В началото на новата година много от нас са съсредоточени върху това да издигнат здравето си на следващото ниво с цел подобряване на дълголетието. Това не означава само да живеем по-дълго, а по-добре. 

И докато ходенето по претъпканите фитнес зали по това време на годината със сигурност е един от начините за насърчаване на дълголетието, умишленият избор на храна е друга ключова част от пъзела. Когато се опитвате да си проправите път в клуба на столетниците, има някои храни, които да включите в менюто си, както и много други, които да избягвате. Но за да направим още една крачка напред към целта, има няколко хранителни вещества, които могат да насърчат положителния резултат. 

Доброто хранене има силата да поддържа не само продължителността на живота, но и продължителността на здравето. Като се фокусирате върху подхранването на тялото си сега, можете да работите към бъдеще, в което тези допълнителни години са по-здрави, по-активни и наистина приятни. 

9 важни витамина и хранителни вещества за дълъг живот

Храненето е в основата на дълголетието – това е като да дадете на тялото си първокласно гориво за дълги разстояния. Храните, които избирате, могат да защитят клетките ви, да повишат енергията ви и да намалят риска от хронични заболявания, които често съкращават живота. Мислете за всяка хапка като за инвестиция в бъдещето. Имайки предвид това, ние събрахме девет хранителни вещества, витамини и минерали, които да приемете по пътя си към впечатляващото дълголетие. 

Витамин D

Известен също като слънчевия витамин, витамин D е много обсъждан микроелемент. Той е изключително важен, тъй като играе критична роля за намаляване на възпалението в цялото тяло, както и за поддържане на здравето на костите и имунната система. Но витамин D всъщност може да ни помогне да живеем по-дълго, по-пълноценен живот. Изследванията показват, че наличието на адекватни нива може да намали риска от хронични заболявания като остеопороза, някои видове рак и сърдечни заболявания, всички от които оказват влияние върху дълголетието. 

Снимка: iStock

Въпреки че улавянето на слънчеви лъчи от пет до 30 минути на ден е един от най-добрите начини да повишите нивата на витамин D, определени хранителни източници, богати на него, също могат да помогнат. Те включват яйца, обогатени продукти като млечни продукти и портокалов сок, гъби, изложени на ултравиолетова светлина, и мазна риба като риба тон, сьомга и сардини.

Омега-3 мазнини

Снимка: iStock

Говорейки за риба, всички сме чували призива да ядем повече от нея редовно и това до голяма степен се дължи на омега-3 мастните киселини, които съдържа. Омега-3, намиращи се в мазни риби като сьомга и растителни източници като ленено семе, поддържат здравето на сърцето, намаляват възпалението и подобряват мозъчната функция. Освен това тези мазнини могат също да стимулират дълголетието. Проучванията показват, че по-високите нива на омега-3 са свързани с намален риск от свързани с възрастта заболявания и по-дълъг живот. Освен в сьомгата и семената, можете да намерите тази мазнина и в орехи, коноп, сардини, аншоа, риба тон, морски водорасли и стриди.

Магнезий

Снимка: iStock

Въпреки че често се свързва с релаксация и по-добър сън, магнезият е важен минерал за цялостното здраве. Той играе жизненоважна роля в мускулната функция, нервната сигнализация и контрола на кръвната захар. Също така приемането на този микроелемент, намиращ се в банани, спанак, авокадо, тофу, ядки и семена, също може да ви помогне да живеете по-дълго благодарение на ролята му за здравето на сърдечносъдовата система. Получаването на достатъчно магнезий може да ви помогне да защитите сърцето си и да намалите риска от сърдечни заболявания, една от основните причини за смърт.

Витамин В12

Снимка: iStock

Като един от най-известните витамини от В комплекс, витамин В12 играе жизненоважна роля в нервната функция, синтеза на ДНК и производството на червени кръвни клетки. Но той също така е хранително вещество, върху което се съсредоточаваме още повече с течение на времето, особено когато говорим за динамично стареене. С напредване на възрастта е по-трудно да се абсорбира витамин В12, което води до потенциални дефицити и може да доведе до умора, когнитивен спад и неврологични увреждания. Именно затова адекватните нива на витамин В12 поддържат здравословното стареене. Някои от най-добрите източници включват постно месо, морски дарове, млечни продукти, яйца и хранителна мая, поради което може да е трудно за веганите и вегетарианците да консумират достатъчно витамин В12 с храната. 

Витамин Е

Оксидативният стрес в тялото е процесът на клетъчно увреждане от молекулите на свободните радикали – нестабилни, реактивни с кислород атоми. Освен това е един от основните двигатели на стареенето в тялото, допринасяйки за бръчки, невродегенеративни заболявания и редица хронични проблеми. Най-добрият начин за значително намаляване на оксидативния стрес в тялото е да се консумират повече антиоксиданти... и един от най-полезните е витамин Е. 

Снимка: iStock

Витамин Е е мощен антиоксидант, който помага за защитата на вашите клетки от увреждане, като поддържа имунната ви система силна и забавя признаците на стареене. Като мастноразтворим витамин, можете да го намерите в значителни количества в авокадо, ядки, семена, пшеничен зародиш, яйца, спанак, броколи, чушки и аспержи.

Растителни съединения

Снимка: iStock

Друг супер ефективен източник на антиоксиданти в диетата са полифенолите – вид растително съединение. Намерени в храни като горски плодове, зелен чай и зехтин, полифенолите имат мощни противовъзпалителни и антиоксидантни свойства. Изследванията свързват консумацията им с подобрено сърдечно здраве, намален оксидативен стрес и по-нисък риск от хронични заболявания, което допринася за по-дълъг живот. Полифенолите могат да бъдат намерени и в какаото, ядките, семената и пълнозърнестите храни.

Креатин

Въпреки че не е съвсем категоризиран като хранително вещество, креатинът е съединение на основата на аминокиселини, лесно намиращо се в тялото, което също може да насърчи здравословното стареене. Въпреки че е широко известен с това, че подхранва тренировките и подобрява мускулната ефективност, доказателствата започват да показват, че креатинът може да поддържа мозъчното и когнитивното здраве и от своя страна, здравословното остаряване.

Снимка: iStock

Проучванията показват, че може да подобри паметта, ученето и скоростта на обработка чрез повишаване на наличността на енергия в мозъчните клетки, както и да помогне за защита срещу свързан с възрастта когнитивен спад и невродегенеративни заболявания като алцхаймер и паркинсон. Като се има предвид, че креатинът се състои от аминокиселини аргинин, глицин и метионин, много от неговите източници са богати на протеини варианти като постно месо, морски дарове, ядки, семена и млечни продукти.

Разтворими фибри

Здравият чревен микробиом е ключът към дълголетието. Разнообразната и балансирана чревна микробиота е свързана с намалено възпаление, подобрена имунна функция и по-добро храносмилане, което е от ключово значение за цялостното здраве и нормално стареене. Един от най-добрите начини за поддържане на процъфтяващ чревен микробиом е да приемете набор от храни, богати на фибри – особено тези с разтворими фибри, тъй като те действат като пребиотик или храна за вашите здрави чревни бактерии. Като допълнителен бонус, изследвания от 2024 година дори установиха, че пребиотиците подобряват резултатите за слабост при по-възрастни хора. 

Снимка: iStock

Фантастичните източници на разтворими фибри включват чесън, лук, мед, бобови растения, лен, овес, горски плодове и гъби, въпреки че повечето храни, съдържащи фибри, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и семена съдържат известно количество разтворими фибри.

Адаптогени

Макар и технически да не се считат за хранителни вещества, адаптогените са съединения на растителна основа (въпреки че съществуват и някои синтетични разновидности), които могат да помогнат за подобряване на дълголетието. Включването им в диетата може да подобри устойчивостта на стрес, да повиши енергийните нива и да подпомогне цялостното благосъстояние, потенциално допринасяйки за по-дълъг и по-здравословен живот. 

Снимка: iStock

Хранителните източници включват куркума, годжи бери, родиола, ашваганда и набор от гъби като шийтаке, рейши, кордицепс и лъвска грива. Всъщност последната може да бъде особено полезна за поддържане на здравето на мозъка в по-късните ви години. Известна с потенциалните си когнитивни ползи, лъвската грива съдържа съединения, които могат да стимулират фактора на растежа на нервите, поддържайки здравето на мозъка и потенциално намалявайки риска от невродегенеративни заболявания. 

За още здравословни съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook