Фитнес тренировките винаги са свързвани основно с изгаряне на калории и прибиране на талията. Рядко мислим за тях като изграждане на повече сила или основата на здравословен начин на живот. Типично е да виждаме повече хора в залата преди лятото и след празниците, които се надяват, че с бързи темпове може да влязат отново във форма. Именно заради това те се подлагат на твърде рестриктивни диети, прекалено натоварване и често си причиняват повече вреда, отколкото полза.

Истината е, че здравословният начин на живот трябва да се превърне в ежедневие. Освен да се храним правилно, трябва да включим и движение под всякаква форма в дните си. Независимо дали това е разходка сред природата, леко бягане в парка, силови тренировки или смесица от всичко, фитнес приключението трябва да бъде част от живота, за да поддържате фигурата си стегната и удовлетворяваща за вас.

Хубавото на социалните мрежи е, че всеки ден може да попаднете на някоя нова тенденция в красотата, здравето, модата, спорта и готвенето, която да изпробвате у дома. Така се роди и концепция за подобряване на физическото състояние, която ще ви позволи да движите тялото си интуитивно и да повишите мобилността, психическото здраве и силата. Представяме ви снак тренировка.

Снак тренировката се отнася за бързи упражнения, които са с времетраене по-малко от 10 минути и изисква малко или никакво оборудване, така че можете лесно да я вместите в деня си. Дори може да я направите между работни срещи, докато гледате телевизия или когато сте приключили задачите от деня. Добавете няколко клякания, докато миете зъбите си, или пък направете 20 джъмпинг джака, докато чакате кафето да ви се приготви.

Идеята за снак тренировка е далеч от убеждението, че перфектната форма се извайва във фитнеса с натоварващи и изтощителни упражнения. Вместо това, идеята е да се движите през деня, за да живеете по-малко заседнали и да използвате упражненията като инструмент за повишаване на настроението или енергията, когато имате нужда.

Д-р Зак Буш състави четириминутна тренировка, която нарича „изхвърляне на азотен оксид“ заради предимствата ѝ. Тя ще накара кръвта ви да ври, ангажира 16 различни мускулни групи и може да повлияе на всичко – от нивата на кръвната захар до мускулния растеж.

Какво представлява четириминутната тренировка

Снак тренировката се състои от три серии по четири упражнения:

Клекове – формата е ключова тук. Представете си, че се опитвате да седнете на стол, но не го правете твърде бързо. Скоростта е важна за това упражнение. Ако го правите правилно, трябва да вдигнете ръцете пред себе си, за да балансирате. Започнете с 10 повторения на серия.

Редуващи се махове с ръце – алтернативно повдигане на всяка ръка право пред вас, достигайки до 90 градуса. Направете общо 20 повторения, по 10 за всяка ръка.

Кръгове с ръце – помислете за скачане без скачане или плуване в стил бруст. Докоснете юмруците си в долната и горната част на кръга 10 пъти.

Преса за ръце – помислете за преса за бицепс, но без тежести. Направете 10 повторения и след това повторете цялата серия отначало.

Трите серии трябва да отнемат около четири минути, за да ги завършите, но не мислете толкова за времето, колкото за правилната форма и изпълнение. Тази тренировка не е предназначена да бъде интензивно кардио, така че задайте си собствено темпо, което може да следвате и да се чувствате добре. Ако сте твърде бързи, може да вдигнете повторенията на 20.

Може да изпитате ползи от включването на тренировката по всяко време на деня или седмицата. Д-р Буш предлага да минавате през тези упражнения три пъти на ден с четири часа почивка между тях, за да се възползвате от способността на тялото да произвежда повече азотен оксид през тези специфични времеви рамки.

Какви са ползите

Според д-р Буш, четириминутната тренировка е полезна за мускулния растеж, подобряване на сърдечносъдовото здраве и помага за регулиране на кръвната захар часове след това. Тя е насочена към 16-те най-големи мускулни групи за определен период от време, което увеличава производството на азотен оксид от тялото. Когато мускулите останат без кислород, тялото освобождава молекулата азотен оксид, което кара кръвоносните съдове да позволят повече кислород и доставка на хранителни вещества до цялото тяло. През следващите четири часа след тренировката тялото работи за попълване на азотен оксид, което води до по-добър кръвен поток и доставка на хранителни вещества, което оказва влияние върху функции като кръвната захар и мускулната сила.

фитнес, гирички,

Снимка: iStock

Четириминутната тренировка е предназначена да бъде най-краткият и най-лесният метод за производство на азотен оксид и д-р Буш казва, че можете да почувствате ефекта веднага – тялото ви може да се почувства по-отпуснато или върховете на пръстите ви може дори да изтръпнат поради разширените кръвоносни съдове. Независимо дали обичате науката зад това какво определено упражнение прави за тялото ви, или просто искате да включите още четири минути движение в деня си, четириминутната тренировка е лесна, достъпна и лека, която можете да правите по всяко време и навсякъде.