Женско здраве - най-важните добавки за всяка дама в зависимост от възрастта

Дори когато ви се струва, че правите всичко „както трябва“ в кухнята – опитвате се да ядете достатъчно зеленчуци, опитвате се да си набавите всички макронутриенти и опитвате се да добавите много цвят в чинията си – все още има ключовата дума „опитвам се“. И може би се чудите дали имате нужда от една или две (или три?) добавки, за да бъдете в най-доброто си здраве.

За да направят нещата още по-сложни, витамините и хранителните вещества, от които се нуждаете, се променят с напредване на възрастта. Например, докато се адаптираме към света на менопаузалния преход, се случват промени от гледна точка на здравето. Тъй като нивата на хормоните ви започват да намаляват, може да е по-вероятно да загубите костна плътност и мускулна маса. Когато тези промени се случат, има определени хранителни вещества, които ще са по-необходими от други.

Малко е сложно, да. Но ние намерихме начин да опростим нещата, съставяйки бързо ръководство за всяка жена, независимо от възрастта й, и добавките, които трябва да приема. 

Кога имате нужда от добавки?

Снимка: iStock

Не забравяйте, преди да започнете каквато и да е нова хранителна добавка, консултирайте се с Вашия лекар. Той ще Ви помогне да се уверите, че добавките са най-добрият начин на действие, след като обмислите цялостния си план за здравеопазване, и ще можете да изключите всякакви потенциални лекарствени взаимодействия.

Въпреки това, хранителните добавки са допълнение, а не заместител на храненето. Те са само едно парче от пъзела. За да живеете здравословен, пълноценен и щастлив живот, ще трябва да се храните правилно и да спортувате редовно. Това е ключът към дълголетието. 

Най-добрите добавки за женско здраве, според възрастта

20-те години

Снимка: iStock

Витамин D е важен във всяка възраст, но е особено ценен през 20-те години, защото подпомага развитието на пикова костна маса и имунно здраве. За съжаление, храните със съдържание на витамин D не са толкова много, колкото ни се иска. В оскъдния списък попадат сьомга, риба меч и скумрия, както и гъбите. Именно затова повечето възрастни трябва да приемат добавки, за да си набавят необходимия прием на витамин D.

Пренаталните витамини са важни през 20-те години, за да поддържат запасите от хранителни вещества, ако искате да имате деца през това десетилетие. Фолатът, по-специално, може да помогне за предотвратяване на здравословни проблеми с бебето и да помогне за намаляване на риска от преждевременно раждане. Пренаталните витамини могат също да подобрят здравето на майката по време на бременността. 

Желязото е доста често срещан хранителен елемент, който е в дефицит при жените, особено при тези, които спортуват редовно и/или се хранят растително. Трудно е да си набавите желязо само чрез диетата, така че, ако стойностите ви са ниски, говорете с Вашия лекар за приема на добавка. 

Калцият е много важен за здравето на костите и достигането на пикова костна маса преди 30-годишна възраст. Можете да поддържате костите си здрави, като консумирате достатъчно протеини и правите упражнения с тежести. Ако имате непоносимост към лактоза или не консумирате млечни продукти поради диетични ограничения, стойностите на желязо в организма ви може да са ниски, което означава, че приемът на добавка може да е добра идея. 

Според експертите, витамин В12 помага за нервната функция и здравето на нервната система. Но се среща предимно в животинските храни, така че, ако сте вегетарианец или веган, може да потърсите добавка. 

30-те години

Снимка: iStock

Магнезият е важен през всички десетилетия, но е особено полезен след 30 години, тъй като нарастващият стрес и изискванията на начина на живот могат да изчерпят нивата му. Повечето хора имат недостиг в известна степен на магнезий, особено тези, които спортуват често и имат много мускулни разпади. Той може да помогне на мускулите да се отпуснат и възстановят, както и да подобри съня и общата релаксация. Магнезиевият бисглицинат обикновено се абсорбира добре и е препоръчително да се приема около 400 милиграма на ден.

Витамин D
Желязо
Пренатални витамини
Калций
Витамин В12

40-те години

Снимка: iStock

Омега-3 мастните киселини са важни през 40-те години, защото тогава нивата на холестерола при много жени започват да се повишават, тъй като нивата на естроген и прогестерон намаляват. Тази добавка може да помогне за намаляване на възпалението и да подпомогне здравето на сърдечно-съдовата система, мозъка и ставите. Ако консумирате много сьомга, авокадо, зехтин и други източници на омега-3 мастни киселини, но холестеролът ви все още е висок, опитайте добавка с омега-3 мастни киселини.

Витамин К, особено в комбинация с витамин D и калций, е трифекта за костната минерална плътност през 40-те години. Той е особено полезен за остеогенезата или образуването на кости. Витамин D и К2 могат също да помогнат за правилния метаболизъм на калция по време на хормонални преходи. 

Калций
Витамин В12
Магнезий
Пренатални витамини

50-те години

Снимка: iStock

Холинът е на преден план при хората на 50 години. Той не се среща в много хранителни източници, но е важен за здравето на мозъка. Проучване от 2023 година установява, че добавките с холин могат да подобрят когнитивната функция и също така да защитят сърцето, за което е наложително да започнете да мислите след 50-годишна възраст.

Мултивитамините могат да бъдат полезни през това десетилетие, защото могат да помогнат за запълване на хранителните дефицити. Те просто запълват недостига, за да дават на тялото това, от което се нуждае всеки ден. Търсете мултивитамини, специално предназначени за възрастни жени, тъй като може да има различни количества хранителни вещества от тези за по-млади хора.

Магнезий
Витамин D
Калций
Омега-3 мастни киселини
Витамин В12

60 години и нагоре

Снимка: iStock

Витамин D е важен за всички десетилетия, но особено, когато сте на 60 години и ако се опитвате да предотвратите остеопороза или имате остеопения. Затова се уверете, че приемате достатъчно витамин D и калций.

Протеиновите добавки никога не трябва да заместват балансираното хранене и силовите тренировки, но те стават особено важни през 60-те години, за да помогнат за запазване на мускулната маса, силата и мобилността. 

CoQ10 е ензим, който може да помогне за производството на АТФ (Аденозин трифосфат), за да подобри кръвообращението и да увеличи производството на антиоксиданти. Трябва особено да обмислите приема му, ако приемате статини, защото те могат да понижат нивата на CoQ10.

Креатинът има множество ползи - той може да подобри настроението и когнитивните функции и да помогне за увеличаване на силата и физическата производителност. Така че е добра идея да започнете да го приемате по време (или преди) 60-те си години. 

Витамин В12
Магнезий
Калций
Омега-3 мастни киселини
Мултивитамини
Холин

Тази статия е само с информативен характер. За правилните добавки за Вас, говорете с Вашия лекар!

За още здравословни съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook