.

Как метаболизмът влияе на отслабването

Запомнете – различни фактори могат да повлияят на поддържането на теглото, включително метаболизъм, хормони и генетика, заедно с навици в начина на живот като сън, диета и нива на активност. Имайки предвид всичко това, по-бързият метаболизъм обикновено означава, че ви е по-лесно да изгаряте калории и да поддържате здравословно тегло, докато по-бавният може да затрудни отслабването.

Снимка: iStock

Така че, докато метаболизмът може да играе роля за загуба на тегло, той наистина е само едно малко парче от пъзела. Ако се опитвате да свалите килограми, жизненоважно е да добавите някаква форма на упражнения към ежедневието си – не само за отслабване или за забързване на метаболизма, но и за цялостно здраве.

Най-добрите стратегии за отслабване включват увеличаване на физическата активност, управление на размера на порциите и прием на повече протеини.

Може ли диетата да забави метаболизма

Краткият отговор е „Да“. Ако отслабването е вашата цел, може веднага да си помислите, че диетата е решението. Рестриктивните диети обаче могат да забавят метаболизма. Когато ограничите приема на калории, вие всъщност лишавате тялото си от горивото, от което се нуждае, за да функционира правилно. И ако не се храните разнообразно, тялото ви е по-вероятно да спести енергията (мазнините), която е съхранило. Може също така да започне разграждането на мускулите като резервен план, което не искате.

Снимка: iStock

Когато губите мускули поради интензивна диета или ограничаване на калориите, това може да намали базалния ви метаболизъм, което е вредно за здравето ви в дългосрочен план. Не ограничавайте, приемайте си протеини и поддържайте активен начин на живот, за да поддържате метаболизма си здрав.

За още новини от света на здравето и звездите последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook