Ако се опитвате да отслабнете, естествено е да искате ефективно решение. Докато търсите идеалния метод, може би сте чували, че калориен дефицит може да помогне. Но какво е калориен дефицит, как го изчислявате и може ли наистина да ви помогне да постигнете целите си за здраве?

„Калориен дефицит е, когато консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви изисква, за да остане на сегашното си тегло“, казва диетологът Кери Ганс. Вашето тяло трябва да приема определен брой калории, за да поддържа теглото ви, така че ако консумирате по-малко от необходимото, тялото ви се обръща към калориите, които сте съхранили, за да ги изгори за енергия. В резултат на това ще отслабнете с течение на времето.

Въпреки че създаването на калориен дефицит звучи лесно, процесът не е универсален. Не е тайна, че наблюдението на калориите може да бъде непосилно, а също така може да бъде трудно да измерите точно колко имате нужда да приемате и изгаряте всеки ден. Тук експертите посочват всичко, което трябва да знаете за калорийния дефицит и как да го постигнете по здравословен и устойчив начин.

Същност на калорийния дефицит

Първо, основните понятия. Калорията е мярка за енергия и калориите във вашата храна доставят на тялото ви гориво, от което се нуждае, за да оцелее. Калорийните нужди и дефицити на всеки са различни и зависят от много фактори, като генетика, хормони, метаболизъм и колко тренирате.

Снимка: iStock

Ако искате да отслабнете, едно от първите неща, които ще чуете, е, че калорийният дефицит може да помогне за ускоряване на процеса. Поддържането на калориен дефицит основно означава, че приемате по-малко калории, отколкото тялото ви технически се нуждае, за да поддържа теглото ви, и в резултат на това тялото ви изгаря калориите по-бързо за енергия. В резултат на това числото на кантара може да започне да намалява. Въпреки това можете да работите за постигане на калориен дефицит, като ядете по-малко калории и/или изгаряте повече чрез упражнения и движение.

От колко калории имате нужда на ден

Възрастните жени най-вероятно се нуждаят от между 1600 и 2400 калории на ден, а възрастните мъже от 2200 до 3000, според диетичните норми за 2020-2025 година. Освен това таблицата по-долу може да ви помогне да намерите своя диапазон въз основа на вашата възраст и колко сте активни:

Необходими дневни калории според възрастта

Как да изчислите калорийния дефицит

Обмислете опциите по-долу, за да намерите основната си метаболитна скорост (BMR), което е минималният брой калории, от които тялото ви се нуждае, за да функционира правилно всеки ден, след което вземете предвид колко калории смятате, че изгаряте от дейности през деня. Тогава всичко под това трябва да е калориен дефицит, който ще ви помогне да отслабнете с течение на времето.

С онлайн калкулатор

Не ви се прави сметка? Има много онлайн калкулатори, които могат да помогнат. Планерът на телесното тегло на Националния институт по здравеопазване е добър за изпробване. Той разглежда вашето текущо тегло и фитнес ниво, заедно с целите ви за отслабване и ви помага да определите колко калории трябва да приемете, за да отслабнете за посочения от вас период от време. Още един плюс – също така ви казва към колко калории да се стремите, след като достигнете целевото си тегло, за да го поддържате.

С вашия лекар или диетолог

Най-общо казано, добра идея е да се консултирате със специалист, който може да ви помогне да определите вашите уникални нужди. Въпреки това имайте предвид, че всеки практикуващ може да има различна стратегия – например някои могат да измерват тялото (като тегло и височина) или да правят метаболитни тестове, за да определят колко калории изгаряте в покой. Други могат да се съсредоточат върху малки промени, които естествено могат да доведат до загуба на тегло.

С формула

Вашето ниво на активност, възраст, височина, качество на съня и тегло влияят на точния брой калории, от които се нуждаете. Въпреки това, най-популярното използвано уравнение вероятно е Mifflin-St. Jeor. То изчислява вашата основна метаболитна скорост (BMR), което е минималният брой калории, които тялото ви изгаря в покой.

За жените уравнението е: BMR = (10 x тегло в kg) + (6,25 x височина в cm) – (5 x възраст в години) – 161.

И така, уравнението на BMR за 25-годишна жена, която е 163 см и тежи 68 килограма, ще бъде следното: BMR= (10 x 68) + (6,25 x163) - (5 x 25) -161 = 1413 калории

Уравнението на Харис-Бенедикт често се използва за сравнение и някои диетолози смятат, че то може да бъде по-точно.

Формулата е следната: BMR - 655,1 + (9,563 x тегло в kg) + (1,850 x височина в cm) - (4,676 x възраст в години).

За същата жена от горния пример, уравнението ще бъде 655,1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) - (4,676 x 25) = 1490 калории

Резултатите са малко по-различни в зависимост от формулата, която използвате. Важно е да запомните, че това все пак е приблизително число, тъй като много фактори влияят върху загубата на тегло. 

Как да отслабнете с калориен дефицит

Снимка: iStock

Отслабването е индивидуално преживяване и може да отнеме малко опити и грешки, за да намерите метод, който е безопасен, здравословен и работи за вас. Въпреки това, ето някои одобрени от експерти съвети за отслабване при поддържане на калориен дефицит:

► Дайте приоритет на движението и упражненията – ако изгаряте повече калории чрез упражнения, отколкото консумирате за един ден, ще имате калориен дефицит. Ето защо всяко допълнително движение, като ежедневни упражнения и разходки, може да помогне.

► Добавете повече фибри – изградете ястията си с храни с високо съдържание на фибри, като плодове и зеленчуци, така че все още да сте доволни, въпреки че размерът на порцията може да е по-малък, отколкото сте свикнали. Зеленчуците са много богати на хранителни вещества и също така съдържат много фибри и вода, които увеличават обема на вашата храна, без да добавят голям брой калории.

► Яжте много протеин – протеинът е важен макронутриент за управление на теглото, защото помага да сме сигурни, че сме в състояние да изградим или поддържаме мускулна маса по време на калориен дефицит. Също така ще ви накара да се чувствате удовлетворени след хранене.

► Ограничете добавената и рафинираната захар – захарта предлага малка хранителна стойност, като същевременно осигурява излишни калории. Проверявайте пакетираните храни за грамове добавена захар и се стремете да бъде възможно най-близо до нулата. Лесен начин да направите това е да изберете обикновени, неподсладени версии на неща като кисело мляко и йогурт и да ограничите сладките газирани напитки и плодови сокове.

► Яжте бавно – отделете време да ядете далеч от екрани или бюра, яжте бавно, дъвчете храната си и наистина я усетете. Това дава на тялото време да смила правилно и да разпознава знаците за ситост. Понякога, когато ядем твърде бързо, мозъкът/тялото не регистрира, че сме сити, което ни кара да преяждаме.

► Ограничете похапването след вечеря – това обикновено е най-добрият начин за поддържане на дефицит. Повечето хора са задоволили нуждите си от калории дотогава, така че яденето след вечеря или преди лягане просто добавя допълнителни. Въпреки това, ако изпитате късен нощен глад, не се ограничавайте – опитайте нискокалорична храна или здравословен снак преди лягане.

Рискове от калорийния дефицит

Един от най-очевидните рискове от калориен дефицит е, че той може да бъде много ограничаващ. Повечето хора може да не изберат правилното общо количество калории, което да изхвърлят, след което да създадат твърде голям ограничителен калориен дефицит, който да следват.

Прекомерното ограничаване на калориите също може да има обратен ефект, допринасяйки за силно чувство на глад. Калориите осигуряват енергия на нашите клетки, за да функционират правилно и ако прекаляваме с ограниченията, тялото ни ще изпраща сигнали за глад (обикновено за бързо изгаряне на калории под формата на захар и прости въглехидрати).

Снимка: iStock

Консумирането на твърде малко калории може да понижи вашия BMR. И когато се върнете към нормалното си хранене, вие връщате и теглото, та дори може да напълнеете. Теорията на храненето предполага, че тялото прави това, за да се предпази от последващи периоди на гладуване.

Друг риск от калориен дефицит е, че всяко калорийно ограничение с недостатъчен прием на протеини и физически упражнения също може да доведе до загуба на мускулна маса. Обикновено целта на ограничаването на калориите е да се намали мастната маса и да се запази мускулната маса, но ако се направи неправилно, създаваме обратния ефект. Ето защо може да е полезно да работите с професионалист или диетолог, който да ви помогне да измислите холистичен план за хранене и начин на живот, който работи най-добре за вашето тяло.

И накрая, прекомерното ограничение може да доведе до загуба на кости и мускули, мозъчна мъгла, запек, замаяност, умора, главоболие, хормонален дисбаланс и лоша имунна функция. Но ключовата дума тук е „прекомерно“ ограничаване на калориите. Когато се прави правилно, калорийният дефицит може да бъде здравословен начин за отслабване.

За още новини от света на здравето, звездите и модата последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook